Esse guia completo de musculação feminina é ideal para você que tomou coragem para correr atrás de um corpão mas não sabe por onde começar. Chegou à academia, o professor se apresenta e te fala: “vamos começar na esteira?” Oras, e por que não? Enquanto você está lá caminhando, vê as outras pessoas treinando e pensa: “Nossa, eu aguento aquilo” ; “Olha, parece bom para o bumbum aquele exercício”.

Entre todos esses pensamentos, chega a hora de começar de verdade. “Olha primeiro você vai ali, faz 3 séries com 12 repetições, você vai fazer assim, assim e assado”. Sentada no aparelho, mais coisas passam na sua cabeça “estou fazendo certo”? , “Meu Deus, acho que estão me olhando, que vergonha”. Ufa, chegou a hora de ir para casa.

No caminho você vai martelando na sua cabeça qual será sua próxima refeição. “Li naquele musculação online lá que preciso comer alguma proteína depois do treino. Isso, é isso mesmo. Como eu quero ganhar massa, preciso comer.” Ou então “O que eu vou comer? Fiquei mais de uma hora lá na academia queimando gordura e vou comer tudo de novo?”.

Para que tantas dúvidas mulher? Aqui vamos te ajudar a entender um pouco mais de uma rotina de treinamento e alimentação para que você tenha noção do que está – ou não – fazendo errado.

Portanto, para dar um basta definitivo nas interrogações sobre musculação leia este artigo com atenção que nele eu vou passar dicas que nem em muitos cursos pagam te dão…

A musculação feminina

Não é porque vai para a seção de musculação da sua academia que você será a noiva do Hulk, pois seus hormônios naturais não irão permitir que você fique musculosa como um homem. Homens e mulheres têm níveis de testosterona diferentes, então se fizer supino ou bíceps, não criará cabelos nos peitorais e nem terá um braço digno de uma fisiculturista. Por falar nelas, o objetivo é diferente, elas precisam “igualar” os níveis de hormônios dos homens, etc. Se você quer passar longe desse objetivo, fique sossegada.

Há mais de 15 anos eu tenho ajudado as mulheres a terem os corpos que elas sempre quiseram e o melhor: deixando elas ainda mais femininas!

“Mas levantar peso não me fará ganhar massa?” Claro que fará e a massa que ganhará é exatamente aquela que você viu as mulheres na TV, internet, etc. É a famosa e sonhada massa magra. Quanto mais massa magra você é, mais gordura você queima. Queimando gordura e ganhando massa, a barriguinha fica “chapada”, a cintura fica fina, o bumbum fica empinado, as pernas engrossam e você, definitivamente, poderá entrar em uma bela trégua com o seu espelho.

Olha, deixa eu te contar uma coisa.

Muitas mulheres me procuram porque querem ter um corpo mais bonito. 

Mas na verdade esse não é o maior problema. 

O que acontece é que o corpo afeta a saúde mental delas, pois todas as estrias, celulites e flacidez faz com que elas tenham baixa autoestima.

Assim, depois que passo a elas os melhores treinos disponíveis que são 100% comprovados pela ciência elas ganham não só um corpo mais bonito, mas principalmente ganham alegria de viver!

Dá uma olhadinha no que aconteceu com a fulana … que, além de ganhar medidas, conquistou muito mais autoestima para superar os obstáculos da vida!

Musculação feminina & Objetivos

Um grande problema das mulheres em relação à musculação, é que, por vezes, informações são desencontradas ou simplesmente estão em falta. “Hoje é dia de perna”, “hoje é dia de braço”, “hoje é só esteira”, mas no final das contas não há uma explicação exata sobre cada um deles, ou seja, você não deve saber o porquê tem “um dia para cada um”.

Para ter resultados significativos, é necessário você saber o que está fazendo, a razão pela qual faz e a medida certa a ser feita. Fazer vários aparelhos sem estabelecer tudo isso é perda de tempo.

Musculação feminina & Programa de treino

Este programa tem como objetivo aumentar sua força, ganho de musculatura e condicionamento físico, de maneira simultânea. Esse é um exemplo do treino de musculação feminina, para mulheres INICIANTES que desejam perder peso e aumentar o tônus muscular.

