Puxador frente pegada aberta: como executar corretamente

Detalhes do exercício

• Músculo alvo: Latissimus Dorso
• Sinergistas: Redondo Maior, Infraespinal, Romboides, Trapézio Médio e Inferior, Braquial, Braquiorradial, Bíceps Braquial, Peitoral Menor, Deltóide Posterior, Escápula do Levador
• Mecânica: Composto
• Força: Dinâmica

Posicão inicial

1. Sente-se na máquina
2. Traga o apoio para baixo em suas coxas para que você esteja seguro e bem apoiado.
3. Segure a barra com um aperto pronado (overhand), com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros (aderência média). Seus braços e ombros devem estar totalmente esticados para cima.

Execução

1. Mantendo a cabeça para trás e o peito para fora, expire enquanto você puxa lentamente a barra até a parte superior do seu peito.
2. Mantenha uma contagem de dois e aperte suas omoplatas juntos.
3. Inspire enquanto devolve lentamente a barra à posição inicial, com os braços e os ombros totalmente esticados.
4. Repetir.

Comentários e dicas

• Puxe a barra com os cotovelos, não com o bíceps.
• Você pode permitir que seu tronco se balance enquanto você desce e balança para frente enquanto a barra sobe. No entanto, mantenha o balanço ao mínimo.
• Não puxe a barra para baixo atrás do pescoço.
• O puxador atrás do pescoço não é recomendada porque força seus ombros em uma amplitude extrema de movimento. Você também tem que inclinar o pescoço para fora do alinhamento com a coluna.
• O puxador de pegada média é ótimo para fortalecer e construir suas costas e braços, bem como desenvolver a força da parte superior do corpo.
• No entanto, o a elevação na barra fixa é ainda mais benéfica. Se você não pode fazer flexões, continue aumentando a quantidade de peso que você puxa para baixo até que se aproxime o seu peso corporal, após o qual você pode passar para pull-ups.
• Ao realizar o puxador aberto, muitas vezes é dito que usar uma pegada larga ativa mais efetivamente o latissimus dorso.
• No entanto, um estudo de 2014 de Andersen et al.descobriram que uma aderência média pode oferecer pequenas vantagens sobre os apertos largos e estreitos.
• O estudo comparou a ativação dos músculos na máquina pull-down lat usando larguras de ombro, médias e largas. De um modo geral, os cientistas descobriram ativação muscular similar com todos os apertos.
• Eles concluíram que um aperto médio pode ter algumas vantagens menores, pois provoca uma maior ativação do bíceps braquial nas fases concêntrica e excêntrica do representante, e provoca ativação muscular alta ou igualmente alta de todos os grupos musculares na fase excêntrica o representante Os cientistas também descobriram que os sujeitos foram capazes de levantar cargas mais pesadas usando as garras médias e estreitas em comparação com a grande aderência.

Vídeo puxador aberto frente

https://youtu.be/lUkxL3XmgNo

Leia mais

• Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Andersen V¹, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.