O treino de hipertrofia feminino avançado com divisão série AB e ABC foi projetado para alunas com vasta experiência motora e grande condicionamento físico. Ele tem grande ênfase nos membros inferiores devido ao seu alto volume de treino para essa região.
Ou seja, esse é um treino fantástico para ficar com as coxas grossas.
Os exercícios escolhidos para esse treino de musculação feminina são os melhores para o treino de com o estímulo e hipertrofia das fibras tipo IIA e IIB. E para estimular a queima de gordura vamos usar vários métodos de características glicolíticas.
Assim, se você quer aprender a como perder gordura e ao mesmo tempo ganhar massa magra, leia este artigo até o final!
>>>clique aqui<<<
e BAIXE O TREINO GRATUITO de hipertrofia feminino
Treino de hipertrofia feminino avançado, série AB
SEGUNDA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios
Aquecimento 10 minutos de caminhada
Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts
Confira mais artigos sobre:
- Hipertrofia muscular
- Treinos
- Receitas para hipertrofia e definição muscular
- Depoimentos dos clientes
TERÇA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios
Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc
Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc
Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc
Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc
Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc
Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc
Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc
Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc
Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc
QUINTA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios
Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Lateral isometria 3×30″
SEXTA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios
Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc
Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc
Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc
Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc
Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc
Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc
Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc
Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc
Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc
Legenda:
S-Séries | R-Repetições | I-Intervalo em segundos | V-Tempo em segundos da subida e descida de cada repetição
M-Método de treino
Como interpretar o treino
Depois de mais de 15 anos trabalhando com profissionais e estudantes de educação física, eu me esqueço de traduzir algumas coisas.
Isso é de tanto ler artigo científico para trazer as melhores formas de treino para minhas alunas.
Por isso, vou apertar a tecla SAP agora. Veja só!
Ex: Gêmeos no Smith 4×12 60” | 1”-2″ |
No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM (repitação máxima) com 60 segundos de intervalo e 1 segundos da subida e 2 segundos na descida.
Vale esclarecer também que quando digo 100% RM é a carga máxima com a qual você consegue treinar naquele tipo específico de exercício.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
Treino de hipertrofia ABC
Depois do primeiro programa de treino, às vezes eu passo para as minhas clientes esse treino, principalmente para as mulheres que tem vida corrida e só tem 4 dias (no máximo) para treinar por semana.
- Sexo: programa para o sexo masculino
- Nível: intermediário
- Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
- Período: preparatório
- Fase: Específica
- Mesociclo: Específico 1
- Alongamento: Realizar 3×20” de alongamento para cada grupo muscular treinado no dia, antes e depois do treino
- Nutrição: para o sucesso desse treino é fundamental o acompanhamento de um nutricionista
Confira os exercícios dessa planilha em nosso guia de exercícios para musculação https://musculacaoonline.com.br/exercicios/.
Além disso, se você quer ter os melhores resultados possíveis eu fortemente recomendo que você assine os nossos métodos.
Faça como a … que ganhou … de massa magra depois que começou nossa consultoria.
O treino
SEGUNDA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo
Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″
Agachamento |pd|3|8.10.15|60″
Cadeira adutora |pc|3|15.10.8|60″
Cadeira abdutora |pc|3|15.10.8|60″
Gêmeos no leg 180º|sm|3|15|45″
Gêmeos em sentado |sm|3|20|45″
Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″
Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″
Rosca concentrada |pc|3|10.8.6|60″
Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida
Legenda: PC pirâmide crescente, PD pirâmide decrescente
TERÇA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo
Supino reto articulado |pc|3|12.10.8|60″
Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
Abdominal reto isometria |ox|3|25”|45″
Abdominal lateral isometria|ox|3|25|45″
Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″
Cadeira flexora |pc|3|12.10.8|60″
Stiff |pd|2|8.12|60″
Tríceps pulley |pd|3|6.8.10|60″
QUINTA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo
Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″
Cadeira extensora |ss-1|3|12
Agachamento |ss-1|3|8|90″
Cadeira adutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″
Cadeira abdutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″
Puxador articulado |ox|3|8|90″
Gêmeos no leg 180º |ss-3|3|15
Gêmeos em sentado |ss-3|3|15| 60”
Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″
Rosca scott barra reta |ox|3|8|90”
Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | AXT Auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por contrações dinâmicas
SEXTA-FEIRA
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo
Supino declinado |ss-1|3|8
Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
Abdominal isometria |ss-2|3|30”
Abdominal lateral isometria |ss-2|3|30”|60”
Desenvolvimento com halter |ss-3|3|8|60”
Cadeira flexora |ss-4|3|8
Stiff |ss-4|3|8|60”
Glúteo com rotação + 90° + 180° |ox|3|15+15+15|60”
Tríceps pulley |ox|3|8|60”
Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em sequência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha
Conclusão
Pois bem, chegou a hora de partir.
