Circuíto – 3 treinos para emagrecer, tonificar ou hipertrofiar
29 de dezembro de 2020
Musculação para iniciantes, como montar seu treino certo!
29 de dezembro de 2020
Hipertrofia Muscular e a divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento.
O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação. Você sabe montar o seu? Não? No final eu vou te dar o ouro!
A divisão do programa de musculação depende do número de séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento. Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a 2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem.
O mais importante não é treinar todo dia, mas sim como se treina. Vamos continuar.
As séries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exercícios e 3 séries de 8 a 15 repetições precisam de no mínimo 96 horas para recuperação. Essa diferença no tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa de musculação.
Olha, eu já ajudei mais de 3000 mulheres com apenas alguns ajustes nas séries delas, apenas seguindo o que eu vou falar aqui. Olha o que aconteceu com a…
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Vamos entender melhor:
Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo devido ao reduzido número de repetições.
No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)
A seguir vou descrever alguns tipos de divisão da série de musculação, com o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.
Tipo de divisão para hipertrofia muscular
- Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
- Série Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
- Série Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
- Série Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
- Série Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
- Série Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
- Série Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
Recuperação em as Sessões de Musculação
Como demonstrado acima, o tempo de recuperação entre as sessões de musculação pode variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular. Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que 72 horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)
Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de treinamento superiores a 72 horas. Porém, treinar o músculo só uma vez por semana não promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia.
Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB e ABC
Sugestão de divisão:
- 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
- 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
- 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
- 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C
Tempo de treinamento da sessão
Outro ponto muito importante a ser levado em conta é o tempo da sessão de musculação, um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento.
Fala a verdade, quantas vezes você ficou aqueles 15 minutinhos a mais na academia pensando que ia dar mais resultado.
Quem frequenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos, recomenda-se executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação como no exemplo abaixo:
Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Gêmeos, Tríceps
Treino B |Terça-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdômen, Bíceps, Adutores do quadril
*realizar treino de glúteo Terça-feira e sexta-feira
Número de séries por grupo muscular
Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é o número de séries por grupo muscular, muitas alunas minhas, antes de me conhecerem, usavam números de séries absolutamente fora do normal para seu nível de condicionamento. Daí não tinham resultado e não sabiam porque…
Segundo Verkhoshansky (2003), os atletas devem usar até 12 séries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e 9 séries para os pequenos.
Dicas:
- Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões de musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo.
- As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muitas alunas têm distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar os músculos.
- Alunas iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.
Eu sei, eu sei, é muita informação.
Não é à toa que nós educadores físicos passamos anos e anos estudando para te ajudar a ter o corpo que você quer.
Mas, deixa eu te contar algo.
Não adianta saber a teoria. Isso é importante, mas não é o que vai dar resultado de fato.
O que realmente funciona é saber o que funciona na prática!
Eu já ajudei na prática milhares de mulheres a ficarem magras e terem o corpo dos sonhos.
E elas me agradecem todos os dias.
Você quer ter perna e bunda grande?
Eu sei o passo a passo para te ajudar.
Me chama no WhatsApp que eu vou te mostrar como ter o corpo dos seus sonhos.
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64 Comments
Olá Marcelo, na verdade o músculo não se importa com a quantidade de exercícios e sim com o número total de séries, então para alunos avançados mais que 14 séries por grupo muscular por semana é muita coisa.
Tipo
Supino 4×10
Supino inclinado 4×15
Crucifixo declinado 3×8
Pull over 3×12-20
Não podemos esquecer que um treino desse nível demora 96 horas para recuperar, mas como queremos hipertrofiar temos que fazer supercompensação e isso demora mais 48 horas
Outro problema é que o músculos sempre acaba sendo treinado para outros exercícios então não descansa e não cresce, esse quadro sempre acaba gerando duas situações ou para de treinar ou começa a fazer uso de substâncias ilegais para melhorar a performance.
Mas adorei o comentário,
Abraços
Olá Marcelo,
Usa 9 séries para bíceps, tríceps e ombros, e de 12 a 14 para os outros grupos musculares
Olá, Rodrigo!
Achei interessante essa série:
4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C
Poderia me orientar em relação ao dia A? Quais e quantos exercícios eu faria pra peito e ombro? 3 pra peito, 3 pra ombro e 3 pra triceps?
