GLÚTEO PERFEITO – TREINO DE HIPERTROFIA COM MÉTODO RUSSO (PD)

Você sabia que não basta apenas usar os melhores exercícios para aumentar o glúteo? Vejo muitas alunas focando somente nos exercícios “top” para glúteos, mas esquecendo algo crucial: o estímulo progressivo. No início, os resultados aparecem, mas logo o crescimento estagna.

Esse platô é frustrante, não é? Você se dedica, mas depois do primeiro mês, parece que seu bumbum parou de evoluir. Isso acontece porque o músculo precisa de desafios constantes para continuar crescendo.

Aqui entra o poderoso método Russo de Progressão Dupla da Carga. Esse método garante o aumento contínuo do estímulo, obrigando o músculo a se adaptar e, assim, crescer de forma eficiente e constante.

Não fique presa na mesma rotina. Leia o artigo completo e descubra como implementar este método no seu treino. Transforme seu glúteo em qualquer idade, aplicando o estímulo certo!

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1. O que é o Método Progressão Dupla?

O Método Progressão Dupla é uma técnica de treinamento que foca em aumentar progressivamente o peso e o número de repetições. A ideia é progredir gradualmente, seja aumentando o peso mantendo as repetições constantes, ou aumentando as repetições com o mesmo peso.

2. Tipos do Método Progressão Dupla

Basicamente, o método se divide em duas abordagens: a primeira é aumentar o peso mantendo o número de repetições, e a segunda é aumentar as repetições mantendo o mesmo peso. Ambas as abordagens visam o aumento progressivo da carga de treinamento.

3. Implementação do Método em um Treino

Para implementar este método, o atleta deve começar com um peso que consiga fazer um número confortável de repetições, e progressivamente aumentar o peso ou as repetições a cada sessão. O objetivo é sempre desafiar os músculos mantendo a técnica correta.

Vamos supor que você faça 4×8 no supino, toda semana você aumenta 1 rep até chegar em 12 rep. Assim que chegar em 12 você aumentar o peso em 10% e recomeça o processo.

Vantagem: os estímulos metabólicos e tensionais são melhores definidos e demarcados.
Recomendo usar este métod p/ quebrar platôs e estimular ambos os tipos de fibras I e II. É importante controlar o volume de treino ao aplicar este método, pois profissionais amadores prescrevem um volume excessivo de treino, o que pode levar o cliente ao overeaching; Este método é indicado apenas p/ alunos intermediários e avançados. Dependendo do cliente, recomendo aplicar este método apenas no primeiro exercício de cada grupo muscular;

4. Benefícios do Método

Este método é benéfico para aumentar tanto a força quanto a massa muscular. Além disso, ao ajustar progressivamente a carga, ele permite um treinamento consistente e sustentável, minimizando o risco de lesões.

5. Público-Alvo do Método

O Método Progressão Dupla é ideal para praticantes intermediários e avançados de musculação, que já têm alguma experiência com treinamento de força e buscam superar platôs nos ganhos de massa muscular e força.

6. Ação Fisiológica na Hipertrofia

Fisiologicamente, o método estimula a hipertrofia ao promover estresse mecânico e metabólico nos músculos. A progressão contínua desafia os músculos, levando a adaptações que resultam em aumento da massa muscular.

7. Comparação com Outros Métodos

Comparado a outros métodos de treinamento, a Progressão Dupla oferece uma abordagem estruturada para o aumento da carga, o que é fundamental para a hipertrofia contínua. Estudos mostram que a progressão sistemática é mais eficaz para ganhos de longo prazo em comparação com treinos estáticos ou aleatórios.

8. Variações do Método para Diferentes Objetivos

O método pode ser adaptado para diferentes objetivos: para focar em força, aumente progressivamente o peso; para hipertrofia, trabalhe com aumentos nas repetições. Para definição, pode-se incorporar ciclos com mais repetições e menos peso.

Exemplo de treino com foco no Glúteo

• Split 4×4-6 rep 2min
• Búlgaro 3×8-10 rep 1-2min
• Agachamento 3×10-12 rep 1-2min
• Elevação Pélvica 3×12-15 rep 1min
• Gluteo 4 apoios 3×20-30 rep 30-1min
• Flexora 4×4-6 rep 2min
• Stiff 3×10-12 rep 1-2min
• Extensora Unil. 3×12-15 rep 1min (Esse exercício tem a função de evitar lesões no joelho)

Para monitorar o progresso, registre o peso e o número de repetições a cada sessão. Ajustes devem ser feitos baseando-se na capacidade de realizar as repetições com técnica correta, aumentando o peso ou as repetições gradualmente.

O que acontece se você usar o Método

Andrea Miranda, aos 40 anos, enfrentava o mito de que ganhar massa muscular no glúteo era impossível após uma certa idade. Ela se deparou com a nossa consultoria e, apesar do ceticismo inicial, decidiu dar uma chance. Os primeiros meses foram desafiadores, mas logo ela começou a notar mudanças significativas, não só na sua forma física, mas também em sua energia e confiança.

Um ano depois, Andrea transformou completamente seu corpo e sua percepção sobre si mesma. Com 8 cm a mais no glúteo, graças ao estímulo constante e progressivo do Método de Progressão Dupla, ela provou que a idade é apenas um número.

Hoje, aos 41 anos, Andrea é um símbolo de inspiração, mostrando que com determinação e o método certo, transformações impressionantes são totalmente possíveis.

Conclusão

O Método Progressão Dupla é uma ferramenta eficaz para quem busca ganhos consistentes em força e massa muscular. Sua abordagem estruturada e adaptável o torna uma escolha excelente para a evolução contínua no treinamento de força.

Referências:

1. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-464.
2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.
3. Teixeira, C. V. L. S. (2016). Musculação Time-Efficient. Otimizando o Tempo e Maximizando os Resultados. 1ª ed. São Paulo: Phorte. 160 p. ISBN 978-8576556008.