Quanta massa muscular pode ser ganha por mês?
28 de junho de 2018
Puxador frente pegada aberta: como executar corretamente
3 de julho de 2018

O supino unilateral com halter é uma excelente opção para quem tem assimetria no peitoral, com ele você consegue exercitar o peitoral de forma isolada e até variar o volume para estimular o lado mais fraco.

Detalhes do exercício

  • Músculo alvo: Peitoral Maior
  • Sinergistas: Clavicular (Superior) Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps braquial (apenas cabeça curta)
  • Mecânica: Exercício Composto
  • Tipo: Dinâmico

Posicão inicial

  1. Segurando um haltere em uma mão, sente-se em um banco plano e descanse o haltere em seu joelho.
  2. Levante o haltere com o joelho enquanto você se deita de costas (deitado de costas) no banco.
  3. Posicione o haltere ao lado do peito e segure-o usando um punho neutro ou de martelo (palma da mão voltada para dentro). Se quiser estimular mais peitoral abra o arco articular
  4. Seu pulso deve estar diretamente sob o cotovelo, e seu cotovelo deve ser flexionado e dobrado em seu corpo um pouco.
  5. Espalhe os pés e segure o banco com a mão livre para apoio.

Execução

  1. Expire ao empurrar o haltere para cima e para dentro em um movimento de arco até que seu braço esteja totalmente estendido sobre o peito.
  2. Inspire enquanto inverte o movimento e abaixe o haltere para a posição inicial.
  3. Repita para o número prescrito de repetições.
  4. Depois de ter terminado, leve o haltere suavemente até o joelho e sente-se.
  5. Repita o exercício com o braço oposto.

Comentários e dicas

  • Exercícios unilaterais (unilaterais), como o supino com halteres isolado são importantes para o desenvolvimento de força, equilíbrio e coordenação unilaterais.
  • Ao colocar seu corpo fora de equilíbrio, eles também forçam o recrutamento de mais músculos estabilizadores, especialmente em seu núcleo.
  • Mantendo seu cotovelo dobrado em seu corpo um pouco e usando um punho neutro, faça o supino com haltere de um braço e martelo mais seguro em sua articulação do ombro.

Vídeo de supino com haltere isolado

Esta é a demonstração em vídeo mais próxima que encontrei do supino com haltere de um braço e martelo. A forma é decente, mas ele está usando mais do que um aperto de martelo. Eu também recomendo fortemente contra a troca de mãos, enquanto o haltere está sobre o seu corpo.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *