Emagrecimento e Musculação: Treinos Básicos Nível Iniciante!

 Esse treino de treino de musculação e emagrecimento, pode ser usado por homens e mulheres com mais de 18 ano e no mínimo 3 meses de experiência com treinamento físico. Esse programa de treinamento foi projetado para recuperar os quilos ganhos no período de carnaval e deve ser realizado por no máximo 4 semanas.

Treino de  musculação e emagrecimento

com série A-B

O Treino de musculação e emagrecimento vai usar a divisão AB, com o treino de membros superiores SEG-QUA-SEX e inferiores TER-QUI. Vamos usar essa divisão de série  A_B para evitar perda de massa muscular nos membros inferiores, já que o treinamento aeróbio será realizado todos os dias.

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
• SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″

SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″

Nesse exercício você irá realizar 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série, após realizar o exercício você deve correr ou caminha 5 minutos com a freqüência cardíaca a 85% da sua FC máxima.

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
• CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
• AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
• CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
• GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
• SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
• ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
• ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
• ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
• GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
• ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM 

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
• CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
• AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
• CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
• GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
• SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
• ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
• ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
• ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
• GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
• ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
• CRUC. INCLINADO|CT|2|30|0″
• EXTENSÃO DO OMBRO |CT|2|30|0″
• CRUCIFIXO INVERSO |CT|2|30|0″
• FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA|CT|2|30|0″
• ROSCA MARTELO|CT|2|30|0″
• ELÍPTICO | BICICLETA 10′ A 70% DA FCM

DICA:

Nesse treino você irá realizar 10 minutos de caminhada e 1 séries de 30 repetições de cada exercício, depois de executar todos exercícios faça 10 minutos de elíptico ou bicicleta. Descanse 5 minutos e repita esse circuito mais uma vez.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

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