O supino é o exercício mais executado por homens na musculação! Nesse artigo vamos explicar a forma correta de execução, os principais erros, quais músculos são estimulados e quais variações podem ser adicionadas ao treino.

O Supino

Esse exercício é visto como um exercício para o peitoral, mas isso é um erro pois a cabeça anterior do deltoide e o tríceps trabalham da mesma forma que o peitoral na execução do supino.

Então podemos afirmar que durante a execução do exercício o peitoral e cabeça anterior do deltoide são responsáveis por realizar a adução do ombro e o tríceps fica encarregado de realizar a extensão do cotovelo.

E outro conceito muito comum é achar que o peitoral trabalha mais que o tríceps no movimento por ser um músculo maior. Mas ele não é, então o supino deve ser visto como um exercício para o treino do peito, ombro e tríceps na mesma intensidade.

É claro, que se você realizar uma pegada mais fechada, vai ter uma atuação maior do tríceps do que do peitoral, isso acontece porque a extensão do cotovelo vai ser muito maior que à adução do ombro.

Se você realizar uma pegada aberta, o tríceps vai atuar muito menos que o peitoral pois o braço já vai estar levemente estendido quando você iniciar o movimento.

Isso acontece porque o músculo do peitoral maior, que é um músculo de grande porte e que cobre quase toda a porção superior do peito, tem tem sua origem da superfície anterior da clavícula em sua parte lateral e de todo o comprimento da superfície anterior ao esterno. Além disso se estende nas cartilagens das seis primeiras costelas.

Já o “peitoral menor” é um músculo menor e em formato triangular abaixo do peitoral maior. Ele tem sua origem na terceira até a quinta costela e é direcionado para a lâmina do ombro (escápula), que se move tanto para cima quanto para baixo (Campos, 2008).

Como executar o Supino Reto?

Como disse anteriormente, o supino trabalha o peitoral, ombro e tríceps e quando treinamos em alta intensidade é necessário cuidado para não machucar o ombro. Outro aspecto muito importante é sempre realizar exercícios para o manguito rotador e um leve alongamento antes de treinar.

Execução do supino

1. Deite-se em um banco, usando uma pegada maior que seus ombros, levante a barra do apoio e mantenha-o em linha reta com os braços esticados. Esta será a sua posição inicial.
2. A partir da posição inicial, respire e comece a descer lentamente, até que a barra toque o meio do peito.
3. Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto você solta o ar
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições por seu professor
5. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta no rack.

Descrição do exercício

• Exercício: Supino
• Tipo:  musculação
• Nível de atividade eletromiográfica: IEMG 60 a 85%
• Principal grupo muscular: peitoral maior, deltóide, tríceps
• Grupos musculares secundários: manguito rotador
• Equipamentos: banco de supino
• Tipo: geral
• Nível: intermediário, avançado
• Especificidade desportiva: esportes de luta
• Nível de complexidade motora:  média

Anatomia e Cinesiologia do supino

Durante a fase concêntrica, são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros ou braços, abdução das escápulas ou abdução cíngulo do membro superior e extensão dos cotovelos ou antebraços.

• Adutores horizontais do ombro: músculos peitoral maior parte clavicular e esternocostal, deltóide partesclavicular e acromial ecoracobraquial, abdutores do cíngulo do membro superior músculos peitoral menor e serrátil anterior
• Extensores dos cotovelos: músculos tríceps braquial e ancôneo.

Durante a fase excêntrica, são realizados os movimentos articulares contrários à fase concêntrica abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos, sendo que os músculos ativos são os mesmos em ambas as fases.

Principais erros no supino

• Treine com uma carga que consiga controlar sem precisar de ajuda de um parceiro ou ficar se contorcendo no banco. Essa é a regra de ouro para ter mais resultados e evitar lesões.
• Desça a barra na altura do mamilo, muitos alunos deixam a barra descer muito acima ou abaixo dessa linha, o que aumenta o risco de acidentes ou lesões nos ombros
• Tenha um movimento limpo, não retire as costas do banco para gerar mais força.
• Controle a fase concêntrica e excêntrica do movimento, desça a barra lentamente e evite relaxar o peitoral tocando a barra no peito.