Outra pergunta. São 2x por semana cada grupo, eu repetiria os mesmo exercícios no primeiro dia e no segundo?
Abraços!
Ao meu ver o volume está muito alto..
abraços
Olá
Sim isso é uma forma de divisão para o período de hipertrofia, algo em torno de 3 meses por semestre
abraços
Olá
Com uma divisão abade vc não precisa de um intervalo maior, um treino desses não deve passar de 40 min e em 20 min vc faz o treino aeróbio…mas qual a necessidade de fazer o treino aeróbio agora? Pois se vc busca hipertrofia não é hora de fazer mais de 12 min de treino aeróbio por dia
Abraços
Fico no aguardo da sua resposta…
Olá Diego,
Bom vamos lá, como seu objetivo não é ganhar e sim manter o que você acha de fazer um treino AB 6x na semana? com 3 treinos A1-A2-A3 E B1-B2-B3 só com os melhores exercícios por grupo muscular…vc poe achar isso nessa categoria http://musculacaoonline.com.br/category/melhores-exercicios-musculacao/
Dessa forma vc vai conseguir encaixar o aeróbio no meio de treino como no exemplo abaixo:
A1 – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos
Supino declinado – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
Elevação lateral – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
Pulley com corda – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
Gêmeos – 4×12 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
Abdomên reto – 4×15 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
Tempo previsto da musculação 40 min
+
20 minutos de treino aeróbio sem impacto “bic, eliptico, caminhada com inclinação” a 70% da FCMÀX
Dessa forma você vai manter o volume e treino alto, manter a força e treinar o aeróbio de forma correta..não se esqueça que nessa fase você só deve diminuir 20% da calorias do cardápio e que ele deve ser feito por um nutricionista…esse é o dinheiro mais bem gasto.
abraços
Olá Diego,
Alterna ABABA com BABAB
Faz ciclos de 15 dias, depois disso vc altera alguma variável do treino…
abraços
genuinely excellent blog website absolutely love the suggestions in this article
nice blog page site you possess, will certainly arrive back again
Quero um treino para hipertrofia, A, B, C. Malho faz mais de 2 anos, e estava fazendo hipertrofia e força(mais força). Obg!
Olá, boa noite!
Contrate o serviço de personal trainer online em nosso site http://musculacaoonline.com.br/contratar-2/ para que eu possa desenvolver um programa exclusivo para suas necessidades.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
BOA TARDE GENTE, ESTOU FAZENDO FACULDADE E TRABALHANDO MUITO, O ÚNICO TEMPO QUE ME SOBRA PARA ME DEDICAR AOS TREINOS É DAS 23 HRS ÀS 00:30 HRS NO MÁXIMO.
ENGORDEI MAIS DE 15 QUILOS DEPOIS QUE COMECEI A NAMORAR, POIS MEUS HÁBITOS ALIMENTARES MUDARAM PRA PIOR, E ESTOU TENTANDO MUDAR ISSO ( QUE É O PRINCIPAL, PARA O EMAGRECIMENTO).
ALGUÉM PODERIA ME INDICAR UM TREINO QUE MESCLA, FUNCIONAL, E HIT, ALGO INTENSO E MAIS RÁPIDO PARA EU FAZER QUE VAI SER EFICIENTE NO EMAGRECIMENTO, E NA DEFINIÇÃO SIMULTANEAMENTE?
QUEM TIVER EXPERIÊNCIA NO ASSUNTO, E PUDER ME MANDAR DICAS POR EMAIL, EU AGRADEÇO.
vanessa.rossler@hotmail.com
Olá, boa tarde!
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Att
Olá, gostaria de saber se o treino que faço pode trazer bons resultados
Segunda peito
Terça braço completo
Quarta costas
Quinta peitoral de novo
Sexta braço completo
Sábado pernas
Estou dando ênfase nos grupos que mais quero desenvolvimento.
Olá, boa noite!
Bom, se o resultado que você espera é hipertrofia temos que pensar em outras variáveis como “número de exercícios, séries, repetições, intervalo, método de treino, numero de calorias consumidas, gramas de carboidratos, gordura e proteína” além da divisão, quanto a divisão do treino que você está usando ela está totalmente errada, converse com seu professor para que cada grupo muscular descanse no minimo 72 horas.
