Whey Protein, mais do que um simples suplemento, é um aliado poderoso no mundo da nutrição esportiva. Extraído durante o processo de fabricação do queijo, o Whey é uma proteína de alto valor biológico, repleta de aminoácidos essenciais que são cruciais para a reparação e o crescimento muscular. Sua rápida absorção pelo corpo o torna ideal para consumo pós-treino, um momento crítico para a recuperação muscular.

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SIM, É BOM!

A eficácia do Whey Protein no ganho de massa muscular não é apenas um consenso entre atletas, mas também é respaldada por estudos científicos. Uma pesquisa publicada no “Journal of the American College of Nutrition” destaca que a suplementação com Whey resulta em um aumento significativo na síntese proteica muscular, comparado a outras fontes de proteína (Tang et al., 2009). Isso significa que o Whey oferece os blocos construtores que seus músculos precisam para crescer de forma eficiente após o treino.

Mas por que o Whey é tão especial? Uma das razões é seu perfil completo de aminoácidos, incluindo uma alta concentração de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), essenciais para a recuperação muscular e redução da fadiga. Um estudo publicado no “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” ressalta a importância dos BCAAs presentes no Whey, mostrando como eles contribuem para a redução do dano muscular e aceleram o processo de recuperação (Jackman et al., 2010).

DEVO TOMAR ANTES OU DEPOIS

A “janela anabólica”, esse conceito antiquado que insiste na necessidade de consumir proteína imediatamente após o treino, tem sido amplamente desmistificado. Estudos recentes demonstraram que essa suposta urgência é mais mito do que realidade. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” (Schoenfeld et al., 2013) concluiu que a janela para otimizar a síntese proteica é muito mais flexível do que se pregava anteriormente. 

Portanto, essa corrida frenética para beber seu shake de proteína no segundo em que você larga os halteres é desnecessária. A realidade é que a alimentação equilibrada ao longo do dia é o que realmente conta para a recuperação e crescimento muscular.

QUANTO DEVO TOMAR

Vamos desfazer um mito persistente sobre o consumo de Whey Protein: mais não é necessariamente melhor. A dose recomendada de Whey varia entre 0,2 a 0,4 gramas por quilograma de peso corporal, conforme sugerido em estudos como o publicado por Moore et al. (2009) no “American Journal of Clinical Nutrition”. Isto significa que uma mulher de 50 kg deveria consumir entre 10 e 20 gramas por dose. 

Exceder essa quantidade é desperdício puro, pois o excesso não é utilizado pelos músculos, mas sim por outros tecidos ou simplesmente excretado. Portanto, engolir quantidades cavalares de Whey, especialmente considerando seu preço, é jogar dinheiro fora. A moderação é a chave para um suplemento eficaz e econômico.

TIPOS DE WHEY

Antes de prosseguir, é importante entender que existem diferentes tipos de Whey Protein, cada um com características únicas:

• Whey Concentrado: É a forma mais comum e contém uma quantidade significativa de lactose e gordura. Apesar disso, oferece um bom equilíbrio de proteínas e outros nutrientes.
• Whey Isolado: Passa por um processo adicional de filtragem, removendo a maior parte da lactose e gordura. É uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose ou está em uma dieta de baixa caloria.
• Whey Hidrolisado: É pré-digerido, o que facilita a absorção. É a forma mais cara, mas é ideal para quem precisa de uma absorção rápida, como atletas de alto rendimento.

EXISTE WHEY PARA MULHER?

A ideia de que existe um “Whey Protein para mulheres” é mais um truque de marketing do que uma necessidade nutricional. A proteína é proteína, independentemente de ser vendida em uma embalagem rosa ou azul. A composição do Whey é universalmente benéfica, tanto para homens quanto para mulheres, e não há razão científica para diferenciar os produtos com base no gênero. Esta segmentação é uma estratégia da indústria para justificar preços mais altos, explorando estereótipos e a falta de informação. Não se deixe enganar: a proteína não tem gênero, e pagar mais caro por um produto “feminino” é simplesmente desperdiçar dinheiro.

VERDADES SECRETAS

Agora, é importante lembrar: Whey Protein não é uma solução mágica. Seu papel é complementar uma dieta equilibrada e um regime de treino adequado. Sem a combinação de uma nutrição apropriada e exercícios físicos, até mesmo o melhor Whey não trará os resultados desejados. 

É um equívoco comum pensar que apenas a suplementação levará ao crescimento muscular. Na realidade, o Whey é uma ferramenta para otimizar os esforços que você já está fazendo.

CUIDADO, O BARATO SAI CARO!

