Da para ganhar massa muscular na menopausa? Simples, use treinos com volume baixo, intensidade alta e busque hipertrofia via IGF-1 CÉLULAS SATÉLITE. Nesse artigo vou explicar sobre as células satélites e o tipo de treino para quem entrou na menopausa.
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O que são as células satélites
As células satélites são fundamentais para o treino de hipertrofia, elas foram descritas em 1961 em fibras musculares de rã. Sua função é ajudar no crescimento muscular, no reparo de fibras musculares danificadas e na manutenção do músculo esquelético adulto.
Então para quem já ENTROU NA MENOPAUSA é fundamental usar essas células + IGF-1 para crescer e manter a massa magra, já que os hormônios sexuais estão muito baixos .
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A células satélites tem esse nome por sua localização anatômica na periferia de fibras musculares maduras, podemos afirmar que são um tipo de estagiário, esperando para receber as ordens e começar a trabalhar.
Para que servem as células satélites
São células indiferenciadas (ESTAGIÁRIO QUE FAZ TUDO MAS NÃO É BOM EM NADA) e mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal (FICA NO CANTO DA SALA, SÓ ESPERANDO SER CHAMADO PARA TRABALHAR) da fibra muscular.
Se o treino não gerar dano muscular as CS permanecem em estado de repouso. Entretanto, em resposta a estímulos como crescimento (CARGA), remodelação (AMPLITUDE) ou trauma (TREINO EXCÊNTRICO), as CS são ativadas, proliferam-se e expressam marcadores da linhagem miogênica.
Neste estado, também são denominadas mioblastos (TIPO UM TRAINEER). Essas células se fundem a fibras musculares já existentes (OU SEJA VAI SER CONTRATADO PARA TRABALHAR NA EMPRESA) ou se fundem a CS vizinhas para gerar novas fibras musculares.
Infelizmente esse não é um processo simples, e apenas 50% das CS que proliferam entram em fase final de diferenciação, expressando a proteína miosina do desenvolvimento. Ou seja, só 50% dos estagiários vão ser contratados apesar de todos terem feito o treinamento.
Para que esse processo seja eficiente você precisa de uma hormônio chamado IGF-1. O papel desse hormônio já é conhecido desde a década de 1990.
Já é de domínio publico que para crescer tem que desafiar o músculo, como resposta a esse stress os hormônios estimulam o DNA a produzirem fibras mais fortes.
O problema é que esse estimulo hormonal se atenua a partir dos 30 ano e aos 50 os hormônios sexuais já não conseguem ajudar nesse processo de forma eficiente. Então o IGF-1 é a solução, e não adianta procurar na internet isso não existe (DE VERDADE PARA VENDER).
Nesse sentido você precisa do treino correto de HIPERTROFIA para um indivíduo de 50 anos e usar as células-satélites e o IGF-1 PARA CRESCER. Essas células são capazes de ser transformar em novas fibras mesmo durante o processo de hipertrofia.
Além disso, quando o músculo esquelético aumenta em tamanho, é predominantemente devido à ativação, proliferação e fusão das células satélites às fibras pré-existentes, como acontece após lesão por aumento de tensão (p. ex. treinamento de musculação).
Um dos primeiros estudos sobre o tema (1) encontrou um relação direta entre a expressão aumentada de IGF-1 e o aumento da força e massa magra. A grande vantagem de ter mais fibras é que você vai ter mais núcleos, e são os núcleos que são estimulados por nossos hormônios.
Treino para quem está na menopausa
Para quem já está na menopausa o grande segredo é manter o volume baixo, não adianta usar dezenas de exercícios, séries e repetições. Nosso corpo não reponde como um corpo de um jovem. Então é mais qualidade do que quantidade.
Exemplo:
Treino A – SEG-QUI
- Cadeira extensora 3×15
- Agachamento 4×6
- Flexora 3×8
- Panturrilha no Leg press 3×15
- Panturrilha sentada 3×15
- Cadeira Abdutora 3×15
Obs. Faça intervalos de 45 a 90 seg entre as séries
Treino B – TER-SEX
- Puxador 3×15
- Remada Baixa 4×6
- Supino inclinado 3×15
- Supino reto 4×6
- Elevação lateral 3×12
- Abd. reto 3×15
- Abd. lateral 3×15
- Abd. Inverso 3×15
Obs. Faça intervalos de 45 a 90seg entre as séries
Então o crescimento muscular depende da atividade das células satélites associada ao IGF-1 (Ele é tipo um mestre de obras que estimula a galera a trabalhar). E para que ele atue a nutrição é fundamental, então treinar sem comer direito vai atenuar muito os resultados e para quem já passou dos 40 essa não é uma boa opção.
Referência:
