Suplementação pós-treino para aumentar a massa muscular

A suplementação pós treino  é uma das variáveis mais importante para quem está realizando o treinamento de hipertrofia muscular, pois depois de deixar seu sangue na academia é fundamental a recuperação nutricional adequada.

• Mas quais e quanto de cada nutriente você usará?.
• Além disso, qual a melhor combinação, carboidratos e proteínas, apenas carboidratos, proteínas e creatina, só creatina ou carboidratos, proteína e creatina?

A nutrição pós-treino é tão importante quanto o próprio treino, pois ela que irá potencializar tudo que você realizou na academia. E pesquisas recentes estabeleceram 5 diretrizes que você deve seguir na sua refeição pós-treino.

 1) A proporção ideal de carboidratos / proteínas

2) Usar Whey protein no lugar da caseína

3) Adicionar creatina a mistura de carboidrato / proteína para conquistar um anabolismo proteico ideal

4) Adicionar aminoácidos essenciais (EAAs) na sua alimentação pós-treino

5) Aumentar o consumo de carboidratos e proteínas para quem realiza treino de resistência aeróbia.

Veja logo abaixo a descrição de cada diretriz sobre a sua suplementação pós-treino

1)     Conquistar melhoras na força e composição corporal após treinamento de musculação depende da mistura ideal de carboidratos e proteínas do seu suplemento pós-treino. Uma abordagem conservadora é consumir o suplemento contendo carboidrato e proteína na proporção de 3:1 ou 4:1 dentro de 30 minutos após o exercício. Isto traduz-se em 1,2-1,5 g / kg de hidratos de carbono simples (por exemplo, dextrose, sacarose) com 0,3 – 0,5 g. / Kg de uma proteína de alta qualidade contendo aminoácidos essenciais. (1,2)

Uma relação de 2:1 ou 1:1 de carboidrato e proteínas é indicado para quem realiza treino aeróbio e quer obter aumentos de força e hipertrofia. Já à adição de creatina nessa mistura deve ser feita em uma relação de 2:01 ao 01:01.Um estudo utilizando a proporção de 1:1 foi mais eficaz na promoção da hipertrofia muscular entre fibras de contração rápida e lenta do que a suplementação isolada de proteínas ou carboidratos. A maioria dos estudos pesquisados sugerem uma combinação de hidratos de carbono (50 – 75 g) de proteína (20 – 75 g) ao final treinamento de resistência aeróbia e musculação com objetivo do desenvolvimento de massa magra, diminuição da gordura corporal, e melhorias na força muscular. (1,2)

Outro estudo utilizou uma concentração de 10 g de proteína, 8 g de carboidratos, e 3 g de gordura, com uma relação maior do que a opção de 1:1. Os pesquisadores descobriram que os participantes elevaram a síntese proteica em até 300% nos músculos treinados e 12% no resto do corpo. (1,2)

2)     Optar por Whey protein no lugar da caseína também é importante, pois ela tem um padrão de absorção intestinal mais rápido e aumenta a  síntese proteica após sua ingestão, já a caseína libera seus aminoácidos em um ritmo lento perdendo o tempo ideal de absorção após o treinamento. (3)

3)     Use creatina associada a carboidratos e proteínas para aumentar a força e promover hipertrofia muscular. Dois estudos compararam a adição de creatina a uma mistura 1:1 de carboidratos / proteína, os resultados mostraram que essa combinação é mais eficiente para o aumento da massa muscular e força máxima do que o pós-treino sem creatina.(4,5)

4)     Adicionar aminoácidos essenciais, em doses que variam de 2 a 4 gramas maximiza a  ressíntese proteica e do glicogênio. As pesquisas indicam que tomar 4 g de leucina, após o treino de musculação reduz a degradação da proteína muscular e aumenta a síntese proteica. (6)

 5)     Para maximizar a ressíntese de energia e recuperação muscular após o treinamento concorrente (musculação + aeróbio) use uma mistura de 4:1 ou 3: de carboidratos e proteínas. Pesquisas indicam que a combinação de carboidratos e proteínas é muito mais potente na recuperação muscular que a suplementação de carboidratos isolados, além disso adicionar aminoácidos a essa mistura pode proporcionar melhores resultados.(7,8)

 

1. Cribb, P., Hayes, A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38, 1918-1925.
2. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 3, 5-17.  http://www.jissn.com/content/5/1/17#B85
3. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballevre, O., Beaufrere, B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E340-348.
4. Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
5. Tarnopolsky, M., Parise, G., Yardley, N., Ballantyne, C., Olatinji, S., Phillips, S. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. 33, 2044-2052.
6. Tipton, K., Ferrando, A., Phillips, S., Wolfe, R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Journal of Applied Physiology. 1999. 6(4 Pt 1), E628-34.
7. Berardi, J., Price, T., Noreen, E., Lemon, P. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38:1106-1113.
8. Borsheim, E., Tipton, K., Wolf, S., Wolfe, R. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism. 2002. 283, E648-657.