Série de musculação usando o método Hypertrophy-Specific Training (HST)
12 de fevereiro de 2018
Bíblia da musculação feminina
12 de fevereiro de 2018

A variação de métodos é uma obsessão na personal trainer online. Nossa equipe entende que sem isso o aluno vai alcançar seu platô de treino muito antes do seu limite fisiológico.

Muito alunos simplesmente param de evoluir. Isso acontece porque não usam uma boa variedade de métodos de musculação. Eles sempre estão com o velho 3×10 ou 4×8. Nesse artigo vamos apresentar métodos de treino avançados para você quebrar o platô de treino

Hoje vamos apresentar alguns métodos com predominância tensional, mas é importante frisar que o stress metabólico sempre está acontecendo em níveis diversos.

Método de Repetições negativas

Nesse método, depois de realizar o aquecimento o aluno vai realizar as séries com 105 a 125% da carga do exercício. Como não é possível levantar tal carga o exercício deve ser feito com o suporte de um amigo, que vai ajudar na subida e você realiza a descida sozinho, esse é um método que deve ser feito com séries curtas de 3 a 5RM.

Método de Repetições forçadas

Nesse caso, você vai realizar a séries até a falha concêntrica e mais 3 a 4 repetições com o auxílio de um amigo. Nesse método é muito interessante usar séries de 6 a 8 RM e realizar mais 3 a 4 repetições forçadas.

Evidências científicas apontam que o método é eficiente em promover aumento na secreção dos hormônios do crescimento (GH) e testosterona, além de impor maior estresse ao músculo do que métodos tradicionais, gerando mais microlesões. No entanto, necessita-se de mais estudos longitudinais envolvendo o método.

Método de Rest Pause

Esse é um método muito duro e vai levar seus músculos a exaustão, nesse você vai realizar séries de 8 a 15 repetições. Como a carga é a de 8RM você vai entrar em fadiga quando realizar 8 repetições, só que vai dar um breve descanso de 15 segundos e voltar até realizar 15 repetições.

Cada vez que você travar, dê 15 segundos de intervalo e recomece as repetições até completar a série de 15 repetições. Como o método é muito desgastante use intervalos de 90 segundos.

Conclusão

A utilização desses 3 métodos de treino é uma forma muito eficiente de quebrar o platô de performance, então chame seu amigo e tente usar os métodos para se manter em um estado anabólico.

Referência

SCHOENFELD, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(10): 2857-2872, 2010.

ROIG, M; O’BRIEN, K; KIRK, G; MURRAY, R; MCKINNON, P; SHADGAN, B; REID, WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 43(8): 556–568, 2009.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

× Como posso te ajudar?