Uma Série de costas para crescer rápido na musculação é o desejo de muitos homens. Nesse artigo vamos mostrar os exercícios para o desenvolvimento do grande dorsal. Eles são divididos em duas classes, os puxadores e as remadas. Os puxadores têm a função básica de hipertrofiar o grande dorsal no sentido transversal “alargando as costas”, já as remadas tem a função de hipertrofiar os músculos no sentido sagital.

Série de costas para crescer rápido & Exercícios

• Puxadores: frente aberto, fechado, invertido no triângulo, articulado, barra fixa
• Remada: fechada, aberta, curvada articulada
• Extensões de ombro: pull over e suas variáveis

Como treinar

Os treinos de musculação para os alunos iniciantes (até 4 meses de treino) deve ter como objetivo o aprendizado motor e o ganho de força. a hipertrofia muscular só começa a acontecer depois da 8 semana então é muito melhor treinar o costas de 3 a 5  vezes por semana utilizando uma boa variação de séries e exercícios do que treinar só uma vez.

Com meus alunos uso sempre uma regra muito importante para evitar acidentes, sempre começo das máquinas para as barras, dessa forma podemos trabalhar das máquinas com cabo, para as articuladas e por último a barra fixa.

Já os alunos intermediários, devem treinar no mínimo 2 vezes na semana para continuar progredindo nos ganhos de força, esse padrão pode ser seguido por até 2 anos. Nessa fase esses alunos já dominam a maioria dos exercícios então devem usar uma variação de métodos de treinamento como os descritos no artigo.

Os alunos avançado devem varia o treino entre 1 a 2 vezes por semana dependendo da fase do treinamento como descrito no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Esses alunos devem trabalhar com volume total de séries entre 12 e 15 e utilizar o treinamento de pliometria em suas rotinas.

Agora vou colocar algumas sugestões de séries de costas para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

Iniciante

Iniciante 1º mês

• Seg: puxador aberto frente 3×20-10-8
• Qua: puxador fechado 3×20-10-8
• Sex: remada baixa 3×20-10-8

Iniciante 2º mês

• Seg: puxador nuca 3×15-10-6
• Qua: puxador invertido 3×10-8-6
• Sex: remada articulada 3×20-10-8

Iniciante 3º mês

• Seg: barra fechada 4× 1 a 6
• Qua: puxador nuca 4×10-8-6-4
• Sex: remada unilateral 3×20-10-8

Intermediário

Treino 1

1º treino da semana

• Puxador nuca 4×15-8-6-4
• Barra fechada 3×6-12

2º treino da semana

• Remada aberta 3×15-10-8
• Puxador frente 3×10 rep + 10 segundos de isometria a 90°

Treino 2

1º treino da semana

• Barra fixa 6×3-10 “ 2 séries na nuca, 2 séries na frente, 2 séries invertida

2º treino da semana

• Pull over barra reta 3×15-10-8
• Puxador nuca 3×6-12-20
• Remada articulada 2x 8 até o ponto falho ( até travar )

Avançado

Treino 1

1º treino da semana

• Barra fixa 6×3-10 “ 2 séries na nuca, 2 séries na frente, 2 séries invertida
• Remada baixa 3 x 12 até o ponto falho ( até travar )
• Puxador nuca 2×8-12 até o ponto falho ( até travar )
• Remada articulada 2x 8 até o ponto falho ( até travar )
• Pull over na polia 2×30

Conclusão

Esse é um exemplo da série de costas para crescer as costas, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

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