No universo do treinamento de hipertrofia, os métodos de treino são ferramentas essenciais para modular o volume, a intensidade e a densidade dos exercícios. Cada método possui características únicas que visam aumentar o estresse muscular, um fator crucial para estimular o crescimento.
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Por exemplo, o método Drop Set foca no aumento do volume, permitindo que o atleta continue a série após a falha muscular, reduzindo a carga e mantendo a tensão nos músculos (Schoenfeld & Grgic, 2017).
A intensidade, por outro lado, pode ser aumentada com métodos como a Pirâmide, onde o peso é progressivamente aumentado a cada série, desafiando os músculos com cargas cada vez maiores (Ratamess et al., 2017). Este tipo de treino é eficaz para desenvolver tanto a força quanto a hipertrofia, pois coloca os músculos sob tensão máxima.
![1 MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA - Aluna Monalisa Moises que transformou o corpo usando os métodos do artigo](https://musculacaoonline.com.br/wp-content/webp-express/webp-images/uploads/2024/01/WhatsApp-Image-2024-01-03-at-17.39.40-1024x1024.jpeg.webp)
Já a densidade do treino é abordada com métodos como o Cluster Set, que intercala períodos de descanso curtos dentro de uma mesma série, permitindo maior volume de trabalho em um tempo reduzido (Haff & Triplett, 2016). Essa técnica é particularmente útil para manter a qualidade das repetições e a intensidade ao longo de toda a sessão.
Em resumo, os métodos de treino são recursos valiosos para aumentar o estresse muscular, seja através do volume, da intensidade ou da densidade. Eles são fundamentais para superar platôs e promover a hipertrofia, mas devem ser utilizados de maneira estratégica para evitar sessões excessivamente longas e o risco de overtraining.
Lista dos principais métodos
- Objetivo: Condicionamento físico.
- Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada.
2- Método de Séries Múltiplas (SM)
- Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada.
- Objetivo: Condicionamento físico.
- Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, 15 repetições por exercício..
4- Método Pirâmide Crescente (PC)
- Objetivo: Força máxima.
- Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima.
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-12 repetições, aumentando a carga a cada série.
- Objetivo: Condicionamento Físico.
- Protocolo: 2 exercícios para grupos musculares diferentes.
7- Método Mini-Circuito
- Objetivo: Condicionamento Físico.
- Protocolo: 3 exercícios para grupos musculares diferentes.
- Objetivo: Força máxima e Hipertrofia
- Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, com pausa de 20 segundos entre cada 4 repetições.
9- Método Bulk
- Objetivo: Força máxima.
- Protocolo: 4×4-6 repetições máxima.
- Objetivo: Força máxima e hipertrofia.
- Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima.
11- Método Oxford (OX)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-12 repetições, diminuindo a carga a cada série.
12- Método Auxotônico (AXT)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.
13- Método Pirâmide Decrescente (PD)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima.
14- Método de Super Série Agonista (SS)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, 2 exercícios para o mesmo grupo muscular.
15- Método de Super Série Antagonista (SSAT)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-15 repetições, 2 exercícios para grupos musculares antagonistas.
Vamos deixar os métodos mais divertidos
16- Método Série Gigante (SG)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular, 3X8 repetições máximas.
17- Método Drop-Set (DROP)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%.
18- Método 20|6
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima.
19- Método Excêntrico (ME)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima.
20- Método da Repetição Roubada
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições auxiliares.
21- Método de Repetição Forçada (MRF)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições auxiliadas.
22- Método da Repetição Parcial (MRP)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com mais 2 a 4 repetições parciais.
23- Método Breakdown (MB)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 4×8+4 repetições máximas, com redução de carga após a falha.
24- Método Superbomba (MSB)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries.
25- Método Flushing (MF)
- Objetivo: Hipertrofia e Vascularização.
- Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular, 3X12 repetições.
26- Método de Prioridade (MP)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Treinamento dos pontos fracos primeiro, seguido de outros grupos musculares.
27- Método Super Lento (MSL)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 3×6 repetições, com movimentos lentos e controlados.
28- Método Isométrico (MI)
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: 6×1 repetição isométrica
Agora os métodos vão ficar bem hardcore
29- Método Strip Set
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Realização de uma série até a falha, seguida pela redução imediata da carga para continuar a série.
- Exemplo: Rosca direta com peso inicial elevado, reduzindo a carga após a falha para continuar as repetições.
30- Método Rest Pause
- Objetivo: Força e hipertrofia.
- Protocolo: Realização de uma série até a falha, seguida de uma breve pausa (15-20 segundos) e retomada do exercício.
- Exemplo: Supino com carga máxima, pausa breve após a falha, e retomada para mais algumas repetições.
31- Método Intra-Set
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Alternância entre períodos de alta intensidade e descanso ativo dentro de uma mesma série.