Variações do supino

Essas são variações que permitem realizar o supino de várias formas, tanto para alunos iniciantes, intermediários ou avançados

O supino é o melhor exercício para o peitoral, pois sua atividade eletromiográfica gira em torno de 88% das fibras musculares, mas também estimula o deltoide e o tríceps braquial, então na hora de montar o treino você deve computar esse exercício como um exercício de ombro e tríceps também.

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O supino unilateral com halter é uma excelente opção para quem tem assimetria no peitoral, com ele você consegue exercitar o peitoral de forma isolada e até variar o volume para estimular o lado mais fraco.

Detalhes do exercício

• Músculo alvo: Peitoral Maior
• Sinergistas: Clavicular (Superior) Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial
• Estabilizador dinâmico: Bíceps braquial (apenas cabeça curta)
• Mecânica: Exercício Composto
• Tipo: Dinâmico

Posicão inicial

1. Segurando um haltere em uma mão, sente-se em um banco plano e descanse o haltere em seu joelho.
2. Levante o haltere com o joelho enquanto você se deita de costas (deitado de costas) no banco.
3. Posicione o haltere ao lado do peito e segure-o usando um punho neutro ou de martelo (palma da mão voltada para dentro). Se quiser estimular mais peitoral abra o arco articular
4. Seu pulso deve estar diretamente sob o cotovelo, e seu cotovelo deve ser flexionado e dobrado em seu corpo um pouco.
5. Espalhe os pés e segure o banco com a mão livre para apoio.

Execução

1. Expire ao empurrar o haltere para cima e para dentro em um movimento de arco até que seu braço esteja totalmente estendido sobre o peito.
2. Inspire enquanto inverte o movimento e abaixe o haltere para a posição inicial.
3. Repita para o número prescrito de repetições.
4. Depois de ter terminado, leve o haltere suavemente até o joelho e sente-se.
5. Repita o exercício com o braço oposto.

Comentários e dicas

• Exercícios unilaterais (unilaterais), como o supino com halteres isolado são importantes para o desenvolvimento de força, equilíbrio e coordenação unilaterais.
• Ao colocar seu corpo fora de equilíbrio, eles também forçam o recrutamento de mais músculos estabilizadores, especialmente em seu núcleo.
• Mantendo seu cotovelo dobrado em seu corpo um pouco e usando um punho neutro, faça o supino com haltere de um braço e martelo mais seguro em sua articulação do ombro.

Vídeo de supino com haltere isolado

Esta é a demonstração em vídeo mais próxima que encontrei do supino com haltere de um braço e martelo. A forma é decente, mas ele está usando mais do que um aperto de martelo. Eu também recomendo fortemente contra a troca de mãos, enquanto o haltere está sobre o seu corpo.

Muitos alunos da querem aumentar seu peitoral, e quando falamos em exercícios para o peitoral o supino é a 1º opção. O supino reto é um dos mais conhecidos exercícios da musculação, famoso nos filmes e porque dá resultados.

Várias pesquisas e linhas de pensamento recentes mostram a efetividade dos exercícios multiarticulares para a construção de massa muscular. Neste contexto, o supino reto é um dos mais eficientes no treinamento para peitorais, exatamente graças a essa característica.

Sim, trata-se de um exercício muito simples, afinal, basta empurrar a barra para cima, não é? Em partes, pensar dessa forma nem sempre traz os melhores resultados. Por trás de sua execução existe um “que” de complexidade e a necessidade de realização do movimento de forma correta. Caso contrário, as chances de uma lesão são bastante grandes e a eficácia, tão destacada neste exercício, fica comprometida.

Vamos destacar algumas técnicas importantes para que você não corra o risco de “não ter resultados” com este excelente exercício.

1. Posicionamento das omoplatas

Para quem não sabe, as omoplatas (ou escápulas) são aqueles dois “ossinhos” das costas que parecem “juntar” todos os músculos da parte superior das nossas costas. O posicionamento delas durante a execução do movimento é importantíssimo. Elas devem estar em posição neutra (quando centralizadas, sua posição natural) ou em adução (quando estão retraídas, mais próximas uma da outra).

Se você, por acaso, abduzir (afastar as escápulas) o motor primário do movimento muda e passa-se utilizar o serrátil e o peitoral menor. Com isso, você perde a intensidade do movimento e o principal “alvo” (peitoral maior) torna-se um mero sinergista. Por isso, durante o movimento, mantenha as omoplatas em posição neutra ou aduzidas.