Mas antes disso eu preciso de falar o mais importante de tudo.
A verdade é que você não adianta buscar um treino de hipertrofia feminino sem ajuda de ninguém.
Pode até ser que no início você tenha um pouco de resultado, só que com o passar do tempo vai tudo por água abaixo.
Eu sei o que estou falando, pois já mudei o corpo de mais de 3000 nos últimos 8 anos.
Assim, eu percebi quais são os principais erros delas quando se trata de ganhar músculos e perder gordura.
E o que eu mais percebo é que depois que elas atingem os objetivos delas não se trata apenas de uma mudança corporal.
Elas realmente mudam toda a vida, pois a autoestima aumenta, a segurança fica maior e elas passam a sentir na pele a liberdade do amor próprio.
Você quer sentir isso também?
Eu posso fazer o melhor treino para VOCÊ! É só me chamar no WhatsApp que eu te mostro como.
Leia mais
- Ashley Hoffmann’s High-Frequency Leg Workout – Bodybuilding.com
- Leg Training for Women: The Complete Guide … – Muscle & Strength
- The Best Way To Train Legs | Female Fitness Systems
Suporte: Gabriel P. Ramos
Leia mais
MUITO BOM
Olá, o que seria MCC?
Olá, boa tarde! MCC é o método de carga contínua, nele você vai fazer a 1º série com 60% da carga e as demais com 100% da carga máxima
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc não entendi esse 6.6.6 ??
Olá, faça 1 série de 10 para aquecer e 3 séries de 6 com carga pesada
Att
Senti falta da cadeira extensora….tem algum exercício q substitui ai?
Olá, boa tarde!
Mas por que você quer fazer a cadeira extensora?
Att Prof. Rodrigo Ramos
Não faz falta a cadeira extensora? Obrigada por responder!
Olá Rodrigo, não entendi o mcc por exemplo o primeiro exercicio de segunda, gluteo com rotação 4×10.6.6.6-90″-1_2′ + 20 mcc. Minha dúvida é sobre esse + 20 mcc e sobre como é gluteo com rotação.
Obrigada
boa tarde.Nao entendi como fazer o Leg press + glúteo 180º com rotação 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc -Eu faço conjugado os exercícios ou faço um primeiro e depois o outro?
Olá, boa tarde!
Sim, faz os 2 exercícios sem intervalo.
Att
bom dia Rodrigo.
Gostaria de saber sobre esse mmc no final da série,por exemplo:Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc –
faço primeira série:10 repetições de agachamento aberto + 20 repetições com carga máxima e 10 repetições de glúteo 90 graus + 20 repetições com carga máxima .é isso?
Olá, no agachamento você vai fazer 10.6.6.6 e no glúteo 20 rep com intervalo de 60 segundos depois que acabar a super série.
OBRIGADA.
por que não tem o treino de quarta feira?
Olá, boa tarde!
Isso é um exemplo de treino para quem só pode treinar 4x
Att
Dicas interessantes 🙂
Muito Obrigado!
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Olá., gostaria de saber q exercicio seria este puxador, uma vez q existem varios tipos de puxadas. Obrigada!
Olá, bom dia! Esse é só um exemplo de treino
Att
Esse treino pode ser feito por iniciantes ?
Olá,estou imprimindo o treino,ficarei neste por 3 meses. Vamos ver os resultados.
Isso é um exemplo de treino, não deve ser feito sem orientação de um profissional.
Olá Rodrigo, ótimo exemplo de treino. O avaliador físico da minha academia passou um treino dessa forma..
Posso fazer ele em 4 dias seguidos, sem descanso na quarta ?
Olá, boa tarde!
Não é a melhor situação fazer 4 dias seguidos, pois a recuperação vai ficar prejudicada
Att
qual exercício é o y na bola ?
Isso é um exemplo, só deve ser usado com a orientação de uma professor
O treino é muito legal e intenso mas precisa de legendas para facilitar o entendimento do pessoal, pois fica complicado desenvolver certas etapas
Olá, boa noite!
Isso é um exemplo para ser usado por alunos da graduação, não deve ser utilizado por leigos!
Att
Não entendi duas coisas:
*Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts – o que é -0″-1′c_2′e ts
*E quando vc fala que agachamento você vai fazer 10.6.6.6 e no glúteo 20 rep com intervalo de 60 segundos depois que acabar a super série. Nao entendi onde entra os 90″ e os 60″ de intervalo
Isso é um exemplo para meus alunos da graduação, não deve ser usado por leigos.
Att
Acho que as pessoas aqui não estão entendendo que se trata de um tópico pedagógico, exigindo uma explicação pra treinar… Ao invés de indagarem isso, por quê não contratam o serviço on line ou um personal?
Rodrigo, parabéns pelo site. Utilizo muito com meus alunos de graduação para exemplificar modelos, excelente didática. Abraços!