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Nesse artigo vamos explicar como o corpo queima calorias, e qual a forma de potencializar a queima de gordura na esteira. Nosso organismo funciona como um carro flex, ou seja ele queima mais de 1 combustível para produzir energia.

A energia

A energia é produzida principalmente pela quebra dos carboidratos, gorduras e a algumas proteínas. O calor é o produto final de quase toda a energia liberada no corpo.

Infelizmente só 27% de toda a energia produzida é convertida em ATP (gasolina biológica). Inversamente, aproximada­mente 35% da energia dos alimentos transforma-se em calor durante a produção do ATP. Eventualmente, a maioria da energia expelida pelo corpo será convertida em “calor”.

Quem gasta mais calorias no corpo

Uma vez que a energia é produzida, como ela é consumida?

O gasto energético total compreende três componentes principais:

  • Efeito Térmico da Alimentação (ETA).
  • Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).
  • Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que representa 65-75% do gasto total

Componentes do gasto energético

O Efeito Térmico da Alimentação (ETA) é a energia usada para di­gestão e absorção de nutrientes do alimento. E ETA corresponde a, aproxi­madamente, 10% do gasto de energia total e desempenha uma pequena função no metabolismo total.

O Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF) corresponde a 15 a 30% da despesa calórica total (atividade física e cotidi­anas) e é um dos fatores principais que podem afetar o metabolismo. Final­mente, a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) corresponde a 60 a 75% do gasto de energia diária (isto é, a energia requerida em repouso para manter as funções diárias vitais) e varia muito entre indivíduos.

Sendo assim, outros fatores que influenciam a taxa metabólica de repouso são:

  • Quantidade de massa magra;
  • Sexo;
  • Idade;
  • Caloria ingerida;
  • Atividade física.
  • Massa Muscular/Sexo

Quanto maior a quantidade de massa muscular em um indivíduo, maior será sua taxa de metabolismo basal e de repouso. Assim, o teci­do muscular tem uma atividade metabólica mais elevada do que o tecido adiposo.

Isso pode explicar porque os homens, em geral, têm as taxas metabólicas mais elevadas (até 10%) em comparação com as mulheres (por exemplo, os homens possuem uma porcentagem elevada de massa muscular em relação as mulheres).

Por exemplo, as mulheres entre 20 e 40 anos podem ter uma Taxa Metabólica Basal (TMB) média de 35kcal/h, comparando-se a 37kcal/h para os homens.

Idade

O processo de envelhecimento é associado a diminuição da Taxa Metabólica Basal e de Repouso (TMB/TMR) durante a vida adulta. Isso ocorre devido ao aumento do tecido adiposo (por exemplo, massa de gordura) e à diminuição da atividade física. A taxa metabólica basal para as mulheres e os homens entre 55 e 75 anos de idade é entre 32 e 34kcal/h, respectivamente. Inversamente, as crianças têm uma taxa metabólica muito maior (2x a de um indivíduo adulto), em parte devido a sua síntese mais rápida de materiais celulares e também ao crescimento do corpo.

Ingestão calórica

A energia gasta durante a ingestão de alimento (ETA) consiste de dois componentes:

  • Termogênese obrigatória.
  • Termogênese facultativa.

A termogênese obrigatória inclui a energia utilizada durante a di­gestão e absorção de nutrientes no alimento. A termogênese facultativa é associada à ativação do sistema nervoso simpático e ao seu efeito na taxa metabólica.

Assim, a ingestão de uma refeição unida com exer­cício aumenta a despesa basal calórica do ETA. O ETA e responsável aproximadamente por 10% do gasto energético total de um indivíduo. Durante a atividade física ocorre a queima de calorias, conhecida como Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).

A maioria dos indivíduos pode alcançar a taxa metabólica de 10 vezes o valor de descanso ao executar “atividades aeróbicas” (correr, caminhar, nadar) continuamente. Assim, de 15 a 30% do total da despesa de energia diária vêm de ativi­dade física.

Isso se torna muito importante no treinamento de indivíduos que necessitem aumentar o gasto calórico para o controle do peso.

A regularidade da atividade física diária trará certamente as mudanças metabólicas que afetarão o metabolismo total do indivíduo como também as suas taxas do tecido muscular e adiposo. Além disso, é também im­portante compreender o que acontece na taxa metabólica de repouso pós-exercício.

Pós-exercício x Taxa metabólica de repouso

  • Quanto a taxa metabólica de repouso aumenta no pós- exercício?
  • E esse aumento é significativo?
  • Qual é a diferença entre a taxa metabólica de repouso no pós-exercício de indivíduos treinados e não-treinados?
  • Qual é a diferença da TMR pós-exercício cardiovascular x treinamento de força/musculação?

Contrariando a crença popular, onde a quantidade de calorias quei­madas após o exercício de intensidade moderada (caminhada por 30 a 60 minutos ou Cooper 30 minutos) pode não ser tão grande quanto se ima­gina, no exemplo acima, entre 10 a 30 calorias extras podem ser queima­das no pós-exercício (de 30 a 60 minutos pós-atividade).

A resposta a uma despesa calórica aumentada da pós-atividade dependerá, principalmente, da intensidade e da duração da atividade. Assim, atividades de longa dura­ção e maior intensidade resultarão em uma maior queima de calorias.

Intensidade do exercício

O gasto calórico de pós-atividade parece ser mínimo em exer­cícios de intensidade abaixo de 50% do V02máx (isto é, exercícios com menos de 60min de duração). Assim, a pós-energia gasta é pequena e pode durar por aproximadamente 30 minutos. Mesmo atividades que duram mais de 60 minutos (isto é, em aproximada­mente 50% de V02máx) podem trazer um moderado gasto calórico (de 1 a 2 horas após).

Por outro lado, as intensidades do exercício que excedem 70% de V02máx podem contribuir para uma maior pós-atividade da despesa (isto é, 15% do consumo total do oxigênio do exercício).

Conclusão

Parece que os indivíduos aerobicamente treinados têm o gas­to calórico de pós-exercício mais curto quando comparados aos indivíduos não-treinados em intensidades similares do exercício.

Os indivíduos treinados podem ter um consumo de oxigênio mais elevado durante a atividade (e despesa calórica maior), embora haja pouca diferença na despesa calórica pós-atividade quando comparado ao indivíduo não-treinado.

Os indivíduos assim treina­dos têm uma taxa mais rápida da recuperação (isto é, recuperação/ declínio mais rápidos do volume de oxigênio inicial; declínio mais rápido do batimento cardíaco).

O indivíduo aerobicamente treinado terá um gasto calórico maior durante a atividade do exercício comparado aos indivíduos não-treinados. Focalizar a duração e a intensidade da atividade para os gastos calóricos máximos (isto é, 70% de V02máx, com duração de 30 a 60 minutos).

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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