Um aspecto alarmante no mercado de Whey Protein é a prática de “amino spiking”. Esse método, destacado em pesquisas como a da ABNUTRI, consiste em adicionar aminoácidos não essenciais ou substâncias baratas para falsificar o teor proteico. Essa tática enganosa faz com que o produto pareça mais proteico do que realmente é, prejudicando não só a transparência para com o consumidor, mas também a efetividade do suplemento. Quando escolher seu Whey, opte por marcas com reputação de qualidade e honestidade, evitando cair em armadilhas de marketing.

Além disso, outro problema sério no mercado de suplementos é a venda de produtos fraudulentos contendo farinha em vez de proteína. Essas falsificações são uma verdadeira armadilha para consumidores desavisados, prometendo benefícios nutricionais que não entregam. A farinha, substância barata e nutricionalmente pobre comparada ao Whey, é usada para cortar custos e enganar o consumidor. Esse tipo de fraude não só falha em fornecer os benefícios esperados, como também pode ser prejudicial à saúde. Por isso, é fundamental verificar a credibilidade e as análises laboratoriais dos produtos que você consome.

MELHORES OPÇÕES

Quer saber quais são as marcas de whey protein mais recomendadas? Confira nossa seleção, baseada em avaliações de especialistas em nutrição e fontes confiáveis no universo do fisiculturismo e atividades físicas.

Whey Protein Concentrado:

• Whey 100% Pure da Integralmédica
• Whey Concentrado da Dux Nutrition
• Gold Standard da Optimum Nutrition
• 100% Whey da Max Titanium
• Ultra Whey Pro da Universal
• Whey Protein Fort da Vitafor
• Best Whey da Atlhetica Nutrition
• Whey Fort da Vitafor

Whey Protein Isolado:

• Gold Standard 100% Isolate da Optimum Nutrition
• Whey Protein Isolado da Dux Nutrition
• Iso Triple Zero da Integralmédica
• Iso Whey da Max Titanium
• Iso Pro Whey da Probiótica
• Veggie Protein da Essential Nutrition

Whey Protein Hidrolisado:

• Whey Hidrolisado da Dux Nutrition
• Hidrolizado ISO 100 da Dymatize Nutrition
• Isolado + Hidrolisado Flexx Whey Protein da Under Labz

Informações Importantes:

Antes de decidir qual whey protein comprar, é crucial verificar o rótulo, ler detalhes no anúncio e analisar a tabela nutricional do produto. Avaliações de outros consumidores também podem ser muito úteis.

Instituições como o Inmetro e órgãos de defesa do consumidor frequentemente publicam análises sobre suplementos proteicos comercializados no Brasil. Essas análises incluem a verificação da composição, qualidade e procedência dos ingredientes. É sempre recomendável fazer uma pesquisa prévia para uma escolha mais informada.

CONCLUSÃO

Concluindo, apesar de o Whey Protein ser um ótimo suplemento, ele não é uma poção mágica para a hipertrofia. A ideia de que o Whey é superior à caseína, à albumina ou até mesmo à proteína isolada de soja (PIA) é mais um mito alimentado pelo marketing do que uma verdade científica. 

Cada uma dessas proteínas tem seu valor e pode contribuir para o crescimento muscular dentro de uma dieta equilibrada. A suplementação com Whey é uma escolha, não uma necessidade inquestionável. 

Não se deixe enganar pela narrativa de que sem Whey, seus músculos não crescerão. A chave para a hipertrofia é uma combinação de treino consistente, alimentação balanceada e descanso adequado. O Whey pode ser um aliado, mas certamente não é o herói exclusivo dessa jornada.

Então, se você está buscando melhorar seu desempenho e ganho muscular, considere o Whey Protein como parte de seu arsenal nutricional. Lembre-se, a chave para o sucesso é o equilíbrio: uma boa dieta, treino consistente e o suporte nutricional adequado. 

E claro, sempre consulte um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, para garantir que seja adequada às suas necessidades individuais.

Referências:

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 464-472.
• Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
• Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
• Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana, FK HARAGUCHI, WC ABREU, H Paula – Rev Nutr, 2006
• Utilização de recursos ergogênicos e suplementos alimentares por praticantes de musculação em Belo Horizonte-MG, SF Domingues, JCB Marins – Fit Perf J, 2007
• Efeitos metabólicos da suplementação do Whey Protein em praticantes de exercícios com pesos, LC Terada, MR de Godoi, TCV Silva… – RBNE-Revista Brasileira …, 2012 – rbne.com.br
• ABNUTRI (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva). “Resultados de Análises de Proteínas no Mercado de Suplementos (Amino Spiking)”. Link.

