Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos? Como já expliquei em outros artigos, desinibição neurológica e o aprendizado do movimento são o 1º passo para ganhar massa muscular.

Esses fatores modificam profundamente a força muscular na fase inicial do treinamento. Porém a capacidade de gerar força também de­pende de fatores:

• Anatômicos – como o tamanho dos braços
• Fisiológicos – como a distribuição das fibras
• E a saúde das articulações que aos 50 pode estar prejudicado

Obviamente que o corpo feminino com mais de 50 anos tem algumas alterações hormonais e fisiológicas que não se vê em uma mulher jovem.

Mas é 100% possível ganhar massa muscular depois de 50, mas para isso é ainda mais essencial que tenha um acompanhamento especializado.

Veja o porque passo a passo a seguir!

Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos & Carga

O processo de hipertrofia muscular tem início com a aplicação do estresse mecânico gerado pela contração muscular. O estímulo mecâni­co induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a sín­tese proteica.

Esse mecanismo aumenta o tamanho da fibra muscular, o que é denominado hipertrofia muscular. Até aqui o processo é igual para todas as idades, então não deve existir desculpa para não começar. O aumento na área de secção transversa do músculo (hipertrofia muscu­lar), após a musculação, ocorre quando a taxa de síntese é maior que a taxa de degra­dação proteica

Nesse ponto que a idade pega! Pois os fatores de degradação estão mais ativos. Então aos 50 é fundamental evitar o catabolismo com:

• Treino de baixo volume e alta densidade
• Nutrição e suplementação específica
• E 7 a 8 horas de sono religiosamente

Eu já vi muitas mulheres que pecavam em 1 desses 3 aspectos e ficavam frustradas por não estarem tendo resultado. Depois que implementamos essas e outras alterações no treino da … ela teve o seguinte resultado:

Como acontece o mecanismo de hipertrofia

A hipertrofia muscular em resposta a uma sobrecarga é controlada por meio da produ­ção de proteínas musculares. A adaptação ao treino de musculação inclui:

• O aumento na síntese protéica decorrente de mudanças nos mecanismos de transcrição e tra­dução
• O aumento do número de miofibrilas e, em consequência, o de sarcômeros.

É interessante observar que a musculação, além de potencializar as vias de sínte­se proteica. Atua na diminuição da ativação das vias de catabolismo muscular, resultando em síntese proteica adicional.

Frequentemente duas terminologias para a hipertrofia muscular:

• A sarcoplasmática
• E a miofibrilar.

Porém isso não é importante pois hipertrofia é o aumento da secção transversa do músculo. Isso que importa para os leigos. Vale ressaltar que ambos podem ocorrer concomitantemente.

Eu que já dei aulas de bioquímica por anos sei de cabo a rabo o mecanismo da hipertrofia. 

A diferença é que eu não fico somente na teoria, uma vez que nesses mais de 8 anos que atua como personal trainer online já ajudei mais de 3000 mulheres a conquistarem o corpo que elas sempre quiseram.

Vou te passar uma dica fantástica, mas antes dá uma olhadinha em mais esses conceitos bioquímicos.

Hipertrofia sarcoplasmática

O primeiro momento de aumento da secção transversa muscular ocorre durante o treinamento e pode perdurar por alguns dias. Esse aumento é de­corrente do redirecionamento do fluxo sanguíneo para o músculo em con­tração (resposta aguda ao treinamento).

Esse ajuste é chamado de hiper­trofia sarcoplasmática. Esta é, portanto, decorrente principalmente do acúmulo de líquido (edema) nos espaços intersticiais e intracelulares do mús­culo. Esse processo dura apenas um curto período de tempo, pois o líquido retorna ao sangue algumas horas após o exercício. Por esse motivo, alguns autores utilizam os termos hipertrofia sarcoplasmática e/ou hipertrofia tran­sitória de forma intercambiável.

Hipertrofia miofibrilar

O treino de musculação realizado com cargas progressivamente maiores, gera, além da resposta aguda! Uma adaptação crônica caracterizada por mu­danças estruturais resultantes de um aumento do tamanho das fibras pree­xistentes denominada hipertrofia miofibrilar.

Conclusão

Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos? Essa resposta é simples, faça musculação de 3 a 5 vezes por semana. E invista na sua alimentação e horas de sonos! Dessa forma o ganho vai ser igual aos 30 anos

Mas como treinar musculação e se alimentar bem?

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