Para ter um abdômen que chame atenção na praia você precisa de duas coisas, músculos fortes na parede abdominal e nos eretores na coluna e uma fina capa de gordura sobre sua barriga. Para ficar com os músculos abdominais forte você depende de um treino duro que leve seu abdômen a exaustão.
Já para ficar com o abdômen definido você depende da genética, nutrição, sono e por ultimo é menos importante o treino. Isso parece contraditório mas é a verdade pois para que seu corpo queime a gordura da sua barriga muita coisa tem que acontecer antes do treino.
O treino
Esse treino de abdômen deve ser feito 3 vezes na semana, com intervalos de 48 horas entre as sessões
- Tente manter o intervalo de 60 segundo entre as séries.
- O ideal é seguir a rotina de treino do abdômen por 8-12 semanas. Ele deve complementar sua programação de treinamento e treino normal.
- O treino vai estimular o reto abdominal, o oblíquo interno e externo e abdômen transverso
1. Abdominal inverso | Protocolo: 3 sets – 15 reps | Intervalo 90seg
https://www.youtube.com/watch?v=HTE5TENC8bM
2. [SuperSet] Pranchas + Pranchas laterais | Protocolo: Prancha reto (3 séries 60seg) + Prancha lateral 90 segundos + 45 segundo de cada lado | Intervalo 90seg
https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak
https://www.youtube.com/watch?v=o4bsUR559Lw
3. [SUPERSET] Crunches bicicleta + Ab lateral | Protocolo: 3 séries 45 reps + 20 repetições | Intervalo 90seg
https://www.youtube.com/watch?v=ug69fk4cPX4
https://www.youtube.com/watch?v=aexttEKm5YU
4. [SuperSet] Ab V-Ups + Abdominal inverso | Protocolo: 2 superset – 15 reps + 15 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=loZXB54_ps8
https://www.youtube.com/watch?v=ZGTexyhjSr0
5. [SuperSet] Tucks joelho Cruz + 1/2 Turkish Get-Ups | Protocolo: 3 séries de 20rep + 15 repetições de cada lado | Intervalo 90seg
https://www.youtube.com/watch?v=suw7DF8CUtA&list=PLPkmdIgolOHn14r8JQXJxgPyPZRSB6epQ&index=12
https://www.youtube.com/watch?v=OZkvniNolPk&list=PLPkmdIgolOHn14r8JQXJxgPyPZRSB6epQ&index=13
Conclusão
É claro que você não vai ficar com a barriga trincada só fazendo abdominais, você vai precisar de um treino global para aumentar seu deficit de energia (gastar mais do que come). Para que isso aconteça é necessário o acompanhamento de uma profissional capacitado para prescrever um treino de acordo com sua necessidade e objetivos.
Além disso, o treino precisa ser acompanhado de uma dieta específica prescrita por um nutricionista e o ajuste das horas de sono (7 a 8 horas por noite) para evitar o aumento da produção de cortisol.
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