Divisão do treino: a divisão do treino será AB, com 3 treino de membros inferiores e 2 de membros superiores por semana

Séries: 3 séries por exercício

Repetições: de 10 a 15 repetições por série, alguns exercícios estão por tempo

Intervalos: os treinos são feitos em forma de circuito, então não existe intervalo entre as séries

Pausa: 2 minutos entre cada exercício

Treino A

• Cadeira extensora
• Cadeira flexora
• Cadeira adutora
• Cadeira abdutora
• Leg press
• Panturrilha no leg press
• Panturrilha sentado

Treino B

• Puxador fechado
• Supino reto
• Elevação lateral
• Rosca direta
• Tríceps no pulley
• Abdominal reto
• Abdominal lateral
• Abdominal inverso

Musculação feminina & Progressão do treino

Semana 1-4

Nas primeiras semanas, você deve pegar leve nas cargas. Conforme as semanas de treino vão passando, mais preparada fica a sua musculatura e assim, poderemos ir avançando de forma gradativa. Então, neste momento não se esforce além do que você se sinta segura. Entender os movimentos e sentir-se confortável com a execução deles são os primeiros passos para que você consiga ir aumentando as cargas.

Semana 5-8

Para as próximas quatro semanas, o programa de treinos será diferenciado. Nas primeiras, você fez uma fase de adaptação, agora já iremos substituir alguns movimentos e aumentar as cargas nos que foram mantidos. Quando falamos aumentar a carga, não é pra dobrar sua carga não. Muito pelo contrário. Com o tempo, o seu músculo se acostuma com determinado peso e a execução com ele fica mais fácil. Agora, nós iremos aumentar um pouquinho, de forma que você ainda fique bem confortável para executar os movimentos. E a cada semana você vai criando esse compromisso, aumentar a carga de pouco em pouco.

Eu já vi milhares de mulheres muito esforçadas na musculação que não têm os resultados esperados porque sempre treinam com as mesmas cargas.

Eu não quero que isso aconteça com você, então dá uma olhadinha no que você deve fazer nas próximas semanas.

Semana 9-12

Vamos mais uma vez alterar seus exercícios. E assim como foi nas últimas semanas, terá como objetivo a progressão de carga. Aqui você já pode aplicar mais intensidade ao seu treino, como estará habituada aos movimentos e aparelhos, você conseguirá adicionar muito mais intensidade em seu treino.

Tipos de exercícios

No treinamento que vimos acima, temos uma junção de tipos de exercícios. Mas o que é isso? São exercícios compostos, que exigem mais de uma musculatura, ou seja, você está exercitando mais de um músculo ao mesmo tempo. E também os exercícios isolados, onde focamos única e exclusivamente em um músculo.

Exemplos de exercícios compostos e isolados

Dos compostos, destacam-se: agachamentos, puxadores, supino, flexões. Já os isolados, os principais são: rosca bíceps, pulley tríceps, panturrilha, cadeira extensora. Existe uma imensidão dos dois tipos, citamos aqui alguns dos mais utilizados.

Porém, é importante destacar que a maior construção de músculos não se dá pelos exercícios isolados e sim pelos compostos. Eles são importantes para aumentar a sua capacidade atlética geral, porque envolve um grupamento de músculos e, além disso, você gasta muito mais calorias para executá-los, ou seja, se o seu objetivo é emagrecer, foque nos compostos. Os isoladores são um complemento apenas, então eles devem compor no máximo, 2-3 exercícios. Eles são mais utilizados para focar o crescimento em uma determinada parte do corpo, ideal para quem já tem um tempo de treinamento avançado e total noção da situação atual de seu corpo.

Escolhendo séries e repetições

Se existe um ideal, poderemos classificar entre 2 a 4 séries de 6-15 repetições. Essa é a “fórmula” ideal para o crescimento muscular. Se você é iniciante, o ideal é que comece do mínimo “6 rep) e vá aumentando até “15 rep”. Se você está iniciando, sua estrutura muscular ainda é frágil e grandes cargas podem ocasionar lesões, só evolua quando se sentir segura naquele peso.

Aqui nesse ponto há algo muito importante a salientar.

