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Essa série ABC para definição muscular foi desenvolvida para pessoas que terminaram a fase de volume no treino de musculação e precisam perder o excesso de gordura. Essa série de musculação para definição muscular combina o treinamento com pesos e o treinamento aeróbio com somente um dia de descanso.
Nosso objetivo com essa série de definição muscular é aumentar o gasto calórico de repouso e manter massa muscular, para isso vamos treinar cada grupo muscular 1 vez na semana e fazer o treino aeróbio 3 vezes na semana sendo um dos treinos uma sessão de treino intervalado. A dieta deve ser de 25 a 30 calorias por quilo corporal com 2 gramas de proteína por kg e para manter a ingestão de gordura baixa é necessário a suplementação de proteína e aminoácidos. Para que você consiga ter uma dieta adequada é fundamental a orientação de uma nutricionista.
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Série ABC para definição muscular
Segunda-feira
- Supino reto com halter 4×12-30”I
- PecDec 3×15-30
- Supino reto com halter 4x20_10_20_10-30”I
- Supino fechado 3×12-30”I
- Testa barra W 3×15-30”I
- Pulley barra W 3x10_12_15-30”I
- Elevação lateral 4x20_10_20_10-30”I
Terça-feira
- Caminhada com inclinação 40’ 70%Fcmáx
- Elíptico 20’ 70%Fcmáx
- Abdominal reto 3×15-30”I
- Abdominal Lateral 3×15-30”I
Quarta-feira | Sábado
- Agachamento 4×12-30”I
- Cadeira extensora 4×15-30”I
- Cadeira flexora 4x20_10_20_10-30”I
- Stiff 4×12-30”I
- Gêmeos sentado 4x20_10_20_10-30”I
- Gêmeos em pé abduzido 4x20_10_20_10-30”I
Quinta-feira
- Caminhada com inclinação 40’ 70%Fcmáx
- Elíptico 20’ 70%Fcmáx
- Abdominal reto 3×15-30”I
- Abdominal Lateral 3×15-30”
Sexta-feira
- Puxador aberto 4×12-30”I
- Remada articulada 3×15-30”I
- Pull over com barra 4x20_10_20_10-30”I
- Rosca Inclinada 3×12-30”I
- Rosca Schott 3×15-30”I
- Rosca pegada neutra W 3x10_12_15-30”I
- Elevação lateral 3x20_10_10-30”I
- Desenvolvimento com halter 3x10_12_15-30”I
Conclusão
Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
30 Comments
legal
Quero receber informação
Olá, como posso lhe ajudar?
Gostaria de saber como funciona os planos de treino e acompanhamento dos mesmos.
Olá, bom dia! Você realiza uma avaliação física e montamos o treino de acordo com seus objetivos e necessidades.
Att
Boa tarde,
Durante os intervalos nos dias de musculação (30″I), isso é repouso ou “tiro” na esteira?
Olá, boa tarde!
Isso é de intervalo entre as séries
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Olá Rodrigo, queria saber se eu poderia fazer um treino para definição mas treinando 2x por semana 2 grupos musculares (ex:costa/bíceps) e de 15 a 20min de aeróbicos com várias intensidades ou HIT 3 ou 4x por semana? E seguindo a dieta sempre!
Olá, boa tarde!
Eh isso não é um treino para definição
Att
Boa tarde, cross over ou supino declinado não precisam? E somente 3 exercícios para costas e peitorais não são poucos?
Olá, seu corpo não sabe o que são exercícios, o que importa é o número total de séries por grupo muscular
Entendi, obrigado. Teria como você passar um treino para hipertrofia?
O correto seria seguir então o treino acima então! E o hit pode ser feito?
Caminhada com inclinação 40’ 70%Fcmáx
Elíptico 20’ 70%Fcmáx
Treino intervalado – 10’ aquecimento 60% Fcmáx + 10×1’90%Fcmáx_2’50%Fcmáx
Sou leigo no assunto, não entendi essas nomenclaturas, vocês pode explicar melhor?
Olá, bom dia! Isso é um exemplo não um treino para ser seguido
Att
Esse treino pode ser feito por mulheres também? Ou é um treino masculino?
Esse é um exemplo, não deve ser usado por ninguem
Att
Bom dia será que vc poderia me passar um treino para definição e que eu gostaria de definição melhor para mim
Olá, contrate o serviço no site
Att
Supino reto com halter 4x20_10_20_10-30”I Não entendi
Olá, boa tarde!
São 4 séries sendo uma de 20, uma de 10 e assim por diante
Att
Gostaria de um treino semanal para definição e perca de peso. Preciso perder 6 kg de massa gorda em 2 semanas.
Olá, boa tarde!
Isso é impossível, você vai conseguir perder no máximo 1kg por semana, mas se precisar de um treino adequado contrate nossa consultoria.
Att
Estou tendo dificuldade para fazer a transferência, está dando cpf invalido
So n entendi sobre o treino de sabado o que é pra fazer?
Olá, bom dia!
Isso é um exemplo para meus alunos da graduação, você não deve fazer sozinha
Att
Supino reto com halter 4x20_10_20_10-30”I, n entendi essa parte
Olá, bom dia!
Isso é um exemplo que só deve ser usador por meus alunos da graduação.
Att
posso seguir esse treino e fazer cross fit 3 vezes na semana?
Não, isso é um exemplo que não pode ser seguido sem supervisão de um professor!