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Para organizar o planejamento de Treino de Hipertrofia Feminino anual, é necessário:

dividir o programa  de hipertrofia  em partes administráveis. De um objetivo principal, podemos trabalhar em ordem in­versa, estabelecendo pequenas metas.

As metas

Metas serão alvos a serem alcançadas, em um período específico, onde você estabelecerá um plano e irá assegura-lo.

Pode-se também escolher partes do corpo que precisam de ganhos e estabelecê-los como prioridades.

Dentro de um certo período,ex: de 2 a 4 meses.

As chamadas de microciclos, durando de 1 a 3 semanas.

Planejamento de Treino de Hipertrofia Feminino

Não adianta planejar ganhos extraordinários, eles não existem! Tenha metas realistas, mulheres ganham de 100 a 200g por semana, então esse ganho tem que ser direcionado para coxa.

O Planejamento de Treino de Hipertrofia Feminino

O uso de uma variedade de treinamentos e recursos de recuperação para transpor ou quebrar a barreira da hipertrofia muscular, é de maior importância na construção de máxima massa muscu­lar.

Hipertrofia do músculo é o resultado do aumento no músculo, devido ao maior número de miofribrilas no músculo. O aumento na massa muscular ocorre não somente através de hipertrofia das fi­bras musculares, mas também, como resultado de um aumento na quantidade de fibras.

Para atingir esses objeti­vos, é vital que se treine em um volume e intensidade alta, e se utilize de recursos especiais.

Intensidade

A intensidade de treinamento é o recurso mais eficaz para evitar pontos de estagnação e propiciar ganhos consistentes em um trabalho árduo e inteligente.

Intensidade máxima pode ser definida como um perío­do onde o exercício é levado, ao ponto de não conseguir nenhuma repetição a mais.

Algumas mulheres frequentemente não realizam as repetições finais da série, porque acreditam que poderá causar-lhes mal devido à um sobre-esforço.

É a relação volume/ intensidade que é de toda importância na construção máxi­ma de massa muscular.

Cuidados:

  • Alunas avançadas com um bom nível de aumento de massa, são tentadas a aumentar o volume  de treino, para atingir ganhos posteriores. Essa pode ser uma escolha ruim, pois desde que, já estão em um alto volume de treinamento, eles falham na recuperação ocor­rendo o sobretreino;
  • Treinamento de baixa intensidade, é tam­bém de pequeno ou nenhum valor;
  • A necessidade de uma execução concentrada de elevação  do volume, especialmente de cargas uni-direcionadas;
  • Para que se possa prover uma substituição anabolizante fixa para o aumento máximo na massa muscular, o treinamento deve ser intenso e frequente, com de duração suficiente.

DICAS:

O erro: realizar treino de hipertrofia e aeróbico com a ilusão de que se irá queimar mais gordura.

Enquanto suas mitocôndrias não se recuperarem o seu músculo simplesmente fica parado, e essas horas vão matar seu processo de recuperação e super- compensação.

Conclusão

Alunos iniciantes e intermediários podem se beneficiar com planos de que usem treinos de força máxima, hipertrofia e definição sempre associados a uma periodização nutricional.

 

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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