Para diminuir a gordura corporal e definido, você deve reduzir a porcentagem de gordura e manter a massa muscular, uma forma muito eficiente de fazer isso é aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteína. Se você pretende aumentar a sua ingestão diária de proteína sem aumentar o aporte calórico em demasia?
Leia mais!
- Dieta para ganhar massa muscular – 50 receitas FIT
- 7 refeições fáceis para dieta de hipertrofia muscular
- 11 Receitas deliciosas de suco detox para perda de peso rápida
7 refeições fáceis para dieta de hipertrofia muscular
De forma a facilitar-lhe a vida, reunimos 7 receitas fáceis, deliciosas, nutritivas e pouco calóricas, adequadas para várias ocasiões. Pode usá-las no café-da-manhã, aos lanches, ao almoço/jantar ou até mesmo como sobremesa. A escolha é sua.
Batido de whey e mirtilos
- 1 xícara de água fria.
- 1 scoop de proteína whey.
- 1 xícara de mirtilos congelados.
- ½ banana de tamanho médio
- ½ colher de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional).
Instruções
- Adicione a água à vasilha de uma liquidificador.
- Acrescente todos os restantes ingredientes.
- Bata durante cerca de 4-5 segundos em velocidade alta.
- Deite num copo alto e sirva.
Gelado de meloa e queijo fresco magro
- 1 xícara de queijo fresco magro.
- ½ meloa, sem sementes e cortada em cubos.
- ¼ colher de chá de extrato de baunilha.
- 1 xícara de queijo quark, batido, frio.
- Stevia líquida, a gosto.
- ¼ xícara de amêndoas torradas (opcional).
Instruções
- Misture o queijo fresco, a meloa e o extrato de baunilha numa liquidificadora, processador de alimentos ou com uma varinha mágica. Deite a mistura em várias tigelas ou taças e coloque-as no congelador durante pelo menos 3 horas.
- Deite o queijo quark numa tigela e bata juntamente com a stevia líquida. Em seguida deite esse conteúdo por cima das tigelas que contêm a mistura de queijo fresco e meloa.
- Cubra com as amêndoas torradas e sirva de imediato.
Tiramisù protéico
Para a aveia:
- ⅓ xícara de flocos de aveia.
- 2 colheres de chá de cacau magro em pó.
- ½ colher de chá de canela.
- ½ xícara de água.
- ½ colher de chá de extrato de baunilha.
- ¼ colher de chá de extrato de amêndoa.
- ¼ xícara de café forte, frio.
- 8 gotas de stevia líquida (ajuste a gosto)
Para o creme:
- 1 embalagem de iogurte grego magro.
- ½ scoop de proteína whey, com sabor a baunilha.
- ¼ colher de chá de canela.
- 1 pitada de noz moscada.
- 1 colher de chá de raspas de laranja.
- 2-3 gotas de stevia líquida.
Instruções
- Combine os flocos de aveia, o cacau em pó, os extratos de baunilha e amêndoa e a água numa tigela e cozinhe no micro-ondas durante 2-3 minutos ou até que a maior parte do líquido tenha sido absorvido. Adicione o café, a stevia e volte a misture. Cubra a tigela e coloque-a no frigorífico durante a noite (ou no mínimo durante 2 horas).
- Numa tigela pequena, combine e misture bem o iogurte grego com a stevia, as raspas de laranja, a proteína whey, a canela e a noz moscada
- Para finalizar, deite uma colher da massa com aveia num copo grande e alto, seguido por uma colher da mistura de iogurte. Repita até acabar a massa de aveia e também a de iogurte.
- Pode decorar com um pouco de canela, frutos secos ou outros ingredientes, a gosto.
Panqueca proteica rápida
- ½ xícara de leite magro.
- 1 scoop de whey protein com sabor a chocolate.
- ½ banana pequena, bem madura.
- ¾ colher de sopa de canela.
- 2 claras de ovo.
Instruções
- Esmague a banana numa tigela pequena. Adicione as claras de ovo e bata bem. A seguir adicione também a canela e a proteína whey. Finalmente, vá adicionando aos poucos o leite, mexendo sempre. Não exagere na quantidade de leite, pois não queremos que a massa fique demasiado líquida.
- Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira e aqueça-a em fogo médio. Deite a massa na frigideira e cozinhe de maneira a formar panquecas (durante cerca de 5 minutos)
- Quando já estiverem cozinhadas, poderá adicionar mel, fruta, frutos secos, etc.
Mini-waffles protéicos
- 1 xícara de farinha de aveia.
