Para organizar o planejamento de Treino de Hipertrofia Feminino anual, é necessário:
dividir o programa de hipertrofia em partes administráveis. De um objetivo principal, podemos trabalhar em ordem inversa, estabelecendo pequenas metas.
As metas
Metas serão alvos a serem alcançadas, em um período específico, onde você estabelecerá um plano e irá assegura-lo.
Pode-se também escolher partes do corpo que precisam de ganhos e estabelecê-los como prioridades.
Dentro de um certo período,ex: de 2 a 4 meses.
As chamadas de microciclos, durando de 1 a 3 semanas.
Não adianta planejar ganhos extraordinários, eles não existem! Tenha metas realistas, mulheres ganham de 100 a 200g por semana, então esse ganho tem que ser direcionado para coxa.
O Planejamento de Treino de Hipertrofia Feminino
O uso de uma variedade de treinamentos e recursos de recuperação para transpor ou quebrar a barreira da hipertrofia muscular, é de maior importância na construção de máxima massa muscular.
Hipertrofia do músculo é o resultado do aumento no músculo, devido ao maior número de miofribrilas no músculo. O aumento na massa muscular ocorre não somente através de hipertrofia das fibras musculares, mas também, como resultado de um aumento na quantidade de fibras.
Para atingir esses objetivos, é vital que se treine em um volume e intensidade alta, e se utilize de recursos especiais.
Intensidade
A intensidade de treinamento é o recurso mais eficaz para evitar pontos de estagnação e propiciar ganhos consistentes em um trabalho árduo e inteligente.
Intensidade máxima pode ser definida como um período onde o exercício é levado, ao ponto de não conseguir nenhuma repetição a mais.
Algumas mulheres frequentemente não realizam as repetições finais da série, porque acreditam que poderá causar-lhes mal devido à um sobre-esforço.
É a relação volume/ intensidade que é de toda importância na construção máxima de massa muscular.
Cuidados:
- Alunas avançadas com um bom nível de aumento de massa, são tentadas a aumentar o volume de treino, para atingir ganhos posteriores. Essa pode ser uma escolha ruim, pois desde que, já estão em um alto volume de treinamento, eles falham na recuperação ocorrendo o sobretreino;
- Treinamento de baixa intensidade, é também de pequeno ou nenhum valor;
- A necessidade de uma execução concentrada de elevação do volume, especialmente de cargas uni-direcionadas;
- Para que se possa prover uma substituição anabolizante fixa para o aumento máximo na massa muscular, o treinamento deve ser intenso e frequente, com de duração suficiente.
DICAS:
O erro: realizar treino de hipertrofia e aeróbico com a ilusão de que se irá queimar mais gordura.
Enquanto suas mitocôndrias não se recuperarem o seu músculo simplesmente fica parado, e essas horas vão matar seu processo de recuperação e super- compensação.
Conclusão
Alunos iniciantes e intermediários podem se beneficiar com planos de que usem treinos de força máxima, hipertrofia e definição sempre associados a uma periodização nutricional.
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