Como aumentar a queima de calorias na esteira

Nesse artigo vamos explicar como o corpo queima calorias, e qual a forma de potencializar a queima de gordura na esteira. Nosso organismo funciona como um carro flex, ou seja ele queima mais de 1 combustível para produzir energia.

A energia

A energia é produzida principalmente pela quebra dos carboidratos, gorduras e a algumas proteínas. O calor é o produto final de quase toda a energia liberada no corpo.

Infelizmente só 27% de toda a energia produzida é convertida em ATP (gasolina biológica). Inversamente, aproximada­mente 35% da energia dos alimentos transforma-se em calor durante a produção do ATP. Eventualmente, a maioria da energia expelida pelo corpo será convertida em “calor”.

Quem gasta mais calorias no corpo

Uma vez que a energia é produzida, como ela é consumida?

O gasto energético total compreende três componentes principais:

  • Efeito Térmico da Alimentação (ETA).
  • Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).
  • Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que representa 65-75% do gasto total

Componentes do gasto energético

O Efeito Térmico da Alimentação (ETA) é a energia usada para di­gestão e absorção de nutrientes do alimento. E ETA corresponde a, aproxi­madamente, 10% do gasto de energia total e desempenha uma pequena função no metabolismo total.

O Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF) corresponde a 15 a 30% da despesa calórica total (atividade física e cotidi­anas) e é um dos fatores principais que podem afetar o metabolismo. Final­mente, a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) corresponde a 60 a 75% do gasto de energia diária (isto é, a energia requerida em repouso para manter as funções diárias vitais) e varia muito entre indivíduos.

Sendo assim, outros fatores que influenciam a taxa metabólica de repouso são:

  • Quantidade de massa magra;
  • Sexo;
  • Idade;
  • Caloria ingerida;
  • Atividade física.
  • Massa Muscular/Sexo

Quanto maior a quantidade de massa muscular em um indivíduo, maior será sua taxa de metabolismo basal e de repouso. Assim, o teci­do muscular tem uma atividade metabólica mais elevada do que o tecido adiposo.

Isso pode explicar porque os homens, em geral, têm as taxas metabólicas mais elevadas (até 10%) em comparação com as mulheres (por exemplo, os homens possuem uma porcentagem elevada de massa muscular em relação as mulheres).

Por exemplo, as mulheres entre 20 e 40 anos podem ter uma Taxa Metabólica Basal (TMB) média de 35kcal/h, comparando-se a 37kcal/h para os homens.

Idade

O processo de envelhecimento é associado a diminuição da Taxa Metabólica Basal e de Repouso (TMB/TMR) durante a vida adulta. Isso ocorre devido ao aumento do tecido adiposo (por exemplo, massa de gordura) e à diminuição da atividade física. A taxa metabólica basal para as mulheres e os homens entre 55 e 75 anos de idade é entre 32 e 34kcal/h, respectivamente. Inversamente, as crianças têm uma taxa metabólica muito maior (2x a de um indivíduo adulto), em parte devido a sua síntese mais rápida de materiais celulares e também ao crescimento do corpo.

Ingestão calórica

A energia gasta durante a ingestão de alimento (ETA) consiste de dois componentes:

  • Termogênese obrigatória.
  • Termogênese facultativa.

A termogênese obrigatória inclui a energia utilizada durante a di­gestão e absorção de nutrientes no alimento. A termogênese facultativa é associada à ativação do sistema nervoso simpático e ao seu efeito na taxa metabólica.

Assim, a ingestão de uma refeição unida com exer­cício aumenta a despesa basal calórica do ETA. O ETA e responsável aproximadamente por 10% do gasto energético total de um indivíduo. Durante a atividade física ocorre a queima de calorias, conhecida como Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).

A maioria dos indivíduos pode alcançar a taxa metabólica de 10 vezes o valor de descanso ao executar “atividades aeróbicas” (correr, caminhar, nadar) continuamente. Assim, de 15 a 30% do total da despesa de energia diária vêm de ativi­dade física.

Isso se torna muito importante no treinamento de indivíduos que necessitem aumentar o gasto calórico para o controle do peso.

A regularidade da atividade física diária trará certamente as mudanças metabólicas que afetarão o metabolismo total do indivíduo como também as suas taxas do tecido muscular e adiposo. Além disso, é também im­portante compreender o que acontece na taxa metabólica de repouso pós-exercício.

Pós-exercício x Taxa metabólica de repouso

  • Quanto a taxa metabólica de repouso aumenta no pós- exercício?
  • E esse aumento é significativo?
  • Qual é a diferença entre a taxa metabólica de repouso no pós-exercício de indivíduos treinados e não-treinados?
  • Qual é a diferença da TMR pós-exercício cardiovascular x treinamento de força/musculação?

Contrariando a crença popular, onde a quantidade de calorias quei­madas após o exercício de intensidade moderada (caminhada por 30 a 60 minutos ou Cooper 30 minutos) pode não ser tão grande quanto se ima­gina, no exemplo acima, entre 10 a 30 calorias extras podem ser queima­das no pós-exercício (de 30 a 60 minutos pós-atividade).

A resposta a uma despesa calórica aumentada da pós-atividade dependerá, principalmente, da intensidade e da duração da atividade. Assim, atividades de longa dura­ção e maior intensidade resultarão em uma maior queima de calorias.

Intensidade do exercício

O gasto calórico de pós-atividade parece ser mínimo em exer­cícios de intensidade abaixo de 50% do V02máx (isto é, exercícios com menos de 60min de duração). Assim, a pós-energia gasta é pequena e pode durar por aproximadamente 30 minutos. Mesmo atividades que duram mais de 60 minutos (isto é, em aproximada­mente 50% de V02máx) podem trazer um moderado gasto calórico (de 1 a 2 horas após).

Por outro lado, as intensidades do exercício que excedem 70% de V02máx podem contribuir para uma maior pós-atividade da despesa (isto é, 15% do consumo total do oxigênio do exercício).

Conclusão

Parece que os indivíduos aerobicamente treinados têm o gas­to calórico de pós-exercício mais curto quando comparados aos indivíduos não-treinados em intensidades similares do exercício.

Os indivíduos treinados podem ter um consumo de oxigênio mais elevado durante a atividade (e despesa calórica maior), embora haja pouca diferença na despesa calórica pós-atividade quando comparado ao indivíduo não-treinado.

Os indivíduos assim treina­dos têm uma taxa mais rápida da recuperação (isto é, recuperação/ declínio mais rápidos do volume de oxigênio inicial; declínio mais rápido do batimento cardíaco).

O indivíduo aerobicamente treinado terá um gasto calórico maior durante a atividade do exercício comparado aos indivíduos não-treinados. Focalizar a duração e a intensidade da atividade para os gastos calóricos máximos (isto é, 70% de V02máx, com duração de 30 a 60 minutos).

Leia mais

Autor: Rodrigo Ramos

Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

× Como posso te ajudar?
Sair da versão mobile