Treinar por conta aumenta muito o risco de desenvolver lesões.

Por que isso? 

Porque é comum que o coração fale mais alto que a razão, ou seja, as mulheres acabam por aumentar a carga além da sua capacidade articular.

Assim, eu recomendo que você entre em contato comigo para nós fazermos um treino especialmente para VOCÊ.

Afinal, você não quer se lesionar, né?

Então me chama no Zap que eu vou te ajudar …

Descanso

Quanto menos tempo você descansar de uma série para outra, mais árduo e intenso o seu treinamento ficará. Isso é ótimo! 30 a 60 segundos já é o suficiente. Dá tempo de você tomar aquela golada de água, respirar fundo e partir para a próxima série.

Aumentando os pesos

O que é importante é preciso repetir: a progressão de cargas é ingrediente principal para o ganho de massa muscular. É devido a ela que o seu corpo vai mudando com o passar do tempo. Quando você faz o mesmo movimento, com a mesma carga e todos os dias, vai chegar uma hora que o seu corpo estará gritando “Me dê um desafio, por favor.”. Aquilo já ficou muito fácil para ele. Aquele exercício ficou muito fácil? Não faz nem cócegas quando você o executa? Está na hora de aumentar a carga ou trocar o exercício, seu corpo está te dando o aviso de que já entrou na zona de conforto.

A … treinava todos os dias, mas depois de … meses indo na academia ela ficou frustrada porque seu corpo não tinha mudado quase nada. 

Sabe qual era o problema? Ela não aumentava os pesos! 

Olha só os resultados que ela teve

Se você quiser ter esses mesmos resultados, dá uma olhadinha no Instagram da Musculação Online onde eu dou mais dicas incríveis para você ter o corpo dos seus sonhos.

Musculação feminina & Nutrição

Dieta. Qual o efeito desta palavra sobre você? Se você acha que só faz dieta quem quer emagrecer, você está muito enganada. Eu sei, pode ser difícil tirar da cabeça aquele pensamento “dieta é comer folha, dieta é comer folha.” – tá bom vai, você come um pouquinho de folha sim. A mídia às vezes coloca esta palavra de uma maneira que nos faz pensar negativo, dá vontade de fugir dela. Dieta nada mais é que a comida que você come.

A melhor dieta é aquela que envolve comida de verdade!

Seu corpo é único, ele funciona diferente de todos os outros. Não adianta eu colocar “o que você deve comer” aqui, você seguir e no final das contas, o resultado pode não ser tão bacana. O entendimento do seu corpo e a descoberta de suas necessidades – dietéticas – podemos dizer assim, é fator determinante para que você consiga saber exatamente o que é para você comer.

No nosso GUIA COM 100 RECEITAS ANABÓLICAS você vai encontrar as mais variadas e deliciosas opções de pratos e, o melhor: 100% gratuitas e eficazes para ganhar massa magra e perder gordura!

Calorias

Você sobrevive sem calorias? A resposta é não. “Ah, mas o acúmulo de calorias faz mal e engorda, não é verdade?”. A resposta é sim. Mas quando falamos que não dá pra sobreviver sem calorias não é algo retórico, muito pelo contrário, é muitíssimo sério. Todo mundo exige um número mínimo de calorias para viver, isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB). Da mesma forma que ele precisa de calorias, ele também gasta, mesmo que você fique sentada o dia inteiro. Se sentada já queima, imagina fazendo exercício?

A nossa necessidade de calorias passa diretamente pela quantidade de massa muscular magra que possuímos. Determinar o que é necessário de calorias para nós é uma soma muito simples. Ela é chamada de gasto energético, que nada mais é do que a soma de calorias “queimadas naturalmente” com as perdas provenientes de exercícios físicos.

Mas como eu faço para saber quantas calorias eu gasto por dia? 

Bem, a melhor opção é procurando uma nutricionista que vai dizer com bastante precisão qual a sua necessidade diária.

Com o nosso plano anual você terá 3 consultas exclusivas com a Nutri e ela te dará todas as dicas sobre como e quanto comer!

Macronutrientes

O que são os macronutrientes? Eles são a soma de tudo o que você come, ou seja, eles são transformados em calorias. Cada um tem um papel diferente no seu corpo, então é importante conhecê-los melhor. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras.