2. Não use o cotovelo como ponto de descanso

Por ser um movimento que utiliza várias articulações, não é raro criarmos um “ponto de descanso” durante o movimento – não é raro, mas não quer dizer que é certo. Por exemplo, quando terminamos de empurrar a barra, temos o nosso cotovelo esticado, certo? Na realidade é isso que acontece mesmo, porém é isso que chamamos de ponto de descanso, com o cotovelo esticado damos uma “respirada” antes de descer com a barra. O problema disso é que você joga toda a carga para o seu tríceps, que à partir desse momento deixa de ser um sinergista para se tornar um alvo.

Então, o correto é que você não deixe o seu cotovelo como ponto de descanso, ou seja, que não o estique completamente, quando perceber que ele já está próximo de ficar totalmente estendido, retorne para a posição inicial.

3. Mantenha a contração

Parece bobeira, mas a falta de posicionamento correto e pouca consciência corporal deixam o músculo “relaxar” durante o movimento. Como citamos no item anterior, quem precisa ser ativo é o peitoral maior, então é necessário que você se concentre para melhorar a sua consciência corporal, se não o fizer o músculo que será exigido será o tríceps. Por isso, mantenha o seu peitoral contraído durante toda a execução do movimento.

4. Cadência dos movimentos

Se o seu objetivo não é de ganhar potência muscular, diminua a velocidade que você emprega no supino. Isso acontece porque quando você realiza o movimento de maneira muito rápida, usa o que chamamos de “energia elástica”, fator este que diminui a intensidade do movimento.

Então, se o seu objetivo for o ganho de massa muscular (ou qualquer outro que não seja o que citei acima), você precisa executar o movimento de forma mais cadenciada.

5. Use a carga adequada

Você achou mesmo que iríamos esquecer disso? Claro que não! É chato? Pode até ser, mas nunca é demais relembrar. Você deve levantar o que você aguenta e de forma adequada. A partir do momento em que você coloca um peso e isso modifica a forma que você executa o movimento, pare, você está fazendo errado.

Musculação é para crescer os músculos, não o ego.

Conclusão

Quer ter resultados na musculação? Use a inteligência, só assim você terá resultados duradouros e reais benefícios para a sua saúde e seu corpo, e o melhor de tudo, não vai se machucar.

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Os exercícios de musculação para o peito são os mais procurados na sala de musculação, pensando nisso nossa equipe da personal trainer online reuniu uma série de estudos que apontam quais são os melhores exercícios para treinar o peitoral maior e menor. Além disso, você ainda pode conferir todos os exercícios de musculação para o peito que estão em nosso canal no Youtube no final desse artigo.

Exercícios para o peito

Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a ativação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa. Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinado exercício.

Exercícios para partes individuais

-Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes(parte superior)
-Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
-Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidente, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes. Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito. Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurônios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior ativação dos neurônios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

Compensei este problema calculando o aumento relativo da ativação em comparação com a ativação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece muito com o que você esperava, não parece? Relativamente ao padrão de ativação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

Anatomia do peitoral

O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito). As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço.

À medida que o músculo se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior. Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro.

O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”. Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço.

Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.

Resumos do melhores exercícios p/ peitoral
Exercícios para o peitoral maior

Supino declinado com halter 93% IEMG
Supino declinado com barra 89% IEMG
Flexão de braços entre os steps 88% IEMG
Supino reto com halter 87% IEMG
Supino reto com barra 85% IEMG
Crucifixo declinado 84% IEMG

Exercícios para o peitoral menor

Supino inclinado com halter 91% IEMG
Supino inclinado com barra 85% IEMG
Crucifixo inclinado 83% IEMG
Supino inclinado com barra no Smith 81% IEMG

Fonte:

 

 

Exercícios para expandir o tórax precisam estimular o crescimento do peitoral! Os exercícios para peitoral são os que mais interessam aos homens dentro de uma sala de musculação! Todos os dias os alunos me perguntam na academia quais são os melhores exercícios para o peitoral hipertrofiar, para responder essa pergunta hoje vou escrever sobre os melhores exercícios na musculação para hipertrofiar o peito.

