Você já se perguntou qual é a frequência ideal de treinos para glúteos? Muitas alunas pensam que treinar glúteos 3 vezes por semana é o caminho mais rápido para resultados. Contudo, esta abordagem só é eficaz se o seu corpo for capaz de se recuperar completamente em 48 horas, o que nem sempre é possível.
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O desafio se torna maior para alunas avançadas, que trabalham com cargas mais pesadas. A realidade é que, nesse nível, a recuperação muscular pode exigir mais tempo. Persistir em treinar 3 vezes por semana pode levar a um estado de fadiga excessiva, prejudicando o processo de hipertrofia do glúteo.
2 OU 3 VEZES POR SEMANA, QUAL É MELHOR?
Para as alunas avançadas, a estratégia mais eficiente é reduzir a frequência para 2 vezes por semana, focando em 10 a 12 séries por treino. Essa abordagem permite que o músculo seja adequadamente estimulado e tenha tempo suficiente para se recuperar e crescer.
O BOLO CRESCE ENQUANTO DESCANSA
A chave para o crescimento muscular, especialmente para alunas avançadas, está no conceito de supercompensação. Após um treino intenso, os músculos precisam de tempo para se recuperar.
Durante esse período, ocorre a supercompensação, onde o músculo se reconstrói mais forte do que antes, preparando-se para enfrentar estímulos semelhantes no futuro. Para as alunas avançadas, que já estão habituadas a cargas elevadas, o tempo de recuperação é crucial para esse processo.
Por isso, a recomendação é reduzir a frequência de treinos para glúteos para 2 vezes por semana, concentrando-se em 10 a 12 séries por treino. Isso garante que os músculos tenham o tempo necessário para passar pela fase de supercompensação e, assim, alcançar a hipertrofia de forma eficiente.
Exemplo de treino com foco no Glúteo para fazer 2x por semana.
- Agachamento 4×4 rep 2min
- Búlgaro 3×8 rep 1-2min
- Leg Press Unil. 3×15 rep 1-2min
- Elevação Pélvica Unil 3×20 rep 1min
- Gluteo 4 apoios 90°+180° 3×15+15 rep 30-1min
- Flexora 4×6 rep 2min
- Stiff Unil 3×10 rep 1-2min
- Extensora Unil. 3×12-15 rep 1min (Esse exercício tem a função de evitar lesões no joelho)
Faça certo que da certo mesmo aos 50 anos
Luciana, aos 50 anos, acreditava que era tarde demais para melhorar o formato do seu bumbum. Ela treinava intensamente, seguindo a ideia de que quanto mais exercícios fizesse, melhores seriam os resultados. No entanto, essa rotina excessiva acabava por impedir a recuperação muscular necessária, e seu progresso estava estagnado.
Quando Luciana adotou o método MAX12, tudo mudou. Ela aprendeu que o segredo não estava na quantidade, mas na qualidade e na recuperação do treino. Com menos frequência e mais foco, em um ano, ela não só ganhou 6 cm de glúteo, mas também descobriu que, mesmo após os 50, é possível alcançar resultados impressionantes com o equilíbrio certo entre exercício e descanso.
CONCLUSÃO
Se você se enquadra no perfil de aluna avançada, ajuste seus treinos para permitir essa recuperação e supercompensação muscular. Dessa forma, você estará promovendo um crescimento muscular mais eficaz e sustentável para o glúteo. Lembre-se: menos pode ser mais quando se trata de treinamento eficiente e saúde muscular a longo prazo. Salve este plano e experimente na sua próxima ida à academia!
Referência
SCHOENFELD, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign: Human Kinetics, 2016.