Proteína

É componente chave para a sua construção muscular magra e fazer toda a transformação do seu corpo. Não, se você se entupir de proteínas não irá ganhar músculos rapidamente. A proteína é composta de aminoácidos, que são responsáveis pela “adesão” das proteínas ingeridas aos nossos músculos.

Levantar peso provoca rompimento das fibras musculares, que em seguida precisam ser reparadas com o que? Exatamente, com as proteínas. Esse ciclo sem fim de quebra-reconstrução das fibras é o que vai provocar o crescimento da musculatura do seu corpo.

A orientação de consumo de proteínas é de até 2g por quilo de peso ao dia. Se um individuo pesa 75kg, por exemplo, ele precisa ingerir cerca de 150g por dia. E não, você não consegue fazer isso em uma refeição só. Por isso, uma dieta balanceada é importante para que você atinja a sua meta de proteínas de uma forma que nem perceba.

Fontes de proteína: carnes magras, ovos, leite, quinoa, nozes, feijão, soja. Cada grama de proteína fornece 4 calorias

Gorduras

Uma das mais combatidas, sua fama de vilã é tão forte como a dos carboidratos. Elas só têm essa fama ruim graças a estudos feitos nos anos 80, neles foi comprovado que o consumo desregrado e exagerado de gorduras causa doenças cardíacas.

Na verdade, as gorduras elas precisam ter lugar em seu prato. Calma, não estou maluco. Afinal, o seu corpo precisa delas para funcionar bem. Os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6, são responsáveis diretos pela boa saúde das células, ajudam na absorção de vitaminas, além da cognição cerebral .

Mas calma, existe a gordura ruim também. Fuja da gordura trans. Elas são aquelas usadas em alimentos industrializados, utilizada para prolongar a vida útil do alimento na prateleira. Se na descrição do alimento está algo relacionado a “óleos hidrogenados”, fuja.

Comer gordura não te deixa gorda! O ganho de peso acontece quando ingerimos muito mais calorias do que gastamos. A gordura não tem culpa. Então, trate-a um pouco melhor.

Fontes de gordura: abacates, azeite, óleo de coco, manteiga. Cada grama de gordura fornece 9 calorias

Carboidratos

Os carboidratos, ao lado das gorduras, são os que mais levam a fama de maus. Porém, eles não são nada maus. O carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. É responsável direto por liberar a glicose e fornecer energia para as células.

Eles podem ser simples ou complexos. Os simples possuem uma estrutura molecular reduzida (monossacarídeos e dissacarídeos). Sua digestão é muito rápida, o que leva ao aumento de glicose no sangue. Alguns exemplos de alimentos são: banana, mel, açúcar. Já os complexos tem uma estrutura maior (polissacarídeos). Por serem moléculas maiores, são digeridos de forma mais lenta. Alguns exemplos de alimentos são: arroz integral, batata doce, massas integrais.

Os carboidratos complexos deixam uma sensação de saciedade maior em relação aos simples. Seja ele simples ou complexo, o carboidrato tem que ter lugar na sua dieta. Cada grama de carboidrato oferece 4 calorias

Reduzir carboidratos = perder peso?

Uma recomendação bem popular é que para perder peso você deve reduzir carboidratos. Muitas pessoas defendem tal técnica, mas nem sempre ela pode ser a ideal. No início, ela pode vir facilmente, mas com o tempo acarretam em problemas maiores. Um exemplo é em relação ao sistema hormonal. O índice baixo ou zero de carboidratos traz efeitos colaterais, os principais são: perda de densidade óssea e privação de sono crônica. Então, muito cuidado com essas “dietas” (aí sim, na acepção da palavra, nada boas).

Frequência das refeições

O ideal é que elas ocorram de 3 em 3 horas. “Ah, mas minha rotina não me permite isso”. Não tem problema, uma avaliação nutricional irá te ajudar nisso. O profissional de nutrição tem o conhecimento necessário para fazer um “meio termo” entre sua alimentação e sua rotina diária. Não fique se remoendo, procure um profissional.