- Exemplo: Agachamento com séries de alta intensidade intercaladas com períodos de descanso ativo.
32- Método de Pico
- Objetivo: Hipertrofia e força.
- Protocolo: Foco em realizar a contração máxima no ponto de maior tensão do exercício.
- Exemplo: Flexão de bíceps com ênfase na contração máxima no ponto mais alto do movimento.
33- Método de Pré-Exaustão
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Realização de um exercício isolado seguido imediatamente por um exercício composto para o mesmo grupo muscular.
- Exemplo: Extensão de pernas seguida por agachamento, ambos focados nos quadríceps.
Vamos aumentar a pancada
34- Método de Pós-Exaustão
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Realização de um exercício composto seguido imediatamente por um exercício isolado para o mesmo grupo muscular.
- Exemplo: Supino reto seguido por crucifixo, ambos focados no peitoral.
35- Método de Blitz
- Objetivo: Hipertrofia.
- Protocolo: Foco intenso em um grupo muscular específico durante um curto período de tempo.
- Exemplo: Diversos exercícios para bíceps realizados em sequência durante uma única sessão.
36- Método Ondulatório
- Objetivo: Hipertrofia e força.
- Protocolo: Variação da intensidade e do volume do treino de forma cíclica e regular.
- Exemplo: Alternância entre dias de treino de alta intensidade e baixo volume com dias de baixa intensidade e alto volume.
37- Método Cluster Set
- Objetivo: Aumentar a força e a hipertrofia.
- Protocolo: Consiste em realizar séries com pequenas pausas entre mini-séries de poucas repetições.
- Exemplo: Realizar 5 repetições de agachamento, descansar 20 segundos, e repetir o ciclo dentro da mesma série.
Novidades que poucos usam no treino
38- Método Time Under Tension (MTUT)
- Objetivo: Hipertrofia, focando na duração da tensão muscular.
- Protocolo: Executar as repetições com um tempo específico de contração e extensão, aumentando o tempo total sob tensão.
- Exemplo: Flexão de bíceps com 4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica.
39- Método 3/7
- O Método 3/7 é uma técnica avançada de musculação focada na hipertrofia e na resistência muscular. Aqui está uma descrição detalhada do método:
- Objetivo: Hipertrofia e resistência muscular.
Protocolo:
- Início com 3 Repetições: Comece realizando 3 repetições de um exercício, como o supino.
- Descanso Breve: Após as 3 repetições, faça uma pausa curta. Este descanso deve ser suficiente para recuperar brevemente, mas não muito longo.
- Aumento Gradual das Repetições: Na próxima mini-série do mesmo exercício, aumente para 4 repetições.
- Progressão: Continue aumentando o número de repetições em cada mini-série subsequente, passando para 5, 6 e finalmente 7 repetições.
- Ciclo Completo: O ciclo completo vai de 3 a 7 repetições, aumentando progressivamente a carga de trabalho.
Exemplo Prático:
- Supino: Comece com 3 repetições de supino. Após um breve descanso, faça 4 repetições. Continue aumentando até chegar a 7 repetições na última mini-série.
- Este método é particularmente eficaz para aumentar a intensidade do treino de maneira controlada, desafiando os músculos tanto em termos de força como de resistência. Ao incrementar o número de repetições em cada mini-série, você estimula os músculos de maneiras diferentes, promovendo o crescimento e a resistência muscular.
Só mais 2 para acabar
40- German Volume Training (GVT)
- Objetivo: Hipertrofia extrema.
- Protocolo: Realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo exercício, utilizando cerca de 60% da carga máxima.
- Exemplo: 10 séries de 10 repetições de leg press com carga moderada.
- Esses métodos oferecem uma ampla gama de abordagens para o treinamento de força e hipertrofia, adequados para diferentes níveis de experiência, desde iniciantes a avançados. A escolha do método depende dos objetivos específicos, do nível de condicionamento físico do aluno e da capacidade de recuperação.
41- Protocolo do Método R100:
- 100 Repetições no Total: O objetivo principal do Método R100 é completar um total de 100 repetições de um exercício específico.
- Divisão das Repetições: Estas 100 repetições podem ser divididas de várias maneiras, dependendo do nível de aptidão e resistência do indivíduo. Por exemplo, podem ser divididas em 10 séries de 10 repetições, 4 séries de 25 repetições, etc.
- Descanso Entre Séries: É crucial ter um descanso mínimo entre as séries para manter a intensidade do treino. Este descanso pode variar, mas geralmente é curto, como 30 segundos a 1 minuto.
- Seleção de Peso: O peso escolhido para o exercício deve ser moderado, permitindo que o atleta complete todas as 100 repetições com a forma correta, mas ainda desafiador o suficiente para ser eficaz.