Galera, beleza?
Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços
A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?
A – Peito / Bíceps
B – Perna / Panturrilha / Abdome
C – Costas / Antebraço
D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome
Olá, bom dia!
Não, essa divisão é completamente inadequada para você, esse tipo de divisão é para um aluno avançado com mais de 3 anos de experiencia.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Boa noite. Sou praticante de jiujitsu e faço musculação para auxiliar nos meus treinos. Qual é a melhor forma para conjugar as duas atividades sem sobrecarregar o corpo e evitar lesões.
Programa semanal
Jiujitsu 3x semana
Musculação 3x semana
Obrigado.
Olá, boa tarde!
Contrate um plano de treino para que nossa equipe posso te ajudar
Att
Boa tarde. Atualmente estou malhando ABCDE.
Segunda feira: Biceps e Triceps
Terça feira…..: Perna completa
Quarta feira…: Peito
Quinta feira…: Costas
Sexta feira…..: Ombros
*Meu metabolismo é muito acelecerado. Gostaria de saber se estava divisão está boa ou se devo mudar ?
Boa tarde. Atualmente estou malhando ABCDE.
Segunda feira: Biceps e Triceps
Terça feira…..: Perna completa
Quarta feira…: Peito
Quinta feira…: Costas
Sexta feira…..: Ombros
*Meu metabolismo é muito acelecerado. Gostaria de saber se esta divisão está boa ou se devo mudar ?
A divisão não tem relação com o metabolismo, ela tem uma relação com o objetivo da semana. Quanto ao metabolismo controle sua dieta.
Oi galera! Blz? Então, sou iniciante na musculação. Estou treinando do seguinte modo: dia 1: membros superiores. Dia 2: Membros inferiores. E faço isso de segunda a sábado e no domingo descanso. Vcs acham que está correto ou errado. Me deem dicas pfv!
PS: Tenho um físico magro.
A divisão não está ruim, agora é controlar as outras variáveis de volume como número de rep e séries por grupo muscular.
Treino de seg a sex e faço abcd, essa frequencia nao torna muito grande o descanço para voltar e treinar o mesmo musculo? Minha divisao è essa A peito triceps B perna completa C costas biceps anti braços D ombro trapézio faço 5 pra peito 3 triceps 5 coxas 2 pamturrilhas 5 costas 2 trapézio 3 biceps 2 anti braços 4 ombros.
Não!
Primeiramente queria parabenizar vocês por continuarem sendo atenciosos com quem comenta esse artigo mesmo 5 anos depois de ele ter sido escrito. Em segundo lugar, eu queria descrever minha situação e tirar uma dúvida aqui:
Eu voltei a fazer academia há 7 semanas, e, antes disso, estava há 2 ou 3 anos parado. Eu tive resultados rápidos, com meu braço crescendo de 34 para 37 cm nesses menos de 2 meses. Também progredi bastante em cargas, indo 3X10 com 10kg de cada lado no supino pra 5X10 com 20kg de cada lado em cerca de 5 semanas. A questão é que eu me vejo praticamente estagnado no peitoral desde então, não tendo conseguindo sair desses 20kg em mais 3 semanas que se passaram. Estou com problemas similares nas costas também, mas no resto dos músculos, e particularmente nos braços, eu ainda tenho progredido de forma significativa e estável. Estou me questionando, então, se há algum problema com meu treino.
