Treino monstro para alargar as costas e ombros com 5 exercícios

O treino de costas é um dos mais desgastantes na musculação e por isso que ao entrar na academia vemos muitos alunos com os dorsais fracos, isso acontece porque eles não fazem uma gama completa de exercícios para as costas. Além disso, muitos alunos não usam toda a amplitude de movimento que o treino de costas existe e por isso não conseguem ter sucesso

O puxador é um dos reis de no treino das costas, mas não podemos esquecer que as costas possuem diferentes grupos musculares que precisam ser atingidos a partir de muitos ângulos . Em geral, o puxador ou barra aberta parece produzir uma maior atividade EMG do grande dorsal do que a pegada fechada.

Não há muita pesquisa sobre como os trapézios são ativados durante a puxada. Os pesquisadores examinaram a atividade muscular durante as diferentes posições do puxador e descobriram que o grande dorsal foi ativado o mais na posição aberta, enquanto o trapézio inferior foi ativado o mais na posição totalmente fechada

Divisão do programa semanal de musculação:

• Série A: Costas, Trapézio
• Série B: Quadríceps, Abdômen, Gêmeos
• Série C: Ombro, Posterior da coxa
• Série D: Bíceps, Abdômen, Antebraço
• Série E: Peito, Tríceps, Gêmeos

Treino de costas

1º Exercício: Barra aberta

• Séries: 2_4
• Repetições:6 a 12
• Intervalo entre as séries: 90 segundos
• Velocidade: 2 segundos na subida e 1 segundos na descida
• Obs. alunos intermediário devem fazer só 2 séries

2º Exercício: Puxador fechado

• Séries: 3
• Repetições: 10_8_6
• Intervalo entre as séries: 90 segundos
• Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida
• Obs.

3º Exercício: Extensão do ombro

Séries: 2

• Repetições: 10 + 2” isometria em cada repetição
• Intervalo entre as séries: 90 segundos
• Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida
• Obs. alunos intermediário devem fazer só 1 séries

4º Exercício: Remada curvada

• Séries: 2
• Repetições: 10 + 3 rep. a até a exaustão
• Intervalo entre as séries: 90 segundos
• Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida
• Obs. alunos intermediário devem fazer só 2 séries

5º Exercício: Remada alta

• Séries: 2
• Repetições: 10”  de isometria + 10 rep. a até a exaustão
• Intervalo entre as séries: 90 segundos
• Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida
• Obs. 

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.