- ½ xícara de proteína whey, sabor baunilha.
- ½ xícara de farinha de coco.
- ½ colher de chá de canela.
- ¼ colher de chá de sal.
- 1 xícara de leite.
- 3 bananas pequenas, bem maduras, esmagadas.
- 1 colher de chá de extrato de baunilha.
Instruções
- Pré-aqueça a máquina de waffles à temperatura média. Aplique spray de cozinha anti-aderente.
- Numa tigela de tamanho médio, combine e misture bem a farinha de aveia com a proteína whey, a farinha de coco, a canela e o sal.
- Em seguida adicione as bananas esmagadas, o leite e o extrato de baunilha. Misture e bata até obter uma massa homogénea e firme.
- Deite ½ xícara dessa massa na máquina de waffles e deixe a cozinhar durante cerca de 5-6 minutos.
- Repita o procedimento até a massa acabar, não esquecendo de aplicar sempre o spray de cozinha antes de deitar a massa.
- Sirva de imediato com a cobertura desejada.
Frittata com claras de ovo
- 1 pimentão vermelho, picado.
- 1 pimentão verde, picado.
- ¼ cebola amarela, picada.
- 1 colher de chá de sal kosher.
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino.
- 8 claras de ovo.
- ½ xícara de queijo fresco magro, ralado.
- 2 xícara de espinafres frescos.
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 200°c.
- Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira (ou passe um guardanapo embebido em azeite) e coloque-a em fogo médio.
- Salteie a cebola e os pimentões durante cerca de 7 minutos, até que estejam moles.
- Borrife a mistura com sal e pimenta.
- Deite as claras de ovo na frigideira e cozinhe durante 3 minutos.
- Polvilhe o topo com o queijo fresco e os espinafres.
- Coloque a frigideira no forno e deixe a assar, sem cobertura, durante 8 a 10 minutos.
- Solte as bordas da frittata com uma espátula de borracha, em seguida deite-a num prato.
Ovos mexidos com queijo fresco
- 1 ovo
- 5 claras de ovo
- 1⁄2 xícara de queijo fresco magro.
- Sal e pimenta-do-reino recém moída, a gosto.
Instruções
- Combine o ovo, as claras de ovo e o queijo fresco numa tigela pequena.
- Coloque uma frigideira pequena sob fogo médio. Aplique spray de cozinha anti-aderente. Verta a mistura de ovo na frigideira.
- Deixe a cozinhar durante alguns minutos, depois vá mexendo os ovos com uma colher de madeira ou uma espátula. Continue a cozinhar até que os ovos estejam bem cozinhados.
- Condimente com sal, pimenta e sirva!
Ovo assado com vegetais
Ingredientes
- Meio quilo de tomares maduros, cortados em fatias de 2,5 cm.
- 1 pimentão vermelho, cortado em pedaços de 2 cm.
- 1 courgette, fatiada de forma longitudinal.
- 1 cebola, cortada em rodelas.
- 2 dentes de alho grandes, picados.
- ½ colher de chá de manjericão seco.
- ½ colher de chá de sal.
- ¼ colher de chá de pimenta-do-reino.
- 2 ovos grandes.
- 4 claras de ovo.
- ¼ xícara de queijo parmesão magro, ralado.
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 200°c e aplique spray de cozinha anti-aderente numa assadeira. Coloque as fatias de tomate, o pimentão, a courgette, a cebola, o alho, o sal e a pimenta na assadeira e misture bem. Leve ao forno e deixe a assar durante cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam dourados e moles.
- Aplique spray de cozinha em duas travessas ou xícaras resistentes ao forno. Reparta os legumes assados pelas duas travessas. Faça um buraco no centro dos legumes de cada travessa e deite 1 ovo e 2 claras em cada buraco. Polvilhe com o queijo parmesão. Coloque as travessas a assar no forno durante cerca de 20 a 25 minutos, até que os ovos estejam bem cozinhados.
Receita extra – salada proteica
- ½ xícara de fatias de cenoura cozida.
- 2 xícaras de alface.
- 2 ovos bem cozidos, fatiados.
- ½ xícara de peito de frango, fatiado.
- ¼ xícara de queijo magro, fatiado.
- ½ xícara de pepino, descascado e cortado em cubos.
Instruções
- Deite a salada, o peito de frango, os ovos, o pepino e o queijo numa saladeira.
- Coloque as fatias de cenoura nas bordas.
- Decore com os seus molhos e condimentos favoritos.
Fonte: https://goo.gl/YcS5eB
