Já pensou em ter pernas fortes e definidas? Muitos alunos da musculação buscam esse objetivo, mas com tantas opções de exercícios, pode ser confuso. Neste artigo, exploraremos os melhores exercícios para os quadríceps, com base nas décadas de conhecimento de Tudor “Bomba,” um renomado especialista em treinamento de força. Além disso, compartilharemos a inspiradora história de Suely Mendes, uma aluna dedicada que obteve resultados incríveis com essas técnicas. Prepare-se para descobrir como transformar suas pernas com exercícios eficazes e comprovados.
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Veja abaixo:
Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Boeckh-Behrens & Buskies (1)
Segundo este estudo, o exercício mais eficiente para iniciantes e intermediarios, é o agachamento no hack completo. Além da eficiência mecânica, podemos apontar o baixo nível de complexidade de execução, como uma das vantagens desse exercício.
Logo abaixo vou colocar uma tabela com os melhores exercício para o quadríceps de acordo com seu nível de atividade eletromiográfica.
- Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 90°.
- Agachamento profundo, com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
- Agachamento com barra, joelhos a um ângulo de 90°
- Leg. press 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
- Split com barra
Já no estudo realizado por Tudor & Bompa, o melhor exercício para os quadríceps é o agachamento clássico com barra, seguido pelo exercício cadeira extensora. Curiosamente, o exercício agachamento hack ficou em terceiro lugar aqui.
Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Tudor O. Bompa, e Lorenzo J. Cornacchia: (2):
- Agachamento com barra.
- Cadeira extensora.
- Agachamento hack.
- Leg Press.
- Agachamento na máquina smith.
Qual agachamento pega mais o quadríceps?
Se você for uma aluna intermediária, use o Hack, se tiver facilidade em crescer o glúteo mais que o quadríceps, USE O HACK TAMBÉM.
Se for uma aluna avançada que não tem problemas em crescer o quadríceps, tanto faz o agachamento livre ou o hack.
Como executar os melhores exercícios para o quadríceps
No hack (Multiarticular)
Eu considero o agachamento no hack o exercício com a melhor relação custo-benefício para o quadríceps. Apesar de não ter a maior atividade elétrica, ele possibilita o trabalho com cargas maiores. Então para alunas que desejam focar no quadríceps, ele é o melhor!
No Smith ou barra livre (Multiarticular)
O agachamento completo é o que tem a maior eficiência na solicitação das fibras musculares. Mas a técnica é difícil, e só alunos avançados conseguem realmente grandes resultados com ele. A melhor opção é usar o Smith e realizar o movimento com as pernas na largura dos ombros.
Leg Press (Multiarticular)
Apesar de ter o menor nível de eficiência entre todos os exercícios para o quadríceps, ele é uma ótima opção para iniciantes, porque permite trabalhar com cargas mais altas, com uma técnica simples sem risco de acidentes. Além disso, é ótimo para treinos de hipertrofia metabólica no final da série de perna.
Cadeira extensora (Isolado)
A cadeira extensora, como isola o músculo, tem alto grau de eficiência. Mas, como os ligamentos ficam muito expostos, é indicado trabalhos de características mais metabólicas (ALTAS REPETIÇÕES) do que tensionais (ALTAS CARGAS).
Avanço ou afundo (Multiarticular)
Esse é um exercício de menor importância, pois o glúteo e o posterior ajudam muito no movimento e o quadríceps atua menos! Além disso, a técnica é difícil, o que atrapalha o uso de altas cargas!
Treino de quadríceps
Os treinos que você irá ver abaixo, são apenas exemplos baseados nos estudos que apresentamos acima!
Treino de quadríceps iniciante
- 1 exercício monoarticular 3×20
- 1 exercício multiarticular 2×15
- 1 exercício multiarticular 2×12
Faça intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries e 2 a 3 minutos entre os exercícios. De um intervalo de 48 horas até o próximo treino de quadríceps
Treino de quadríceps intermediário
- 1 exercício monoarticular 3×20-15-12
- 1 exercício multiarticular 3×4
- 1 exercício multiarticular 3×10
- 1 exercício multiarticular 3×12.15.20
Treino de quadríceps avançado feminino
- 1 exercício multiarticular 3×12
- 1 exercício multiarticular 3×12
- Faça essa série em super set
- 1 exercício multiarticular 4×6
- 1 exercício monoarticular 3×12+12+12 DROP SET
Faça intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries e 2 a 3 minutos entre os exercícios. De um intervalo de 96 horas até o próximo treino de quadríceps
Qual o melhor treino para o Quadríceps?
Na verdade, não existe o melhor treino, e sim o mais adequado para cada nível.
Para uma aluna iniciante use de 2-3 exercícios para cada grupo muscular. Alunas intermediárias usam de 3-4 exercícios com 1 exercício isolado e 3 compostos.
Já as alunas avançadas usam 4-5 exercícios com 3-4 séries. Em todos os casos as repetições vão variar de 6-50 rep e usar métodos avançados como o Drop Set, Rest Pause e Super Set.
Quantas séries usar para o quadríceps?
O quadríceps é um dos músculos que aguentam mais volume. Então, use de 2-5 exercícios com 2-4 séries por exercício.
E sempre faça de 2-3 treinos por semana se você não for uma fisiculturista
Conclusão
Você já viu como é possível desmistificar os mitos e conquistar resultados incríveis em seu treino de quadríceps sem perder horas na academia. A transformação da Suely é a prova viva de que é possível. Se você deseja trilhar o mesmo caminho para pernas mais fortes e definidas, estou à disposição no WhatsApp para explicar em detalhes como funciona o Método Max 12. Não espere mais para alcançar seus objetivos e mudar sua vida. Vamos juntos nessa jornada de sucesso!
Veja abaixo o depoimento da Suely:
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Posso fazer abdominal todos os dias, ou apenas 3 x na semana para ele hipertrofiar?
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