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Muitos alunos da querem aumentar seu peitoral, e quando falamos em exercícios para o peitoral o supino é a 1º opção. O supino reto é um dos mais conhecidos exercícios da musculação, famoso nos filmes e porque dá resultados.

Várias pesquisas e linhas de pensamento recentes mostram a efetividade dos exercícios multiarticulares para a construção de massa muscular. Neste contexto, o supino reto é um dos mais eficientes no treinamento para peitorais, exatamente graças a essa característica.

Sim, trata-se de um exercício muito simples, afinal, basta empurrar a barra para cima, não é? Em partes, pensar dessa forma nem sempre traz os melhores resultados. Por trás de sua execução existe um “que” de complexidade e a necessidade de realização do movimento de forma correta. Caso contrário, as chances de uma lesão são bastante grandes e a eficácia, tão destacada neste exercício, fica comprometida.

Vamos destacar algumas técnicas importantes para que você não corra o risco de “não ter resultados” com este excelente exercício.

1. Posicionamento das omoplatas

Para quem não sabe, as omoplatas (ou escápulas) são aqueles dois “ossinhos” das costas que parecem “juntar” todos os músculos da parte superior das nossas costas. O posicionamento delas durante a execução do movimento é importantíssimo. Elas devem estar em posição neutra (quando centralizadas, sua posição natural) ou em adução (quando estão retraídas, mais próximas uma da outra).

Se você, por acaso, abduzir (afastar as escápulas) o motor primário do movimento muda e passa-se utilizar o serrátil e o peitoral menor. Com isso, você perde a intensidade do movimento e o principal “alvo” (peitoral maior) torna-se um mero sinergista. Por isso, durante o movimento, mantenha as omoplatas em posição neutra ou aduzidas.

2. Não use o cotovelo como ponto de descanso

Por ser um movimento que utiliza várias articulações, não é raro criarmos um “ponto de descanso” durante o movimento – não é raro, mas não quer dizer que é certo. Por exemplo, quando terminamos de empurrar a barra, temos o nosso cotovelo esticado, certo? Na realidade é isso que acontece mesmo, porém é isso que chamamos de ponto de descanso, com o cotovelo esticado damos uma “respirada” antes de descer com a barra. O problema disso é que você joga toda a carga para o seu tríceps, que à partir desse momento deixa de ser um sinergista para se tornar um alvo.

Então, o correto é que você não deixe o seu cotovelo como ponto de descanso, ou seja, que não o estique completamente, quando perceber que ele já está próximo de ficar totalmente estendido, retorne para a posição inicial.

3. Mantenha a contração

Parece bobeira, mas a falta de posicionamento correto e pouca consciência corporal deixam o músculo “relaxar” durante o movimento. Como citamos no item anterior, quem precisa ser ativo é o peitoral maior, então é necessário que você se concentre para melhorar a sua consciência corporal, se não o fizer o músculo que será exigido será o tríceps. Por isso, mantenha o seu peitoral contraído durante toda a execução do movimento.

4. Cadência dos movimentos

Se o seu objetivo não é de ganhar potência muscular, diminua a velocidade que você emprega no supino. Isso acontece porque quando você realiza o movimento de maneira muito rápida, usa o que chamamos de “energia elástica”, fator este que diminui a intensidade do movimento.

Então, se o seu objetivo for o ganho de massa muscular (ou qualquer outro que não seja o que citei acima), você precisa executar o movimento de forma mais cadenciada.

5. Use a carga adequada

Você achou mesmo que iríamos esquecer disso? Claro que não! É chato? Pode até ser, mas nunca é demais relembrar. Você deve levantar o que você aguenta e de forma adequada. A partir do momento em que você coloca um peso e isso modifica a forma que você executa o movimento, pare, você está fazendo errado.

Musculação é para crescer os músculos, não o ego.

Conclusão

Quer ter resultados na musculação? Use a inteligência, só assim você terá resultados duradouros e reais benefícios para a sua saúde e seu corpo, e o melhor de tudo, não vai se machucar.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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