O treino de hipertrofia muscular com vídeo dos exercícios é para alunos intermediários do sexo masculino com até 2 anos de experiência no treino de musculação,e que estão fazendo dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal. As séries de musculação foram desenvolvidas com foco no desenvolvimento do peito.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série AB sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para ombro, peito, tríceps, gêmeos e abdômen. No treino “B” vamos treinar as costas, bíceps, quadríceps e o posterior da coxa. No segundo treino da semana de cada série você deverá trabalhar com a carga a 80% e reduzir uma série por exercício como meio de estimular o processo de hipertrofia muscular

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Treino de hipertrofia Muscular

TREINO “A”

Segunda feira – Quinta Feira
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
• Supino declinado 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Supino inclinado com halter 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Pec-Dec 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Elevação lateral 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Desenvolvimento nuca 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Tríceps na polia 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Tríceps na paralela 2x 6 a 10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Panturrilha na máquina 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Panturrilha sentado 3×10-14-20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

TREINO “B”

Terça feira – Sexta Feira
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

• Cadeira extensora 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Agachamento com barra 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Remada baixa 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Rosca Schott 2x 6-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Abdominal reto com peso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”

OBS: clique sobre os exercícios para visualizar a execução dos exercícios 

Como interpretar o treino

Ex: Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

No exemplo acima você vai realizar 3 séries, sendo 1 de 14, 1 de 10 e 1 de 6 repetições com 90% da carga para cada RM com 60 segundos de intervalo e 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Autor: Rodrigo Ramos

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