Meu treino é AB3X, da seguinte forma:
A- 1. Supino Reto 5X10
2. Desenvolvimento com halteres 4X10 (até semana passada eu fazia 5X10)
3. Tríceps testa com halteres 3X10
4. Pulley Frente 5X10
5. Rosca Direta 3X10 (até semana passada eu fazia 2X10)
B- 1. Abdominal superior com carga 6X12
2. Abdominal oblíquo no Pulley 6X12
3. Abdominal inferior com tornozeleira 6X12
4. Agachamento Livre 6X10 (até umas três semanas atrás o agachamento era no treino A, e os abdominais no treino B eram 7 séries cada um)
Você teria alguma ideia do que me prende para trás? Muito obrigado desde já 🙂
Primeiramente queria parabenizar vocês por continuarem sendo atenciosos com quem comenta esse artigo mesmo 5 anos depois de ele ter sido escrito. Em segundo lugar, eu queria descrever minha situação e tirar uma dúvida aqui:
Eu voltei a fazer academia há 7 semanas, e, antes disso, estava há 2 ou 3 anos parado. Eu tive resultados rápidos, com meu braço crescendo de 34 para 37 cm nesses menos de 2 meses. Também progredi bastante em cargas, indo de 3X10 com 10kg de cada lado no supino pra 5X10 com 20kg de cada lado em cerca de 5 semanas. A questão é que eu me vejo praticamente estagnado no peitoral desde então, não tendo conseguindo sair desses 20kg em mais 3 semanas que se passaram. Estou com problemas similares nas costas também, mas no resto dos músculos, e particularmente nos braços, eu ainda tenho progredido de forma significativa e estável. Estou me questionando, então, se há algum problema com meu treino.
Meu treino é AB3X, da seguinte forma:
A- 1. Supino Reto 5X10
2. Desenvolvimento com halteres 4X10 (até semana passada eu fazia 5X10)
3. Tríceps testa com halteres 3X10
4. Pulley Frente 5X10
5. Rosca Direta 3X10 (até semana passada eu fazia 2X10)
B- 1. Abdominal superior com carga 6X12
2. Abdominal oblíquo no Pulley 6X12
3. Abdominal inferior com tornozeleira 6X12
4. Agachamento Livre 6X10 (até umas três semanas atrás o agachamento era no treino A, e os abdominais no treino B eram 7 séries cada um)
Você teria alguma ideia do que me prende para trás? Muito obrigado desde já 🙂
O número de séries está muitooooo alto. E o treino não tem variação de volume e intensidade.
Att
Amigao, boa noite !!
Então, eu gostaria muito que me ajudasse em formular uma série para hipertrofia, eu treino ja a um ano e nao consigo crescer. Atualmente eu tenho treinado os membros superiores num dia e noutro inferior e abdómen. Está certo? Está demais ? Como você pode me ajudar ?
Bom dia! Contrate nossa consultoria online para que possa montar seu treino
Só. Tenho. 3. Dias. Por. Semana. Para. Treinar. Como. Dividir
Ola faco ginasio para aunento de massa muscular 3x por semana.Mas agora vou comecar a fazer tidos os dias.Gostaria de ter a sua opiniao para o seguinte planobde treino :
Seg Peito e tricep
Ter Costas e biceps
Qua Pernas e ombros
Quinta Peito e tricep
Sex Pernas e ombros
Quanto a series 3 a 4 de 15 12 10 8 ou 12 10 8.O que acha?
Olá, a série está com a divisão completamente inadequada. Você vai treinar a perna e os ombros só 1x na semana?
Att
olá alguém me indique por favor um treino 2x ao dia para crescimento rápido. Estou em um projeto e preciso ganhar massa em 60 dias.
obs ja malho ha alguns anos, porém sempre pra manter, agora preciso ganhar mais musculos rapido.
Olá, boa tarde!
Contrate nossa consultoria para a montagem do programa de treino específico para suas necessidades e objetivos
Olá, boa tarde!
Contrate nossa consultoria para a montagem do programa de treino específico para suas necessidades e objetivos
Gostaria de uma serie pra minha namorada ela vai poder malhar pernas na terça e na quinta obgd ?
Bom dia! Contrate nossa consultoria para que a equipe monte um programa de treino exclusivo com foco nos membros inferiores!
Quero perder banha na barriga no braços e entre coxas pois emagresi e ficou muito flácido quero o treino para os cinco dias na academia o que eu faco des do 1dia ate o 5 dia em três meses
Olá, contrate nossa consultoria!
bom dia.. Estou retornando a prática de musculação, parei desde o início do ano. Então como posso fazer meu treino.
bom dia.. Estou retornando a prática de musculação, parei desde o início do ano. Então como posso fazer meu treino.
Olá, boa tarde! Contrate nosso consultoria para que nossa equipe possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos!
Olá, boa tarde! Contrate nosso consultoria para que nossa equipe possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos!