- Foco na Resistência: O Método R100 é especialmente benéfico para aumentar a resistência muscular, além de contribuir para a hipertrofia.
Exemplo Prático:
- Exercício de Bíceps (Curl com Halteres): Realize 10 séries de 10 repetições de curl com halteres, com um descanso de 30 segundos entre cada série. O objetivo é alcançar um total de 100 repetições.
Este método é excelente para quem procura desafiar seus limites de resistência muscular e alcançar a hipertrofia. É importante, no entanto, estar atento à forma correta durante os exercícios e ajustar o peso adequadamente para evitar lesões.
Conclusão
Os métodos de treinamento, visam aumentar o volume, a intensidade ou a densidade dos treinos, três estímulos cruciais para a hipertrofia muscular. No entanto, é fundamental integrar cada método de forma estratégica em fases específicas do programa de treinamento, a fim de maximizar o crescimento muscular e evitar sobrecargas que possam ser contraproducentes ao desenvolvimento muscular.
Referências Bibliográficas:
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). “Essentials of Strength Training and Conditioning.” Human Kinetics.
- BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
- GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
- FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
- WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
- VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
- Periodização na musculação
- Eficácia do método de musculação Drop-Set relacionando força e composição corporal
- Comparação dos métodos pirâmide crescente e decrescente no aumento da força muscular
- Fatores intervenientes no ganho da massa muscular
- Método Heavy Duty para hipertrofia muscular
Rodrigo, tudo bem?
Encontrei no treinamento avançado o metodo PCA, porem não consegui encontra-lo aqui nas descriçoes dos treinos. Poderia, por favor, me informar a que se refere a sigla e o método PCA?
Obrigada
[]s
Suzana
Olá Suzana,
É uma pirâmide crescente achatada, vou escrever mais sobre métodos e explicar esse também.
abraços!
Sr. Rodrigo,
Boa noite.
Escolhi o plano de iniciante e só agora, acessando, percebi, que tem o plano personal trainner.
Presumi, quando me matriculei, que o de iniciante, tenha também acompanhamento de personal trainner.
Gostaria que o Sr. esclarece o assunto, explicando papel do personal trainner nos dois planos.
Obrigado.
Roberto.
um bi set seria 2 exercícios diferentes pro mesmo grupo muscular sem descanso, e o tri set a mesma coisa só com três exercícios, e seria pra hipertrofia muscular, pois recruta mais fibras e por um tempo maior pois não tem tempo de descanso. fazendo o exercício sempre na falha concêntrica..
A página está de parabéns, conteúdo de alta qualidade.
Muito Obrigado! se puder compartilhe com seus amigos!
Olá professor,
Boa noite!
Olha só o que aconteceu aqui na academia aonde eu treino, apareceu um jovem aparentemente uns 17 anos com um metodo treino que deixou a galera de queixo caido e preocupado com a situação. Ele amarrou aquela borracha de tirar sangue acima dos biceps e foi treinar. segundo ele era para vascularizar aumentando a pressão sanguinea. e aí professor isso procede, diz aí pra gente que coisa é essa.Obrigado e um grande abraço.
Olá, boa tarde.
Isso é treino com oclusão, não tem nada de mágico nisso e pode ser uma alternativa legal para o treino de bíceps, tríceps, quadríceps e gêmeos. Más só faça isso 1x por semana.
EXATO!!!
O BI e o TRI são com mesmo grupo muscular mas exercícios diferentes. O SUPER SET seria com músculos diferentes. Acho que ele se confundiu.
Olá, isso não é um treino e sim a explicação dos métodos
Att
alguma novidade em métodos de treino 2017 ?
Olá, boa tarde!
Sim, algumas novidades
Att
Como faria a leitura nas seguintes pra executar -las:
explos:
1)4×12/8/6/4 int 120″
2)4×10-12 int 120″
3)4×12+8+6+4
4)4×8-10
Boa noite. No Método De lorme DL – iniciantes, quando diz que temos de usar 100% da carga na 3º serie, tem de ser o peso q aguentamos para a repetiçao maxima?
Bom dia! É o peso (PESADO) que sustenta para repetição alvo sem perder a técnica de execução
Att
Bom dia! Em outro post de vocês foi citada uma metodologia que não encontrei aqui, “Cadeira extensora|ond|3Z20.6.8|60”. Esse método “ond”, seria qual protocolo?? obrigada!!
Olá! Qual a metodologia do método “ond”?
Ex: |ond|3|20.6.8|60″
Obrigada!
oi td bem? gostaria d saber se posso fazer uma serie de com 12 repeticoes, apos uma serie com 15 repeticoes sem descanso na verdade de 3 a 4 series
Converse com seu professor
parabéens, ótimo trabalho e bem elaborado, muito obrigado amigo.
Gostei da Matéria, muito bem explicada.. recomendo