41 MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

No universo do treinamento de hipertrofia, os métodos de treino são ferramentas essenciais para modular o volume, a intensidade e a densidade dos exercícios. Cada método possui características únicas que visam aumentar o estresse muscular, um fator crucial para estimular o crescimento. 

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Por exemplo, o método Drop Set foca no aumento do volume, permitindo que o atleta continue a série após a falha muscular, reduzindo a carga e mantendo a tensão nos músculos (Schoenfeld & Grgic, 2017).

A intensidade, por outro lado, pode ser aumentada com métodos como a Pirâmide, onde o peso é progressivamente aumentado a cada série, desafiando os músculos com cargas cada vez maiores (Ratamess et al., 2017). Este tipo de treino é eficaz para desenvolver tanto a força quanto a hipertrofia, pois coloca os músculos sob tensão máxima.

Já a densidade do treino é abordada com métodos como o Cluster Set, que intercala períodos de descanso curtos dentro de uma mesma série, permitindo maior volume de trabalho em um tempo reduzido (Haff & Triplett, 2016). Essa técnica é particularmente útil para manter a qualidade das repetições e a intensidade ao longo de toda a sessão.

Em resumo, os métodos de treino são recursos valiosos para aumentar o estresse muscular, seja através do volume, da intensidade ou da densidade. Eles são fundamentais para superar platôs e promover a hipertrofia, mas devem ser utilizados de maneira estratégica para evitar sessões excessivamente longas e o risco de overtraining.

Lista dos principais métodos

1- Método de Série Única (SU)

• Objetivo: Condicionamento físico.
• Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada.

2- Método de Séries Múltiplas (SM)

• Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada.

3- Treino em Circuito

• Objetivo: Condicionamento físico.
• Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, 15 repetições por exercício..

4- Método Pirâmide Crescente (PC)

• Objetivo: Força máxima.
• Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima.

5- Método De Lorme (DL)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-12 repetições, aumentando a carga a cada série.

6- Método Bi-Set

• Objetivo: Condicionamento Físico.
• Protocolo: 2 exercícios para grupos musculares diferentes.

7- Método Mini-Circuito

• Objetivo: Condicionamento Físico.
• Protocolo: 3 exercícios para grupos musculares diferentes.

8- Método Rest-Pause

• Objetivo: Força máxima e Hipertrofia
• Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, com pausa de 20 segundos entre cada 4 repetições.

9- Método Bulk

• Objetivo: Força máxima.
• Protocolo: 4×4-6 repetições máxima.

10- Método Progressão Dupla

• Objetivo: Força máxima e hipertrofia.
• Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima.

11- Método Oxford (OX)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-12 repetições, diminuindo a carga a cada série.

12- Método Auxotônico (AXT)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.

13- Método Pirâmide Decrescente (PD)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima.

14- Método de Super Série Agonista (SS)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, 2 exercícios para o mesmo grupo muscular.

15- Método de Super Série Antagonista (SSAT)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-15 repetições, 2 exercícios para grupos musculares antagonistas.

Vamos deixar os métodos mais divertidos

16- Método Série Gigante (SG)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular, 3X8 repetições máximas.

17- Método Drop-Set (DROP)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%.

18- Método 20|6

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima.

19- Método Excêntrico (ME)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima.

20- Método da Repetição Roubada

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições auxiliares.

21- Método de Repetição Forçada (MRF)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições auxiliadas.

22- Método da Repetição Parcial (MRP)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições parciais.

23- Método Breakdown (MB)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 4×8+4 repetições máximas, com redução de carga após a falha.

24- Método Superbomba (MSB)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries.

25- Método Flushing (MF)

• Objetivo: Hipertrofia e Vascularização.
• Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular, 3X12 repetições.

26- Método de Prioridade (MP)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Treinamento dos pontos fracos primeiro, seguido de outros grupos musculares.

27- Método Super Lento (MSL)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 3×6 repetições, com movimentos lentos e controlados.

28- Método Isométrico (MI)

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: 6×1 repetição isométrica

Agora os métodos vão ficar bem hardcore

29- Método Strip Set

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Realização de uma série até a falha, seguida pela redução imediata da carga para continuar a série.
• Exemplo: Rosca direta com peso inicial elevado, reduzindo a carga após a falha para continuar as repetições.

30- Método Rest Pause

• Objetivo: Força e hipertrofia.
• Protocolo: Realização de uma série até a falha, seguida de uma breve pausa (15-20 segundos) e retomada do exercício.
• Exemplo: Supino com carga máxima, pausa breve após a falha, e retomada para mais algumas repetições.

31- Método Intra-Set

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Alternância entre períodos de alta intensidade e descanso ativo dentro de uma mesma série.
• Exemplo: Agachamento com séries de alta intensidade intercaladas com períodos de descanso ativo.

32- Método de Pico

• Objetivo: Hipertrofia e força.
• Protocolo: Foco em realizar a contração máxima no ponto de maior tensão do exercício.
• Exemplo: Flexão de bíceps com ênfase na contração máxima no ponto mais alto do movimento.

33- Método de Pré-Exaustão

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Realização de um exercício isolado seguido imediatamente por um exercício composto para o mesmo grupo muscular.
• Exemplo: Extensão de pernas seguida por agachamento, ambos focados nos quadríceps.

