Se você está vindo de uma sala de yoga, ou ginástica esse treino de musculação para iniciantes é ideal para ser seu primeiro encontro com a musculação. Quando se trata de dar os seus primeiros passos no treino de musculação o ideal focar no desenvolvimento motor e ganho de força máximo, pois a hipertrofia muscular só começa a surgir após 8 semanas.
Se você já é um alunos que está voltando a treinar plano de treino vai ajudá-lo a recuperar a forma física, nesse caso você só deve fazer esse treino de musculação para iniciantes por 6 semanas e tente aumentar as cargas de treino a cada 2 semanas.
A série de musculação para iniciantes está dividida em Série A e Série B e você vai treinar musculação 4 dias por semana e mais um dia para o treino aeróbio. Se você inesperadamente precisar pular um dia, continue da sequência de onde você parou.
- Treino A: peito, ombros, tríceps, Abs
- Treino B: costas, pernas, bíceps
- Treino C: Circuito Cardio
- OFF
- Treino A: peito, ombros, tríceps, Abs
- Treino B: costas, pernas, bíceps
- OFF
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Antes de começar a treinar, aqui estão algumas diretrizes para a maximizar a eficiência o crescimento muscular:
– Aquecimento: faça 5 minutos de caminhada, corrida ou qualquer exercício aeróbio que ajude a aumentar sua frequência cardíaca
– Intervalo entre as séries: 45”_1 minuto entre cada set.
– Tempo: a cadência de cada exercício deve ser 2-1-2 ou seja, no supino serão 2 segundos na descida, 1 segundo de pausa na parte inferior, 2 segundos na subida.
– Reps e Peso : use um peso que lhe permite completar 12 repetições por série. É um ato de equilíbrio – o peso deve ser um desafio, mas você não pode ficar exausto pois virão outras séries. Você vai provavelmente demorar alguns treinos até descobrir sua carga ideal.
– Progressão: sem desafio, você nunca crescimento muscular. Depois de realizar 12 repetições com um determinado peso, aumente de 5 a 10% no treino seguinte mas nunca use porcentagem maiores que essas.
Programa de iniciantes A
Clique em cada nome de exercício para uma demonstração em vídeo.
Programa de iniciantes A
Conclusão
Esse é um exemplo de treino para iniciantes e não deve ser usado, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
Boa noite, esse treino seria 1 serie com 12 repetições de cada exercicio apenas?Depois de 6 semanas mudo para qual?Gostaria de intercalar corrida.
grato
Olá, isso é um exemplo, para prescrição contrate o serviço do site
Att
Estou iniciando na academia mas Faso corrida de rua alguns anos e queria fazer fortalecimento dos músculos