O investimento em um treinador virtual realmente vale a pena?
16 de janeiro de 2018Treino de hipertrofia, série AB, sexo masculino
18 de janeiro de 2018 Esse treino de treino de musculação e emagrecimento, pode ser usado por homens e mulheres com mais de 18 ano e no mínimo 3 meses de experiência com treinamento físico. Esse programa de treinamento foi projetado para recuperar os quilos ganhos no período de carnaval e deve ser realizado por no máximo 4 semanas.
Treino de musculação e emagrecimento
com série A-B
O Treino de musculação e emagrecimento vai usar a divisão AB, com o treino de membros superiores SEG-QUA-SEX e inferiores TER-QUI. Vamos usar essa divisão de série A_B para evitar perda de massa muscular nos membros inferiores, já que o treinamento aeróbio será realizado todos os dias.
Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.
- CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
- SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″
SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
Nesse exercício você irá realizar 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série, após realizar o exercício você deve correr ou caminha 5 minutos com a freqüência cardíaca a 85% da sua FC máxima.
Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.
- CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
- CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
- AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
- CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
- GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
- SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
- ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
- ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
- ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
- GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
- ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM
Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.
- SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
- CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
- ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″
Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.
- CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
- CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
- AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
- CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
- GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
- SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
- ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
- ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
- ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
- GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
- ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM
Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.
- CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
- CRUC. INCLINADO|CT|2|30|0″
- EXTENSÃO DO OMBRO |CT|2|30|0″
- CRUCIFIXO INVERSO |CT|2|30|0″
- FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA|CT|2|30|0″
- ROSCA MARTELO|CT|2|30|0″
- ELÍPTICO | BICICLETA 10′ A 70% DA FCM
DICA:
Nesse treino você irá realizar 10 minutos de caminhada e 1 séries de 30 repetições de cada exercício, depois de executar todos exercícios faça 10 minutos de elíptico ou bicicleta. Descanse 5 minutos e repita esse circuito mais uma vez.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
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2 Comments
Olá guerreiros
Alguém pode me explicar o que significa essas siglas:
SM
SS
OND
CT
Todas descritas nas séries acima.
Esse é um exemplo de treino, não deve ser utilizado!