Na academia, é comum ouvir discussões sobre proteínas, mas nem sempre com conhecimento de causa. Este artigo esclarece o papel das proteínas nos treinos de musculação e aeróbicos.
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O que são proteínas?
Proteínas são compostas por aminoácidos, existindo cerca de 20 tipos que formam ligações peptídicas. Estas sequências geram diferentes estruturas proteicas, com mais de 50 tipos de aminoácidos formando uma única proteína. Nosso corpo, capaz de sintetizar aproximadamente 80.000 tipos de proteínas, mantém reservas de aminoácidos, essenciais para a síntese proteica contínua e equilibrada, fundamental para a reparação e crescimento muscular.
Aminoácidos essenciais e não-essenciais
Aminoácidos essenciais, como histidina (para crianças), isoleucina e leucina, não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela dieta. Já os não-essenciais, como alanina e arginina, são sintetizados pelo organismo.
Proteínas completas e incompletas
Proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais e são encontradas em alimentos animais e alguns vegetais, como a soja. As incompletas, presentes em grãos e vegetais, podem combinar-se para formar uma proteína completa.
Destino da proteína dietética
Após ingestão, as proteínas são digeridas e seus aminoácidos utilizados para síntese ou catabolismo tecidual. O excesso de proteínas é convertido em energia ou armazenado como gordura.
A digestão
A digestão das proteínas inicia no estômago, onde enzimas e ácido clorídrico quebram as proteínas em cadeias menores de aminoácidos. Esse processo continua no intestino delgado, com a ação de enzimas pancreáticas e intestinais, que finalizam a quebra até os aminoácidos serem liberados. Uma vez quebradas em unidades menores, os aminoácidos são absorvidos pela parede intestinal e entram na corrente sanguínea.
A absorção
Após a absorção, os aminoácidos são transportados para o fígado, um centro vital para o processamento de nutrientes. O fígado pode utilizar esses aminoácidos para a síntese de proteínas necessárias ao organismo, convertê-los em energia ou armazená-los para uso futuro. No entanto, é importante notar que o corpo não armazena proteínas da mesma forma que armazena gorduras ou carboidratos. O “estoque” de proteínas no corpo está, na verdade, nos próprios tecidos, como o tecido muscular.
Como o músculo usa
O músculo esquelético é onde uma grande parte dos aminoácidos é utilizada. Quando o corpo sinaliza a necessidade de reparação ou crescimento muscular, como após um treino de força, os aminoácidos são direcionados para esses músculos. Eles são então utilizados para reparar as fibras musculares danificadas e construir novas fibras, contribuindo para o crescimento muscular. Esse processo é mediado por hormônios e fatores de crescimento que são ativados durante e após o exercício físico.
Portanto, a digestão das proteínas é um processo complexo que transforma as proteínas dos alimentos em blocos construtores disponíveis para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos do corpo, especialmente os músculos. Este ciclo de digestão, absorção, transporte e utilização dos aminoácidos é fundamental para a saúde muscular e para o desenvolvimento físico em geral.
Metabolismo energético
Durante exercícios de resistência ou endurance, há um ligeiro aumento na quebra proteica, com a oxidação de aminoácidos como leucina e alanina fornecendo energia.
Ingestão recomendada de proteínas
Adultos necessitam de 0,8g de proteína por kg de peso corporal diariamente, enquanto atletas podem necessitar de até 2,4g/dia, dependendo da intensidade do treino.
Efeitos colaterais do consumo excessivo
O excesso de proteínas pode causar perda de cálcio, estresse renal e desequilíbrios metabólicos.
Exemplo de dieta para uma mulher de 1,60 com 55-60kg
Para uma dieta de 1800 calorias com 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras, a distribuição calórica seria a seguinte:
- Carboidratos: 50% de 1800 calorias = 900 calorias. Como cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias, isso dá 225 gramas de carboidratos por dia.
- Proteínas: 30% de 1800 calorias = 540 calorias. Como cada grama de proteína também tem 4 calorias, isso dá 135 gramas de proteínas por dia.
- Gorduras: 20% de 1800 calorias = 360 calorias. Como cada grama de gordura tem aproximadamente 9 calorias, isso dá 40 gramas de gorduras por dia.
Aqui está um exemplo de como poderia ser essa dieta:
Café da Manhã
- Omelete feita com 2 ovos (12g de proteínas, 10g de gorduras)
- 1 fatia de pão integral (15g de carboidratos)
- 1 banana média (27g de carboidratos)
Lanche da Manhã
- 1 iogurte grego sem gordura (100g) (10g de proteínas)
- 1 colher de sopa de mel (17g de carboidratos)
Almoço
- 100g de peito de frango grelhado (31g de proteínas, 3.5g de gorduras)
- 1 xícara de arroz integral cozido (45g de carboidratos)
- Salada verde com 1 colher de sopa de azeite de oliva (15g de gorduras)
- 1 maçã média (25g de carboidratos)
Lanche da Tarde
- 1 barra de proteínas (20g de proteínas)
- 1 laranja média (15g de carboidratos)
Jantar
- 150g de salmão grelhado (34g de proteínas, 15g de gorduras)
- 1/2 xícara de quinoa cozida (20g de carboidratos)
- Legumes no vapor (10g de carboidratos)
Ceia
- 1 copo de leite desnatado (9g de proteínas, 12g de carboidratos)
Este menu é apenas um exemplo e pode ser ajustado conforme as preferências alimentares e necessidades nutricionais individuais. Importante consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades específicas de saúde, atividade física e objetivos.
Conclusão
Para indivíduos ativos, o consumo de 1,0 a 2,4g/kg de peso corporal de proteína diariamente é suficiente, sem necessidade de suplementação extra, desde que acompanhado de uma dieta balanceada. Proteínas são cruciais para o funcionamento adequado do corpo e metabolismo energético, junto a carboidratos e gorduras.
Referência
Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 7ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2020. ISBN: 9788520463208.