Ontem, trouxemos um guia completo sobre whey protein, mostramos seus tipos e uma rápida descrição de como ingeri-lo da forma correta. Porém, não é segredo que esta fonte de proteínas tem um custo considerado alto, o custo gira em torno de R$ 80 e R$ 300 reais.

Se, assim como eu, você dá valor ao seu suado dinheiro e não se vê gastando isso TODOS OS MESES, fica de olho nesse artigo que vai te mostrar como tomar este excelente suplemento de forma correta e sem desperdícios.

Tipos de Whey Protein

Antes de tudo, é importante te lembrar sobre os “tipos comerciais” de whey: concentrado, isolado e hidrolisado.

O concentrado é o menos filtrado dos três, contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o restante sendo de carboidratos e gordura. Financeiramente, é o que mais agrada, mas seu custo-benefício é garantido.

O isolado tem um índice maior de proteína por dose (chega a 93%), isso acontece porque ele passa por um processo de filtragem mais detalhado, fazendo com que a proteína se sobressaia as impurezas.

Por último, o whey hidrolisado é o que passa por um processo mais rigoroso de filtragem, o que tem menos (ou quase nada) de impurezas e, consequentemente, o mais caro de todos.

Mas existe um melhor?

Claro que existe, o que cabe no seu bolso. Seja concentrado, isolado ou hidrolisado, o whey é a melhor proteína em pó que existe! Então, todos eles te darão resultados muito satisfatórios. Claro, se seu orçamento for mais “largo”, opte pelo hidrolisado, mas isso não significa que comprando o concentrado você não terá resultado algum, pelo contrário.

Quanto mais puro, melhor?

Depende do seu objetivo e, novamente, do seu bolso. As empresas usam essa ideia de quanto mais puro o whey maior é a síntese de proteínas, balanço de nitrogênio e outros “blá blá blá” para confundir os leigos e promover a venda de seus produtos mais caros. Não tem essa, whey é whey.

A única ressalva fica, por exemplo, que as versões hidrolisada e isolada não contêm lactose, carboidratos ou gorduras. Então, pessoas intolerantes a lactose ou que estão em uma dieta restritiva, irão se beneficiar mais destas versões.

Qual o melhor horário para tomar e não desperdiçar?

A recomendação padrão é tomar o whey protein logo após o seu treino, porque seus músculos estarão mais receptivos as proteínas, aminoácidos e tudo mais, além de evitar o catabolismo.

Os estudos com atletas apontam para isso,, mas não significa que tomar em outros horários seja desperdício.

O uso do whey não se resume apenas ao pós-treino. Pode-se utilizar, não só whey, mas também caseína, albumina, frango, carne vermelha ou qualquer outra proteína de qualidade neste horário.

O que eu quero dizer com isso? Que o whey protein é apenas um alimento proteico e trata-se de um suplemento, ou seja, um complemento para atingir sua necessidade de proteína diária – podendo ser usada em qualquer hora do dia.

Em suma, você deve fazer o uso do whey quando mais precisar. Se a sua dieta já é equilibrada e o uso dela só se faz necessário depois do treino, ótimo! Continue assim. Mas se sua dieta está deficiente de proteínas e você precisa aumentar esta quantidade, ingerir whey durante o dia também é uma boa pedida – isto não deve, de forma alguma, substituir qualquer refeição durante o seu dia.

Whey engorda?

Não. Sozinho, ele é incapaz de gerar o acúmulo de gordura, mesmo consumindo-o em excesso. As proteínas têm como característica reduzir o apetite e ajudar pessoas que estão em dieta de calorias, então, não se preocupe.

Não pode tomar whey de forma constante

Whey é uma proteína, assim como a carne, o frango, o peixe. Dizer que não pode comê-los de forma constante é uma loucura, não é? Mesma coisa o whey protein.

Whey faz mal aos rins e ao fígado?

Consumir proteínas de maneira elevada (não abusiva) não faz qualquer mal aos rins ou ao fígado de pessoas saudáveis (sem nenhuma pré-disposição). Bebida alcoólica, fastfood, refrigerantes e outras drogas são os seus vilões não o whey.

Tomar whey com leite ou água?

Não faz diferença. Já ouvi até falarem que “você já está consumindo whey, isso é leite, vai juntar com mais leite por quê?”. Whey é a proteína do soro do leite sim, mas são produtos diferentes. Quando você mistura os dois, soma os nutrientes de ambos.