Vamos aumentar a pancada

34- Método de Pós-Exaustão

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Realização de um exercício composto seguido imediatamente por um exercício isolado para o mesmo grupo muscular.
• Exemplo: Supino reto seguido por crucifixo, ambos focados no peitoral.

35- Método de Blitz

• Objetivo: Hipertrofia.
• Protocolo: Foco intenso em um grupo muscular específico durante um curto período de tempo.
• Exemplo: Diversos exercícios para bíceps realizados em sequência durante uma única sessão.

36- Método Ondulatório

• Objetivo: Hipertrofia e força.
• Protocolo: Variação da intensidade e do volume do treino de forma cíclica e regular.
• Exemplo: Alternância entre dias de treino de alta intensidade e baixo volume com dias de baixa intensidade e alto volume.

37- Método Cluster Set

• Objetivo: Aumentar a força e a hipertrofia.
• Protocolo: Consiste em realizar séries com pequenas pausas entre mini-séries de poucas repetições.
• Exemplo: Realizar 5 repetições de agachamento, descansar 20 segundos, e repetir o ciclo dentro da mesma série.

Novidades que poucos usam no treino

38- Método Time Under Tension (MTUT)

• Objetivo: Hipertrofia, focando na duração da tensão muscular.
• Protocolo: Executar as repetições com um tempo específico de contração e extensão, aumentando o tempo total sob tensão.
• Exemplo: Flexão de bíceps com 4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica.

39- Método 3/7

• O Método 3/7 é uma técnica avançada de musculação focada na hipertrofia e na resistência muscular. Aqui está uma descrição detalhada do método:
• Objetivo: Hipertrofia e resistência muscular.

Protocolo:

• Início com 3 Repetições: Comece realizando 3 repetições de um exercício, como o supino.
• Descanso Breve: Após as 3 repetições, faça uma pausa curta. Este descanso deve ser suficiente para recuperar brevemente, mas não muito longo.
• Aumento Gradual das Repetições: Na próxima mini-série do mesmo exercício, aumente para 4 repetições.
• Progressão: Continue aumentando o número de repetições em cada mini-série subsequente, passando para 5, 6 e finalmente 7 repetições.
• Ciclo Completo: O ciclo completo vai de 3 a 7 repetições, aumentando progressivamente a carga de trabalho.

Exemplo Prático:

• Supino: Comece com 3 repetições de supino. Após um breve descanso, faça 4 repetições. Continue aumentando até chegar a 7 repetições na última mini-série.
• Este método é particularmente eficaz para aumentar a intensidade do treino de maneira controlada, desafiando os músculos tanto em termos de força como de resistência. Ao incrementar o número de repetições em cada mini-série, você estimula os músculos de maneiras diferentes, promovendo o crescimento e a resistência muscular.

Só mais 2 para acabar

40- German Volume Training (GVT)

• Objetivo: Hipertrofia extrema.
• Protocolo: Realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo exercício, utilizando cerca de 60% da carga máxima.
• Exemplo: 10 séries de 10 repetições de leg press com carga moderada.
• Esses métodos oferecem uma ampla gama de abordagens para o treinamento de força e hipertrofia, adequados para diferentes níveis de experiência, desde iniciantes a avançados. A escolha do método depende dos objetivos específicos, do nível de condicionamento físico do aluno e da capacidade de recuperação.

41- Protocolo do Método R100:

• 100 Repetições no Total: O objetivo principal do Método R100 é completar um total de 100 repetições de um exercício específico.
• Divisão das Repetições: Estas 100 repetições podem ser divididas de várias maneiras, dependendo do nível de aptidão e resistência do indivíduo. Por exemplo, podem ser divididas em 10 séries de 10 repetições, 4 séries de 25 repetições, etc.
• Descanso Entre Séries: É crucial ter um descanso mínimo entre as séries para manter a intensidade do treino. Este descanso pode variar, mas geralmente é curto, como 30 segundos a 1 minuto.
• Seleção de Peso: O peso escolhido para o exercício deve ser moderado, permitindo que o atleta complete todas as 100 repetições com a forma correta, mas ainda desafiador o suficiente para ser eficaz.
• Foco na Resistência: O Método R100 é especialmente benéfico para aumentar a resistência muscular, além de contribuir para a hipertrofia.

Exemplo Prático:

• Exercício de Bíceps (Curl com Halteres): Realize 10 séries de 10 repetições de curl com halteres, com um descanso de 30 segundos entre cada série. O objetivo é alcançar um total de 100 repetições.

Este método é excelente para quem procura desafiar seus limites de resistência muscular e alcançar a hipertrofia. É importante, no entanto, estar atento à forma correta durante os exercícios e ajustar o peso adequadamente para evitar lesões.

Conclusão

Os métodos de treinamento, visam aumentar o volume, a intensidade ou a densidade dos treinos, três estímulos cruciais para a hipertrofia muscular. No entanto, é fundamental integrar cada método de forma estratégica em fases específicas do programa de treinamento, a fim de maximizar o crescimento muscular e evitar sobrecargas que possam ser contraproducentes ao desenvolvimento muscular.

Referências Bibliográficas:

• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). “Essentials of Strength Training and Conditioning.” Human Kinetics.

• BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
• GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
• FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
• WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
• VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
• Periodização na musculação 
• Eficácia do método de musculação Drop-Set relacionando força e composição corporal 
• Comparação dos métodos pirâmide crescente e decrescente no aumento da força muscular 
• Fatores intervenientes no ganho da massa muscular   
• Método Heavy Duty para hipertrofia muscular