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Esse é um programa de treino fullbody para alunos intermediários que desejam ganhar massa muscular e vão treinar dentro de uma academia de musculação.

  • Objetivo: Aumento da massa muscular
  • Nº micros: 1|2|3|4|5|
  • Período: Preparatório
  • Carga d/ treino: Ajuste a carga a cada 2 semanas para que ela se mantenha pesada
  • Fase: Básica
  • Velocidade: V 1″-2″ = a subida deve durar 1 segundo e a descida 2 segundos |
  • Mesociclo: Básico
  • Legenda:S-série | R-repetição | I-intervalo | V-velocidade | M-método | V-velocidade

Descrição do programa de treino

Esse modelo de treino Full Body “Corpo todo” para quem só tem 3 dias por semana para treinar. Com ele você vai aumentar sua força e massa muscular se tiver com as horas de sono e dieta correta

TREINO A

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO|S-R-I|V|M
ROTAÇÃO INT|EXT DO OMBRO| |1″-2″|
SUPINO|4×4| |TS
PUXADOR|4×4| |TS
ABD. RETO COM ANILHA|4X20 60″| |TS
DESENV. COM BARRA|4×4| |TS
REMADA ALTA|4×4| |TS
GÊMEOS UNIL. COM HALTER|4X20 60″| |TS
CADEIRA EXTENSORA|3X12| |SG
FLEXORA DEITADA|3X12| |SG
ROSCA INCLINADA|4×4| |SG
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER|4×4 60″| |SG
CORRIDA 5′ 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X30″

TREINO B

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO|S-R-I|V|M
HACK|3X12.10.8 60″| |PC
CADEIRA EXTENSORA|2X10+10+10 60| |DROP
FLEXORA DEITADA|3X12.10.8 60″| |PC
CADEIRA ADUTORA|2X10+10+10 60| |DROP
GÊMEOS LEG PRESS|3X10.12.14 60″| |PD
GÊMEOS LEG PRESS PÉS \/|3X10.12.14 60″| |PD
ABD. RETO COM ANILHA|4X20| |SS
ABD. LATERAL COM HALTER|4X20 60″| |SS
CORRIDA 5′ 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X30″

TREINO C

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO|S-R-I|V|M
SUPINO INCLINADO|3X12.10.8 60″| |PC
PEC DEC|2X10+10+10 60| |DROP
PUXADOR|3X12.10.8 60″| |PC
ENCOLHIMENTO|2X10+10+10 60| |DROP
ELEVAÇÃO LATERAL|3X10.12.14 60″| |PD
CRUCIFIXO INVERSO|3X10.12.14 60″| |PD
ROSCA SCHOTT COM HALTER|4X20.12.20.12 0″| |SS
TRÍCEPS PULLEY CORDA|4X20.12.20.12 60″| |SS
CORRIDA 5′ 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X30″

Conclusão

Esse é um pequeno exemplo de como organizar um treino Full Body para força e hipertrofia muscular de alunos intermediários. Só realize esse treino com a supervisão de um professor de educação física.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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