Conclusão

Tomar whey protein é uma maneira extremamente conveniente de consumir uma proteína de qualidade, que tem rápida absorção – e graças a alguns fabricantes, com sabores deliciosos, diga-se a verdade. Whey não é remédio, então não “precisa ser ingerido não sei lá quantos minutos do treino e se você não fizer não terá resultados”. Esqueça essa história.

O whey é um alimento em pó e que qualquer pessoa pode fazer uso, não é necessário objetivo específico para adicioná-lo a sua dieta.

Leia mais

A leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são tão importantes para ajudar na hipertrofia muscular. É também um componente notável da proteína do soro do leite que muitos acreditam que dá a essa forma de proteína seu poder para aumentar o crescimento muscular.

A leucina

O exercício físico de alta performance como a musculação e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina.

Após sessões de exercício aeróbico prolongado ou um treino forte de musculação, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média.

No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico ou muscular exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física.

Estudos clínicos comprovaram:

 Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício. De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos:

• 1. Diminui a síntese protéica;
• 2. Aumenta a degradação protéica;
• 3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA.

Resultado

• Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina.
• O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quinase.
• Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica

Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de musculação.

De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo

Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica que leva ao aumento da massa muscular.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.

Descrição

• Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos.
• Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo.
• Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina.

Propriedades

A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.

• Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%.
• Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

 Posologia: 50 mg/kg/dia.

Indicação

1. Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico como a musculação;
2. Anabolismo protéico;
3. Aumento na performance mental e física;
4. Aumento na resistência física;

Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada.

 Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada.

 Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada.

Mecanismo de Ação

A estimulação da síntese protéica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina.

Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase.

A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.  

Leia mais

• Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
• Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
• Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
• Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.
• Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
• Lynch CJ, Patson BJ, Anthony J, Vaval A, Jefferson LS, Vary TC. Leucine is a direct-acting nutrient signal that regulates protein synthesis in adipose tissue. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.
• Dr. Efrain Olszewer. ABC da Medina Ortomolecular. 1ª Edição. 1997.
• Anthony JC, Anthony TG, Layman DK.Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. J Nutr. 1999 Jun;129(6):1102-6.

A perda de peso é uma necessidade de mais de 50% da população ocidental, infelizmente nesse processo também ocorre a perda de massa muscular, o que aumenta a probabilidade de que ocorra o efeito sanfona e a sarcopenia. Um estudo conduzido por uma equipe da Amsterdam University of Applied Sciences examinou o efeito da suplementação de Whey protein, leucina, e suplemento vitamínico na preservação da massa muscular durante um programa de perda de peso em adultos de meia idade.

O grupo pesquisado era formado por 80 adultos obesos em um estudo controlado duplo-cego randomizado. Durante 13 semanas eles participaram de um de programa perda de peso, todos os indivíduos seguiram uma dieta hipocalórica com redução de 600 kcal / d da sua ingestão normal. O grupo realizou treinamento de musculação de 3 × / sem e os indivíduos foram separados aleatoriamente entre o grupo suplementado com proteínas de soro de leite, leucina, e vitamina D (150 kcal, 21 g de proteína, 10 × / semana, grupo de intervenção) e o grupo controle recebeu uma dieta isocalórica.

RESULTADOS:

No início do estudo, a média ± SD de idade foi de 63 ± 5,6 y, e o índice de massa corporal (em kg / m (2)) foi de 33 ± 4,4. Durante a avaliação ingestão de proteína foi de 1,11 ± 0,28 g · kg de peso corporal (-1) · d (-1) no grupo de intervenção em comparação com 0,85 ± 0,24 g · kg de peso corporal (-1) · d (-1) o grupo controle (P <0,001). Ambos os grupos diminuíram do peso corporal (-3,4 ± 3,6 kg e -2,8 ± 2,8 kg; ambos P <0,001) e a gordura (-3,2 ± 3,1 kg e -2,5 ± 2,4 kg; ambos P <0,001), com não houve diferenças entre os grupos.

Em relação a massa muscular, houve diferenças significativas, pois o grupo controle perdeu 1,2 kg e -0,5 ± e o suplementado ganhou 2,1 kg, respectivamente. A partir desses resultados podemos afirmar que a suplementação de proteínas de soro de leite, leucina, e suplemento vitamínico-D enriquecido preserva a massa muscular em adultos mais velhos obesos durante uma dieta hipocalórica e um programa de musculação o que pode ser muito importante para reduzir o risco de sarcopenia. .

Verreijen AM1, Verlaan S1, Engberink MF1, Swinkels S1, de Vogel-van den Bosch J1, Weijs PJ1. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):279-86. doi: 10.3945/ajcn.114.090290. Epub 2014 Nov 26.