Musculação feminina, guia completo de treino e dieta
29 de dezembro de 2020
Super série – 9 formas diferentes de usar no treino de hipertrofia
29 de dezembro de 2020

O treino de hipertrofia feminino avançado com divisão série AB e ABC foi projetado para alunas com vasta experiência motora e grande condicionamento físico. Ele tem grande ênfase nos membros inferiores devido ao seu alto volume de treino para essa região.

Ou seja, esse é um treino fantástico para ficar com as coxas grossas.

Os exercícios escolhidos para esse treino de musculação feminina são os melhores para o treino de com o estímulo e hipertrofia das fibras tipo IIA e IIB. E para estimular a queima de gordura vamos usar vários métodos de características glicolíticas.

Assim, se você quer aprender a como perder gordura e ao mesmo tempo ganhar massa magra, leia este artigo até o final!

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Treino de hipertrofia feminino avançado, série AB

SEGUNDA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts

Confira mais artigos sobre:

TERÇA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc

Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc

Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc

Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc

Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc

Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc

Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc

Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc

Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc

QUINTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd. Lateral isometria 3×30″

SEXTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc

Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc

Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc

Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc

Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc

Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc

Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc

Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc

Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc

Legenda:

S-Séries | R-Repetições | I-Intervalo em segundos | V-Tempo em segundos da subida e descida de cada repetição

M-Método de treino

Como interpretar o treino

 Depois de mais de 15 anos trabalhando com profissionais e estudantes de educação física, eu me esqueço de traduzir algumas coisas.

Isso é de tanto ler artigo científico para trazer as melhores formas de treino para minhas alunas.

Por isso, vou apertar a tecla SAP agora. Veja só!

Ex: Gêmeos no Smith 4×12 60” | 1”-2″ |

No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM (repitação máxima) com 60 segundos de intervalo e 1 segundos da subida e 2 segundos na descida.

Vale esclarecer também que quando digo 100% RM é a carga máxima com a qual você consegue treinar naquele tipo específico de exercício.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Treino de hipertrofia ABC

Depois do primeiro programa de treino, às vezes eu passo para as minhas clientes esse treino, principalmente para as mulheres que tem vida corrida e só tem 4 dias (no máximo) para treinar por semana.

  • Sexo: programa para o sexo masculino
  • Nível: intermediário
  • Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
  • Período: preparatório
  • Fase: Específica
  • Mesociclo: Específico 1
  • Alongamento: Realizar 3×20” de alongamento para cada grupo muscular treinado no dia, antes e depois do treino
  • Nutrição: para o sucesso desse treino é fundamental o acompanhamento de um nutricionista

Confira os exercícios dessa planilha em nosso guia de exercícios para musculação http://musculacaoonline.com.br/exercicios/.

Além disso,  se você quer ter os melhores resultados possíveis eu fortemente recomendo que você assine os nossos métodos.

Faça como a … que ganhou … de massa magra depois que começou nossa consultoria.

O treino

SEGUNDA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″

Agachamento |pd|3|8.10.15|60″

Cadeira adutora |pc|3|15.10.8|60″

Cadeira abdutora |pc|3|15.10.8|60″

Gêmeos no leg 180º|sm|3|15|45″

Gêmeos em sentado |sm|3|20|45″

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″

Rosca concentrada |pc|3|10.8.6|60″

Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida

Legenda: PC pirâmide crescente, PD pirâmide decrescente

TERÇA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Supino reto articulado |pc|3|12.10.8|60″

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal reto isometria |ox|3|25”|45″

Abdominal lateral isometria|ox|3|25|45″

Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira flexora |pc|3|12.10.8|60″

Stiff |pd|2|8.12|60″

Tríceps pulley |pd|3|6.8.10|60″

QUINTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira extensora |ss-1|3|12

Agachamento |ss-1|3|8|90″

Cadeira adutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Cadeira abdutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Puxador articulado |ox|3|8|90″

Gêmeos no leg 180º |ss-3|3|15

Gêmeos em sentado |ss-3|3|15| 60”

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Rosca scott barra reta |ox|3|8|90”

Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | AXT Auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por contrações dinâmicas

SEXTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Supino declinado |ss-1|3|8

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal isometria |ss-2|3|30”

Abdominal lateral isometria |ss-2|3|30”|60”

Desenvolvimento com halter |ss-3|3|8|60”

Cadeira flexora |ss-4|3|8

Stiff |ss-4|3|8|60”

Glúteo com rotação + 90° + 180° |ox|3|15+15+15|60”

Tríceps pulley |ox|3|8|60”

Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em sequência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha

Conclusão

Pois bem, chegou a hora de partir.

Mas antes disso eu preciso de falar o mais importante de tudo.

A verdade é que você não adianta buscar um treino de hipertrofia feminino sem ajuda de ninguém.

Pode até ser que no início você tenha um pouco de resultado, só que com o passar do tempo vai tudo por água abaixo.

Eu sei o que estou falando, pois já mudei o corpo de mais de 3000 nos últimos 8 anos.

