GLÚTEO PERFEITO – TREINO DE HIPERTROFIA COM MÉTODO RUSSO (PD)
26 de janeiro de 2024
DIVISÃO DE TREINO – PODE TREINAR PERNAS E GLÚTEO NO MESMO DIA
29 de janeiro de 2024

Você já se perguntou qual é a frequência ideal de treinos para glúteos? Muitas alunas pensam que treinar glúteos 3 vezes por semana é o caminho mais rápido para resultados. Contudo, esta abordagem só é eficaz se o seu corpo for capaz de se recuperar completamente em 48 horas, o que nem sempre é possível.

Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina

O desafio se torna maior para alunas avançadas, que trabalham com cargas mais pesadas. A realidade é que, nesse nível, a recuperação muscular pode exigir mais tempo. Persistir em treinar 3 vezes por semana pode levar a um estado de fadiga excessiva, prejudicando o processo de hipertrofia do glúteo.

2 OU 3 VEZES POR SEMANA, QUAL É MELHOR?

Para as alunas avançadas, a estratégia mais eficiente é reduzir a frequência para 2 vezes por semana, focando em 10 a 12 séries por treino. Essa abordagem permite que o músculo seja adequadamente estimulado e tenha tempo suficiente para se recuperar e crescer.

O BOLO CRESCE ENQUANTO DESCANSA

A chave para o crescimento muscular, especialmente para alunas avançadas, está no conceito de supercompensação. Após um treino intenso, os músculos precisam de tempo para se recuperar.

Durante esse período, ocorre a supercompensação, onde o músculo se reconstrói mais forte do que antes, preparando-se para enfrentar estímulos semelhantes no futuro. Para as alunas avançadas, que já estão habituadas a cargas elevadas, o tempo de recuperação é crucial para esse processo.

O Grafico Mostra como o principio da supercompensassão ajuda no crescimento do glúteo

Por isso, a recomendação é reduzir a frequência de treinos para glúteos para 2 vezes por semana, concentrando-se em 10 a 12 séries por treino. Isso garante que os músculos tenham o tempo necessário para passar pela fase de supercompensação e, assim, alcançar a hipertrofia de forma eficiente.

Exemplo de treino com foco no Glúteo para fazer 2x por semana.

  • Agachamento 4×4 rep 2min
  • Búlgaro 3×8 rep 1-2min
  • Leg Press Unil. 3×15 rep 1-2min
  • Elevação Pélvica Unil 3×20 rep 1min
  • Gluteo 4 apoios 90°+180° 3×15+15 rep 30-1min
  • Flexora 4×6 rep 2min
  • Stiff Unil 3×10 rep 1-2min
  • Extensora Unil. 3×12-15 rep 1min (Esse exercício tem a função de evitar lesões no joelho)

Faça certo que da certo mesmo aos 50 anos

Luciana, aos 50 anos, acreditava que era tarde demais para melhorar o formato do seu bumbum. Ela treinava intensamente, seguindo a ideia de que quanto mais exercícios fizesse, melhores seriam os resultados. No entanto, essa rotina excessiva acabava por impedir a recuperação muscular necessária, e seu progresso estava estagnado.

Quando Luciana adotou o método MAX12, tudo mudou. Ela aprendeu que o segredo não estava na quantidade, mas na qualidade e na recuperação do treino. Com menos frequência e mais foco, em um ano, ela não só ganhou 6 cm de glúteo, mas também descobriu que, mesmo após os 50, é possível alcançar resultados impressionantes com o equilíbrio certo entre exercício e descanso.

Ganhou 6cm de bumbum em 1 ano e hoje é uma 50tona perfeita!

CONCLUSÃO

Se você se enquadra no perfil de aluna avançada, ajuste seus treinos para permitir essa recuperação e supercompensação muscular. Dessa forma, você estará promovendo um crescimento muscular mais eficaz e sustentável para o glúteo. Lembre-se: menos pode ser mais quando se trata de treinamento eficiente e saúde muscular a longo prazo. Salve este plano e experimente na sua próxima ida à academia!

Referência

SCHOENFELD, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign: Human Kinetics, 2016.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

Comments are closed.

× Como posso te ajudar?