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O treino de musculação para as pernas entre os homens é algo muito difícil de ser executado, e depois de certo tempo ignorando o treino de membros inferiores eles ficam parecendo o BOB ESPONJA. Para ajudar a reverter esse quadro vou publicar um exemplo de treino musculação com divisão ABCDE e foco nos membros inferiores.

Esse treino de musculação com divisão de séries ABCDE vai usar um treino para cada grupo muscular dos membros superiores e 2 treinos para os membros inferiores como foi discutido no artigo Treino de prioridade muscular para hipertrofia. Os exercícios para os membros inferiores devem ser executados no início da sessão de treinamento e sempre até o ponto falho concêntrico para estimular ao máximo a hipertrofia muscular.

Série de musculação com divisão – ABCDE

Treino A
Exercício|s-r-i
Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Supino reto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Supino inclinado com halter|pd|5|12.6.8.10.15|90″
Pec dec|sm|4|30″|30″
Cruzamento no cabo|sm|2|45″|90″
Pull over|sm|2|45″|90″
Avanço na base de propriocepção|sm|5|30″|60″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino B
Exercício|s-r-i
Cadeira extensora|3×8-12_60″
Agachamento aberto|3×8-12_60″
Supino declinado|3×8-12_60″
Crucifixo reto|3×8-12_60″
Supino inclinado com halter|3×8-12_60″
Pull over|3×8-12_60″
Abdominal reto |3x15_60″

Treino C
Exercício|s-r-i
Flexora|3×8-12_60″
Gêmeos sentado|3×8-12_60″
Gêmeos em pé|3×8-12_60″
Remada alta|3×8-12_60″
Puxador nuca|3×8-12_60″
Remada baixa|3×8-12_60″
Extensão de ombro|3x15_60″
Treino aeróbio – 20 minutos caminhada ou trote leve

Treino D
Exercício|s-r-i
Rotação interna do ombro|3×8-12_60″
Rotação externa do ombro|3×8-12_60″
Desenvolvimento com halter|3×8-12_60″
Elevação lateral|3×8-12_60″
Crucifixo inverso|3×8-12_60″
Abdominal bicicleta|3x15_60″
Abdominal lateral|3x15_60″

Treino E
Exercício|s-r-i
Cadeira extensora|3×8-12_60″
Agachamento aberto|3×8-12_60″
Rosca direta barra w|3×8-12_60″
Rosca concentrada|3×8-12_60″
Rosca inversa|3×8-12_60″
Treino aeróbio – 20 minutos caminhada ou trote leve| |

Treino F
Exercício|s-r-i
Flexora|3×8-12_60″
Gêmeos sentado|3×8-12_60″
Gêmeos em pé|3×8-12_60″
Supino fechado|3×8-12_60″
Testa barra w|3×8-12_60″
Pulley corda|3×8-12_60″
Abdominal reto |3x15_60″
Abdominal inverso |3x15_60″

Como interpretar o treino

Ex: Flexora 3×8 | 60”
No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 8 repetições com 60 segundos de intervalo

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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6 Comments

  1. jesiel alves pereira disse:

    olá , muito bom esse site , as informações são efficientes e tecnicas .
    gostaria de saber a opinião de vocês sobre um programa de treino que estou executando , pode dar certo esse programa sem prejudicar os devidos descansos musculares necessários.
    segunda-costas
    terça-peitoral
    quarta-pernas
    quinta-ombros
    sexta-biceps triceps
    me responda por e mail jesielalvespereira @gmail.com obrigado

  2. Rodrigo Ramos disse:

    A divisão é boa, mas em que fase da periodização você está aplicando ela?
    Att

  3. Jefferson Cristino disse:

    Olá gostei demais do teu treino cara, só queria a legenda do que é “12-60” obrigado e valeu.

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!

    São 12 repetições com 60 segundos de intervalo entre as séries

    Att

  5. Felipe Ferreira disse:

    Bom dia,
    Fiquei com algumas dúvidas! Não entendi muito bem a questão de ser dois dias seguidos de treino de peito, que é o caso do treino A e B. Uma outra coisa que não entendi foi as siglas “ox, sm, pc…”, mas de um modo geral o treino parace ser muito bom…
    Obrigado por tudo!

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia! Isso é um exemplo para alunos da graduação de educação física e não deve ser usado por leigos

    Att

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