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Os praticantes de musculação em geral passam bastante tempo a tentando compreender quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular, principalmente para aqueles que eles querem desenvolver mais, que habitualmente costuma ser a parte superior do corpo.
No que diz respeito aos melhores exercícios para os bíceps, já publicamos dois artigos acerca deste tema (1, 2), mas há um estudo que ainda não analisamos e que ainda não tínhamos referido neste blog.
O estudo em questão foi publicado em 2009 e foi realizado por investigadores da Universidade Federal de Rio de Janeiro. Estes pretenderam determinar qual de três exercícios era o mais eficiente para trabalhar o bicípite braquial e os diferentes padrões de ativação muscular que estes proporcionam.
ROSCA DIRETA EM PÉ, INCLINADO OU SCOTT, QUAL O MELHOR PARA OS BÍCEPS?
Para responderem a esta questão um estudo realizado por pesquisadores brasileiros que recrutaram um grupo de 22 jovens do sexo masculino e colocaram-nos para realizar 3 exercícios diferentes. Os exercícios testados foram a rosca direta com halteres em pé, rosca direta com halteres em banco inclinado e a rosca direta com halteres no banco Scott.
Os investigadores verificaram que, embora todos os 3 exercícios tenham proporcionado um elevado nível de ativação do músculo bíceps braquial, de pelo menos 50% de RMS máximo, o exercício rosca direta realizado no banco scottt foi o que proporcionou um menor nível de ativação ao longo de três diferentes fases do movimento.
O exercício rosca Scott apenas proporcionou um nível de ativação muscular mais elevado no início da contração concêntrica (fase 1) e no final da contração excêntrica (fase 3), tal como pode ver nos gráficos abaixo.
Além disso, os investigadores também verificaram que a rosca direta realizada no banco Scott implica um movimento ou ROM mais curto, (de 115,5°) e que a ativação foi máxima apenas para os ângulos de articulação próximos à extensão completa, em comparação com a rosca direta realizada em pé, cuja amplitude de movimento foi de 131,9 graus e a rosca direta no banco inclinado cuja amplitude foi de 134,3°.
Esses investigadores afirmaram:
A rosca direta no banco inclinado e a rosca direta em pé resultaram num esforço neuromuscular considerável ao longo de toda a amplitude de movimento do cotovelo, e portanto, poderá ser preferível para o aumento da força do bíceps braquial nos programas de treino.
Pessoalmente, acredito que a rosca realizada no banco Scott é um excelente exercício, sobretudo para aqueles que sentem dificuldades em “sentir” os bíceps a trabalhar e a realizar os exercícios de bíceps sem roubar. Também penso que estes resultados poderiam ter sido diferentes caso o exercício tivesse sido realizado num banco Scott com o encosto numa posição completamente vertical, em vez de um ângulo de 50 graus.
Seja como for, poderá ser boa ideia focar-se naqueles exercícios de bíceps que permitem uma maior amplitude de movimento, tal como exercícios básicos como a rosca direta com halteres e com barra, em pé, mas sem deixar de incorporar exercícios como a rosca Scott, que proporciona um padrão de ativação muscular diferente e que poderá ser ideal para adicionar variedade aos seus treinos de bíceps e “surpreender” ou “chocar” os seus músculos de vez em quando.
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