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Nesse post vamos apresentar um exemplo de treino de musculação para o público masculino usando o sistema tradicional e outro usando o método Hypertrophy-Specific Training (HST)
O programa tradicional
Aqui vamos descrever um exemplo de um treino tradicional com divisão ABCD e um dia de descanso na quarta-feira. Esse programa pode ser realizado por aluno intermediários e avançados.
SEGUNDA-FEIRA
- Ombro, Tríceps, Gêmeos
TERÇA-FEIRA
- Costas, Trapézio, Abdominal
QUARTA-FEIRA
- Off
QUINTA-FEIRA
- Quadríceps e Posterior da coxa, Abdominal
SEXTA-FEIRA
- Peito e bíceps, Gêmeos
As diretrizes para a divisão de uma série de musculação tradicional são:
- Repetições: 6_12
- Séries por exercício: 2_4
- Intervalo: 30_90 segundos
- Exercícios por grupo muscular
- Ombro: 3
- Peito: 4_5
- Costas: 4_5
- Trapézio: 1
- Tríceps: 3
- Bíceps: 3
- Quadríceps: 4
- Posterior da coxa: 3
- Gêmeos: 3
- Abdominal 3_4
Volume de séries por grupo muscular por semana
- Ombro: 12
- Peito: 12_15
- Costas: 12_15
- Trapézio: 1
- Tríceps: 10
- Bíceps: 10
- Quadríceps: 12_15
- Posterior da coxa: 10
- Gêmeos: 12_15
- Abdominal: 12
Obs: treino os gêmeos, abdominal e posterior da coxa 2 vezes por semana
Programa com método HST
SEGUNDA-FEIRA
- Ombro 2×6-8_90I
- Ombro 1×10-12_90I
- Costas 2×6-8_90I
- Trapézio 1×10-12_90I
- Peito 2×6-8_90I
- Peito 1×10-12_90I
- Bíceps 2×6-8_90I
- Tríceps 2×6-8_90I
TERÇA-FEIRA
- Quadríceps 2×6-8_90I
- Quadríceps 1×10-12_90I
- Posterior da coxa 2×6-8_90I
- Posterior da coxa 1×10-12_90I
- Gêmeos 3×10-12_90I
- Gêmeos 3×10-12_90I
- Abdominal 3x15_90I
- Abdominal 3x15_90I
QUARTA-FEIRA
- Ombro 2×6-8_90I
- Ombro 1×10-12_90I
- Costas 2×6-8_90I
- Trapézio 1×10-12_90I
- Peito 2×6-8_90I
- Peito 1×10-12_90I
- Bíceps 2×6-8_90I
- Tríceps 2×6-8_90I
QUINTA-FEIRA
- Quadríceps 2×6-8_90I
- Quadríceps 1×10-12_90I
- Posterior da coxa 2×6-8_90I
- Posterior da coxa 1×10-12_90I
- Gêmeos 3×10-12_90I
- Gêmeos 3×10-12_90I
- Abdominal 3x15_90I
- Abdominal 3x15_90I
SEXTA-FEIRA
- Ombro 2x12_90I
- Ombro 1×12-12_90I
- Costas 2x12_90I
- Trapézio 1×12-12_90I
- Peito 2x12_90I
- Peito 1×12-12_90I
- Bíceps 2x12_90I
- Tríceps 2x12_90I
O treino aeróbio pode ser realizado todos os dias, mas para não atrapalhar o processo de ganho de massa muscular evite correr nos dias que treinar as pernas e mantenha o tempo de treino entre 15 e 20 minutos.
Fonte:
