Supino unilateral com halter: como executar corretamente

O supino unilateral com halter é uma excelente opção para quem tem assimetria no peitoral, com ele você consegue exercitar o peitoral de forma isolada e até variar o volume para estimular o lado mais fraco.

Detalhes do exercício

• Músculo alvo: Peitoral Maior
• Sinergistas: Clavicular (Superior) Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial
• Estabilizador dinâmico: Bíceps braquial (apenas cabeça curta)
• Mecânica: Exercício Composto
• Tipo: Dinâmico

Posicão inicial

1. Segurando um haltere em uma mão, sente-se em um banco plano e descanse o haltere em seu joelho.
2. Levante o haltere com o joelho enquanto você se deita de costas (deitado de costas) no banco.
3. Posicione o haltere ao lado do peito e segure-o usando um punho neutro ou de martelo (palma da mão voltada para dentro). Se quiser estimular mais peitoral abra o arco articular
4. Seu pulso deve estar diretamente sob o cotovelo, e seu cotovelo deve ser flexionado e dobrado em seu corpo um pouco.
5. Espalhe os pés e segure o banco com a mão livre para apoio.

Execução

1. Expire ao empurrar o haltere para cima e para dentro em um movimento de arco até que seu braço esteja totalmente estendido sobre o peito.
2. Inspire enquanto inverte o movimento e abaixe o haltere para a posição inicial.
3. Repita para o número prescrito de repetições.
4. Depois de ter terminado, leve o haltere suavemente até o joelho e sente-se.
5. Repita o exercício com o braço oposto.

Comentários e dicas

• Exercícios unilaterais (unilaterais), como o supino com halteres isolado são importantes para o desenvolvimento de força, equilíbrio e coordenação unilaterais.
• Ao colocar seu corpo fora de equilíbrio, eles também forçam o recrutamento de mais músculos estabilizadores, especialmente em seu núcleo.
• Mantendo seu cotovelo dobrado em seu corpo um pouco e usando um punho neutro, faça o supino com haltere de um braço e martelo mais seguro em sua articulação do ombro.

Vídeo de supino com haltere isolado

Esta é a demonstração em vídeo mais próxima que encontrei do supino com haltere de um braço e martelo. A forma é decente, mas ele está usando mais do que um aperto de martelo. Eu também recomendo fortemente contra a troca de mãos, enquanto o haltere está sobre o seu corpo.