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Detalhes do exercício

  • Músculo alvo: Latissimus Dorso
  • Sinergistas: Redondo Maior, Infraespinal, Romboides, Trapézio Médio e Inferior, Braquial, Braquiorradial, Bíceps Braquial, Peitoral Menor, Deltóide Posterior, Escápula do Levador
  • Mecânica: Composto
  • Força: Dinâmica

Posicão inicial

  1. Sente-se na máquina
  2. Traga o apoio para baixo em suas coxas para que você esteja seguro e bem apoiado.
  3. Segure a barra com um aperto pronado (overhand), com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros (aderência média). Seus braços e ombros devem estar totalmente esticados para cima.

Execução

  1. Mantendo a cabeça para trás e o peito para fora, expire enquanto você puxa lentamente a barra até a parte superior do seu peito.
  2. Mantenha uma contagem de dois e aperte suas omoplatas juntos.
  3. Inspire enquanto devolve lentamente a barra à posição inicial, com os braços e os ombros totalmente esticados.
  4. Repetir.

Comentários e dicas

  • Puxe a barra com os cotovelos, não com o bíceps.
  • Você pode permitir que seu tronco se balance enquanto você desce e balança para frente enquanto a barra sobe. No entanto, mantenha o balanço ao mínimo.
  • Não puxe a barra para baixo atrás do pescoço.
  • O puxador atrás do pescoço não é recomendada porque força seus ombros em uma amplitude extrema de movimento. Você também tem que inclinar o pescoço para fora do alinhamento com a coluna.
  • O puxador de pegada média é ótimo para fortalecer e construir suas costas e braços, bem como desenvolver a força da parte superior do corpo.
  • No entanto, o a elevação na barra fixa é ainda mais benéfica. Se você não pode fazer flexões, continue aumentando a quantidade de peso que você puxa para baixo até que se aproxime o seu peso corporal, após o qual você pode passar para pull-ups.
  • Ao realizar o puxador aberto, muitas vezes é dito que usar uma pegada larga ativa mais efetivamente o latissimus dorso.
  • No entanto, um estudo de 2014 de Andersen et al.descobriram que uma aderência média pode oferecer pequenas vantagens sobre os apertos largos e estreitos.
  • O estudo comparou a ativação dos músculos na máquina pull-down lat usando larguras de ombro, médias e largas. De um modo geral, os cientistas descobriram ativação muscular similar com todos os apertos.
  • Eles concluíram que um aperto médio pode ter algumas vantagens menores, pois provoca uma maior ativação do bíceps braquial nas fases concêntrica e excêntrica do representante, e provoca ativação muscular alta ou igualmente alta de todos os grupos musculares na fase excêntrica o representante Os cientistas também descobriram que os sujeitos foram capazes de levantar cargas mais pesadas usando as garras médias e estreitas em comparação com a grande aderência.

Vídeo puxador aberto frente

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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