Exercícios para expandir o tórax

Para avaliar a eficiência de um exercício no treinamento de força, precisamos conhecer o nível de atividade elétrica que ele provoca no músculo alvo. No caso do treinamento de musculação isso é realizado através do índice de atividade eletromiográfica. Esse índice mede a quantidade de eletricidade que o músculo está produzindo durante o exercício e quantas fibras musculares ele está usando, devido suas características ele é um excelente instrumento para avaliar a capacidade que um determinado exercício no treinamento de musculação tem em promover micro-lesões e gerar hipertrofia

Exercícios para expandir o tórax & Anatomia

O peitoral é dividido em dois grandes músculos, o peitoral maior e o menor. A porção maior é um grande músculo em forma de leque dividido em porção clavicular e porção external. A porção external é responsável por três movimentos.

1. Extensão do ombro: puxando o braço de uma posição elevada, como você faria em um pulôver
2. Adução horizontal: puxar o seu braço sobre seu corpo, como você faria em um crucifixo
3. Rotação interno: rotação do ombro em direção à linha mediana / frente do corpo

Já a porção clavicular é responsável por três movimentos principais:

1. Flexão de ombro: levantar o braço para cima, como você faria um desenvolvimento ou elevação frontal
2. Adução horizontal: mesmo que acima
3. Rotação interna: também o mesmo que acima

Por tudo que foi exposto acima fica claro que a principal função do peitoral maior é aduzir “fechar” os braços, por outro lado o peitoral menor fica com a função de prevenir lesões no ombro. Entender como funciona os músculos peitoral maior e menor é fundamental para explorar as variações dos exercícios de peito no treino de musculação

Exercícios para expandir o tórax & Eficiência

A seguir vou apresentar os melhores exercícios de musculação para hipertrofiar o peito

Peitoral maior

1. Supino declinado com halter 93% IEMG
2. Supino declinado com barra 89% IEMG
3. Flexão de braços entre os steps 88% IEMG
4. Supino reto com halter 87% IEMG
5. Supino reto com barra 85% IEMG
6. Crucifixo 84% IEMG

Peitoral menor

1. Supino inclinado com halter 91% IEMG
2. Supino inclinado com barra 85% IEMG
3. Crucifixo inclinado 83% IEMG
4. Supino inclinado com barra no Smith 81% IEMG

Agora que você conhece os melhores exercícios para hipertrofiar o peito use-os em seus treinos de musculação sempre respeitando a velocidade de 2 segundos na subida e 4 segundos na descida. Se precisar de ajudar para montar o seu programa de treino me chama no WhatsApp (13)99729 3723

Referência bibliográfica

BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000

Essa animação apresenta os músculos primários e secundários que atuam no supino reto com halter, além disso o vídeo mostra qual é a técnica correta de execução do exercício.

O Supino reto é o exercício mais realizado na academia para o desenvolvimento de peitorais com volume e simetria. Apesar disso, muitos alunos realizam uma série de variações do supino reto sem ter consciência de quais são os melhores exercícios para promover a hipertrofia muscular do peitoral.

Nesse artigo a personal trainer online vai  apresentar quais são as melhores variações para o supino reto e quais exercícios devem compor um treino de peito para hipertrofia.

Anatomia do peitoral

Os músculos do peitoral maior estão localizados na parte da frente da caixa torácica. Este músculo é inserido ao úmero perto da articulação do ombro e se origina no osso esterno, no centro do peito.

O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços, suas  fibras correm como uma rede sobre a caixa torácica e essa estrutura multipenada  permite que a articulação do ombro realize a flexão vertical e horizontal do ombro. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata) e se mal desenvolvido pode ser responsável por grandes perturbações funcionais do ombro.

Quais os melhores exercícios para o peito?

Pesquisadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais. A equipe de cientistas testou um grupo de 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.Esse voluntários fizeram o teste de 1RM em 9 exercícios de musculação e após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi aplicado para avaliar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, um exercício de referência. Tanto o peck deck como os crucifixos obtiveram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados tiveram menos ativação muscular. Os exercícios com menor atividade eletromiográfica (%IEMG) foram as flexões de braço “mas que não utilizaram carga adicional”

Apesar desse resultado, temos que levar em consideração o estudo realizado por (Boeckh-Behrens, Buskies, 2000) que apontou o supino declinado como o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral maior. Este estudo concluiu que o programa ideal de treinamento para o peitoral deve ter sempre um exercício de supino reto ou declinado, crucifixo reto ou inclinado e cruzamento no cabo ou flexão de braço para esgotar o músculo.

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

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