Assim, eu percebi quais são os principais erros delas quando se trata de ganhar músculos e perder gordura.

E o que eu mais percebo é que depois que elas atingem os objetivos delas não se trata apenas de uma mudança corporal.

Elas realmente mudam toda a vida, pois a autoestima aumenta, a segurança fica maior e elas passam a sentir na pele a liberdade do amor próprio.

Você quer sentir isso também? 

Eu posso fazer o melhor treino para VOCÊ! É só me chamar no WhatsApp que eu te mostro como.

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Suporte: Gabriel P. Ramos

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Rodrigo Ramos
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32 Comments

  1. Wanezza disse:

    Olá, o que seria MCC?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde! MCC é o método de carga contínua, nele você vai fazer a 1º série com 60% da carga e as demais com 100% da carga máxima

    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  3. Laís Priscila disse:

    Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc não entendi esse 6.6.6 ??

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, faça 1 série de 10 para aquecer e 3 séries de 6 com carga pesada

    Att

  5. Marcela okumura disse:

    Senti falta da cadeira extensora….tem algum exercício q substitui ai?

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Mas por que você quer fazer a cadeira extensora?
    Att Prof. Rodrigo Ramos

  7. Marcela okumura disse:

    Não faz falta a cadeira extensora? Obrigada por responder!

  8. Juliana Alves disse:

    Olá Rodrigo, não entendi o mcc por exemplo o primeiro exercicio de segunda, gluteo com rotação 4×10.6.6.6-90″-1_2′ + 20 mcc. Minha dúvida é sobre esse + 20 mcc e sobre como é gluteo com rotação.

    Obrigada

  9. jacqueline disse:

    boa tarde.Nao entendi como fazer o Leg press + glúteo 180º com rotação 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc -Eu faço conjugado os exercícios ou faço um primeiro e depois o outro?

  10. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Sim, faz os 2 exercícios sem intervalo.

    Att

  11. jaqueline disse:

    bom dia Rodrigo.
    Gostaria de saber sobre esse mmc no final da série,por exemplo:Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc –
    faço primeira série:10 repetições de agachamento aberto + 20 repetições com carga máxima e 10 repetições de glúteo 90 graus + 20 repetições com carga máxima .é isso?

  12. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, no agachamento você vai fazer 10.6.6.6 e no glúteo 20 rep com intervalo de 60 segundos depois que acabar a super série.

  13. jaqueline disse:

    OBRIGADA.

  14. Thais disse:

    por que não tem o treino de quarta feira?

  15. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Isso é um exemplo de treino para quem só pode treinar 4x

    Att

  16. Paola disse:

    Dicas interessantes 🙂

  17. Rodrigo Ramos disse:

    Muito Obrigado!

    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  18. Ligia Passos disse:

    Olá., gostaria de saber q exercicio seria este puxador, uma vez q existem varios tipos de puxadas. Obrigada!

  19. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia! Esse é só um exemplo de treino

    Att

  20. kelly disse:

    Esse treino pode ser feito por iniciantes ?

  21. magna disse:

    Olá,estou imprimindo o treino,ficarei neste por 3 meses. Vamos ver os resultados.

  22. Rodrigo Ramos disse:

    Isso é um exemplo de treino, não deve ser feito sem orientação de um profissional.

  23. Thaise disse:

    Olá Rodrigo, ótimo exemplo de treino. O avaliador físico da minha academia passou um treino dessa forma..
    Posso fazer ele em 4 dias seguidos, sem descanso na quarta ?

  24. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!

    Não é a melhor situação fazer 4 dias seguidos, pois a recuperação vai ficar prejudicada

    Att

  25. DAISY DANIEL CORREA disse:

    qual exercício é o y na bola ?

  26. Rodrigo Ramos disse:

    Isso é um exemplo, só deve ser usado com a orientação de uma professor

  27. Lara Silva disse:

    O treino é muito legal e intenso mas precisa de legendas para facilitar o entendimento do pessoal, pois fica complicado desenvolver certas etapas

  28. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa noite!
    Isso é um exemplo para ser usado por alunos da graduação, não deve ser utilizado por leigos!
    Att

  29. Tatiane disse:

    Não entendi duas coisas:

    *Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts – o que é -0″-1′c_2′e ts

    *E quando vc fala que agachamento você vai fazer 10.6.6.6 e no glúteo 20 rep com intervalo de 60 segundos depois que acabar a super série. Nao entendi onde entra os 90″ e os 60″ de intervalo

  30. Rodrigo Ramos disse:

    Isso é um exemplo para meus alunos da graduação, não deve ser usado por leigos.
    Att

  31. Ivanice Oliveira disse:

    Acho que as pessoas aqui não estão entendendo que se trata de um tópico pedagógico, exigindo uma explicação pra treinar… Ao invés de indagarem isso, por quê não contratam o serviço on line ou um personal?

    Rodrigo, parabéns pelo site. Utilizo muito com meus alunos de graduação para exemplificar modelos, excelente didática. Abraços!

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