Tenho 26 anos, malho desde os 14 (não hormonizado, apenas suplementação + dieta)
Malho em média 5 vezes na semana(as vezes 6) e tenho acompanhamento nutricional visando a hipertrofia com baixo ganho de gordura para uma pessoa de biotipo endomorfo(meu caso)
Nos últimos 18 meses passei minha série de ABC para o esquema ABCD tentando deixá-la no esquema mais desafiador possível para mim, porém ando percebendo que mesmo mudando dieta me encontro em um certo platô, apesar de não acreditar q meu corpo chegou perto do limite natural
Meus esquema de série tem sido o seguinte
A – Peito (5 exercicios 4x max conjugando 2) + tríceps (3 a 4 exercícios 4x)
B – Costa (4 a 5 exercícios 4x max) + Bíceps (3 exercicios 4x max) + Antebraço (1exercícios 4xmax)
C- Ombros (4 exercícios 4xmax) + Trapézio (2 exercícios 4xmax) + 2 a 3 Abdomen (4xmax cada)
D- Pernas (4 a 5 exercícios 4xmax) + Panturrilha (2 exercícios 4xmax)
Tempo médio das séries :1h + Aeróbico – 15 a 20 min 2 a 3x na semana (nunca no dia de pernas)
Se possível gostaria de dicas q possam melhorar meus ganhos musculares
Obrigado e curti muito a matéria
Olá, boa tarde!
Você tem que montar uma periodização ondulatória para quebrar o Platô, faça uma avaliação e contrate nossa consultoria para que possamos te ajudar.
Att
Marcelo. Excelente artigo. Lanço uma pergunta pertinente. O que você me fala do Treino GVT para pessoas intermediárias com foco em performance esportiva, mas que não sejam atletas que vivam exclusivamente para determinado esporte, ou seja, pessoas que trabalham, estudam, correm e que gostariam de ter melhor performance em qualquer atividade a ser realizada, inclusive, prática esportiva com foco recreativo?
Esse é um método avançado que só deve ser usado por atletas
Att
[…] Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo […]
[…] Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo […]
Olá, boa noite, gostaria de saber sua opinião sobre o treino ABC com intervalo no quarto dia, seria muito tempo de descanso entre os respectivos grupos musculares a serem treinados?
Olá, bom dia!
É uma excelente opção de divisão para alunos avançados Ex: aluno de 70kg que faz 10rep com 70kg no supino ou agachamento. Ela deve ser usada para treinos com volume de 8 a 12 séries por grupo muscular.
Att
Rodrigo,
Gostaria de saber se o treino AB2x funciona também para mulheres que querem aumentar massa muscular?
Olá boa tarde! O treino é ideal para alunas intermediárias e avançadas, pois o músculo vai precisar de no minimo 72horas para se recuperar. Treinar 3x por semana só é adequado para alunas iniciantes ou em treinos de força máxima com séries de 4 a 6 repetições
Att
Bom dia
Faço academia ha uns 12 anos, mas havia parado 3 anos..
Voltei faz um ano, com treino ABC,
.
Posso partir pro abcd ou é melhor continuar mais tempo no abc?
Obrigado
Comece com um treino de força
Att
Bom dia,estou com uma dúvida, estou fazendo treino ABA,seg,qua,sex:
Visando hipertrofia:
A:Costas,tríceps,perna,encolhimento
B:Peito,bíceps,ombro,abdômen
Acha que ta bom,ai semana seguinte faco BAB.
Olá, boa tarde!
Infelizmente não damos dicas de treino
Att
oi amigos me ajudem da forma seguinte. treino de segunda a sexta feira queria treinar o mesmo musculo superior 2x na semana qual treino seria ideal. sendo que musculso inferior faço sempre segunda e sexta para quadricepes e inferior coxa e quarta gluteos e panturrilhas e abs
como seria melhor treino
Olá ! Boa tarde!
treino pernas segunda e quinta? Dai descanso sexta, sábado e domingo, para só então treinar perna de novo. antes eu treinava segunda, quarta e sexta, mas meu novo instrutor dividiu assim. Acho muito pouco 2x por semana apenas. O que acha
Tudo dependerá do seu objetivo no treinamento.