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Muitas mulheres desejam emagrecer e definir, e para isso, fazem dietas malucas, passam horas na esteira, e acreditam firmemente que essas ações traram resultados duradouros a elas… acontece que isso não é verdade!
Por isso, eu montei um exemplo de Treino de musculação feminino para emagrecer e definir com divisão ABCD, que é ideal para mulheres iniciantes, com no mínimo 2 meses de experiência. Para manter a motivação do treino, o programa tem alto nível de variação metodológica e motora. Mas para que o treino promova e perda de peso, é fundamental uma dieta isocalórica com acompanhamento de uma nutricionista.
Nesse treino musculação para emagrecer e definir, vamos usar a divisão da série ABCD sendo que no treino “ACD” vão ser realizados exercícios para os membros inferiores. No treino “B” vamos treinar os membros superiores. Para garantir a correta evolução da perda de peso, aumente 2 repetições por série a cada 2 semanas e 5% a 10% da carga a cada semana. Faça alongamento antes e depois do treino.
Essa foi o tipo de estratégia que utilizei com a minha alunas Cida de 42 anos que perdeu 17kg em apenas 5 meses de treino!
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A seguir, apresentamos o programa completo do treino de musculação feminina para emagrecer e definir:
Treino (a) – segunda-feira
Cadeira extensora: 3×20 30″
Hack: 3×20 30″
Leg press: 3×20 30″
Gêmeos no leg press: 3×20 30″
Flexora sentada: 3×20 30″
Elevação do quadril: 3×20 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)
Treino (b) – ter | qui
Remada baixa: 3×20 30″
Supino com halter: 3×20 30″
Elevação lateral: 3×20 30″
Puxador fechado: 3×20 30″
Abd. reto: 3×20 30″
Abd. lateral bicicleta: 3×20 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + caminhada 12′ 5km/h 4%inclinação (aumenta 1% de inclinação por semana)
Treino (c) – quarta-feira
Cadeira extensora: 2×30 30″
Agachamento unilateral: 2×30 30″
Afundo: 2×30 30″
Gêmeos no leg press: 2×30 30″
Flexora: 2×30 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)
Treino (D) – sexta-feira
Cadeira extensora: 3×8 45″
Agachamento: 3×8 45″
Leg press horizontal: 3×12 45″
Gêmeos no leg press: 3×12 30″
Flexora:3×8 “
Stiff: 3×8 45″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)
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Conclusão
Esse é um exemplo de treino de musculação feminino para emagrecer e definir e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física.
Mas se precisar de uma ajuda profissional para montar seus treinos, contrate nossa consultoria online e perca até 20kg em apenas 5 meses, como minha aluna Amanda de 32 anos!
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3 Comments
Porque na SEXTA são menos repetições ?
Isso é um exemplo para alunos da graduação. Não use no seu treino
Nao tem nada focado em biceps e triceps mesmo? Abs.