Treino de musculação para diabetes, riscos & benefícios
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28 de maio de 2018O treino de costas é um dos mais desgastantes na musculação e por isso que ao entrar na academia vemos muitos alunos com os dorsais fracos, isso acontece porque eles não fazem uma gama completa de exercícios para as costas. Além disso, muitos alunos não usam toda a amplitude de movimento que o treino de costas existe e por isso não conseguem ter sucesso
O puxador é um dos reis de no treino das costas, mas não podemos esquecer que as costas possuem diferentes grupos musculares que precisam ser atingidos a partir de muitos ângulos . Em geral, o puxador ou barra aberta parece produzir uma maior atividade EMG do grande dorsal do que a pegada fechada.
Não há muita pesquisa sobre como os trapézios são ativados durante a puxada. Os pesquisadores examinaram a atividade muscular durante as diferentes posições do puxador e descobriram que o grande dorsal foi ativado o mais na posição aberta, enquanto o trapézio inferior foi ativado o mais na posição totalmente fechada
Divisão do programa semanal de musculação:
- Série A: Costas, Trapézio
- Série B: Quadríceps, Abdômen, Gêmeos
- Série C: Ombro, Posterior da coxa
- Série D: Bíceps, Abdômen, Antebraço
- Série E: Peito, Tríceps, Gêmeos
Treino de costas
1º Exercício: Barra aberta
- Séries: 2_4
- Repetições:6 a 12
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 1 segundos na descida
- Obs. alunos intermediário devem fazer só 2 séries
- Séries: 3
- Repetições: 10_8_6
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida
- Obs.
3º Exercício: Extensão do ombro
Séries: 2
- Repetições: 10 + 2” isometria em cada repetição
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida
- Obs. alunos intermediário devem fazer só 1 séries
4º Exercício: Remada curvada
- Séries: 2
- Repetições: 10 + 3 rep. a até a exaustão
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida
- Obs. alunos intermediário devem fazer só 2 séries
5º Exercício: Remada alta
- Séries: 2
- Repetições: 10” de isometria + 10 rep. a até a exaustão
- Intervalo entre as séries: 90 segundos
- Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida
- Obs.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.