O supino é o exercício mais executado por homens na musculação! Nesse artigo vamos explicar a forma correta de execução, os principais erros, quais músculos são estimulados e quais variações podem ser adicionadas ao treino.

O Supino

Esse exercício é visto como um exercício para o peitoral, mas isso é um erro pois a cabeça anterior do deltoide e o tríceps trabalham da mesma forma que o peitoral na execução do supino.

Então podemos afirmar que durante a execução do exercício o peitoral e cabeça anterior do deltoide são responsáveis por realizar a adução do ombro e o tríceps fica encarregado de realizar a extensão do cotovelo.

E outro conceito muito comum é achar que o peitoral trabalha mais que o tríceps no movimento por ser um músculo maior. Mas ele não é, então o supino deve ser visto como um exercício para o treino do peito, ombro e tríceps na mesma intensidade.

É claro, que se você realizar uma pegada mais fechada, vai ter uma atuação maior do tríceps do que do peitoral, isso acontece porque a extensão do cotovelo vai ser muito maior que à adução do ombro.

Se você realizar uma pegada aberta, o tríceps vai atuar muito menos que o peitoral pois o braço já vai estar levemente estendido quando você iniciar o movimento.

Isso acontece porque o músculo do peitoral maior, que é um músculo de grande porte e que cobre quase toda a porção superior do peito, tem tem sua origem da superfície anterior da clavícula em sua parte lateral e de todo o comprimento da superfície anterior ao esterno. Além disso se estende nas cartilagens das seis primeiras costelas.

Já o “peitoral menor” é um músculo menor e em formato triangular abaixo do peitoral maior. Ele tem sua origem na terceira até a quinta costela e é direcionado para a lâmina do ombro (escápula), que se move tanto para cima quanto para baixo (Campos, 2008).

Como executar o Supino Reto?

Como disse anteriormente, o supino trabalha o peitoral, ombro e tríceps e quando treinamos em alta intensidade é necessário cuidado para não machucar o ombro. Outro aspecto muito importante é sempre realizar exercícios para o manguito rotador e um leve alongamento antes de treinar.

Execução do supino

1. Deite-se em um banco, usando uma pegada maior que seus ombros, levante a barra do apoio e mantenha-o em linha reta com os braços esticados. Esta será a sua posição inicial.
2. A partir da posição inicial, respire e comece a descer lentamente, até que a barra toque o meio do peito.
3. Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto você solta o ar
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições por seu professor
5. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta no rack.

Descrição do exercício

• Exercício: Supino
• Tipo:  musculação
• Nível de atividade eletromiográfica: IEMG 60 a 85%
• Principal grupo muscular: peitoral maior, deltóide, tríceps
• Grupos musculares secundários: manguito rotador
• Equipamentos: banco de supino
• Tipo: geral
• Nível: intermediário, avançado
• Especificidade desportiva: esportes de luta
• Nível de complexidade motora:  média

Anatomia e Cinesiologia do supino

Durante a fase concêntrica, são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros ou braços, abdução das escápulas ou abdução cíngulo do membro superior e extensão dos cotovelos ou antebraços.

• Adutores horizontais do ombro: músculos peitoral maior parte clavicular e esternocostal, deltóide partesclavicular e acromial ecoracobraquial, abdutores do cíngulo do membro superior músculos peitoral menor e serrátil anterior
• Extensores dos cotovelos: músculos tríceps braquial e ancôneo.

Durante a fase excêntrica, são realizados os movimentos articulares contrários à fase concêntrica abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos, sendo que os músculos ativos são os mesmos em ambas as fases.

Principais erros no supino

• Treine com uma carga que consiga controlar sem precisar de ajuda de um parceiro ou ficar se contorcendo no banco. Essa é a regra de ouro para ter mais resultados e evitar lesões.
• Desça a barra na altura do mamilo, muitos alunos deixam a barra descer muito acima ou abaixo dessa linha, o que aumenta o risco de acidentes ou lesões nos ombros
• Tenha um movimento limpo, não retire as costas do banco para gerar mais força.
• Controle a fase concêntrica e excêntrica do movimento, desça a barra lentamente e evite relaxar o peitoral tocando a barra no peito.

Variações do supino

Essas são variações que permitem realizar o supino de várias formas, tanto para alunos iniciantes, intermediários ou avançados

O supino é o melhor exercício para o peitoral, pois sua atividade eletromiográfica gira em torno de 88% das fibras musculares, mas também estimula o deltoide e o tríceps braquial, então na hora de montar o treino você deve computar esse exercício como um exercício de ombro e tríceps também.

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