Suplementação na Musculação feminina

Por vezes, não conseguimos obter todos os nutrientes necessários com nossas refeições. Para te ajudar nessa tarefa existem os suplementos. Eles devem única e exclusivamente complementar a sua alimentação, suplemento não é substituto de refeição.

Multivitamínicos

Os multivitamínicos oferece uma gama enorme de nutrientes essenciais ao seu corpo. Existem produtos de diversas marcas, mas foque naquelas que fornecem ácido fólico, vitamina B12 e ferro.

Óleo de peixe

É o ômega 3. Lembra-se das gorduras boas? Então, olha ela aqui. Ela é tão boa ao ponto de você precisar suplementar sim. Isso porque ninguém consegue comer gordura de peixe pura ou come tanto peixe assim diariamente, não é verdade? Então, os suplementos de com ômega 3 são opções importantes para a sua saúde, principalmente.

Suplemento de proteínas

As proteínas são exigidas em maior quantidade em indivíduos que praticam atividade física. Para que você não precise comer frango o dia todo para atingir o nível de proteínas necessário, foram criados os suplementos de proteínas. Têm de fonte animal, do soro do leite, ovos, enfim. Existe um vasto repertório deste tipo de suplemento.

Musculação feminina & Somatotipo

No treino de musculação feminina é fundamental levar em conta o formato do corpo do aluno (SOMATOTIPO) . Isso vai ser determinante nas escolha do número de séries, repetições e número de treino na semana.

Além disso a DIETA vai ser totalmente diferente de acordo com o perfil do aluno, pois alunos magros vão precisar de muito mais calorias que alunos pesados (ENDOMORFOS)

Para uma dieta equilibrada, o consumo dos macronutrientes deve seguir uma ordem prática. 40% deverão ser carboidratos, 30% gorduras e mais 30% proteínas. Funciona para todo mundo? Claro que não, estamos falando de aspectos gerais.

Por isso que batemos tanto nessa tecla: o que dá de fato resultado é o atendimento INDIVIDUALIZADO!

Nesse sentido, a estrutura corporal ajuda a classificar melhor essa divisão. Existem três “tipos de corpos”. Tal classificação serve tanto para homens quanto para mulheres.

ECTOMORFO

• Em geral, os ectomorfos são magros com estruturas ósseas menores e membros maiores, têm um metabolismo alto, e pode tolerar maiores quantidades de carboidratos.
• Eles se parecem com: corredores de longa distância
• macronutrientes recomendadas proporção: 50% carboidratos, 30% de proteína, 20% de gordura

MESOMORFO

• Os mesomorfos são “privilegiados”. Eles têm “o melhor dos dois mundos”. Uma facilidade enorme para constituir músculos e emagrecer ao mesmo tempo;
• Eles se parecem com: fisiculturistas, ginastas;
• macronutrientes recomendadas proporção: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína, 30% de gordura

ENDOMORFO

• Endomorfos são construídos para serem maiores e mais poderosos.Eles tendem a ter estruturas ósseas maiores para a força. Devido ao seu tamanho, podem ter percentual de gordura elevado ou, até mesmo, uma tendência para o acúmulo delas;
• Eles se parecem com: levantadores de peso;
• macronutrientes recomendadas proporção: 25% de hidratos de carbono, 35% de proteína, 40% de gordura.

Obs: Raramente as pessoas se encaixam totalmente em uma estrutura. Em geral, todas tem características mistas.

Conclusão

Espero que esse artigo tenha te ajudado a esclarecer todas as dúvidas sobre a musculação feminina com foco na hipertrofia muscular.

Caso queira saber ainda mais sobre musculação feminina e melhorar seus treinos baixe o nosso ebook GUIA MUSCULAÇÃO FEMININA. 

Ele de fato é um dos melhores materiais gratuitos que há no mercado de musculação hoje.

Mas, se você quiser ter os melhores e mais rápidos resultados possíveis, alcançando o corpo que vai levar sua autoestima às alturas eu tenho como te ajudar.

E, sinceramente, acho difícil você encontrar alguma oportunidade como esta em outro lugar.

Então, me chama no WhatsApp clicando no botão abaixo!

Referência:

• Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia eBook: Paulo Gentil, https://www.amazon.com.br/Bases-Científicas-do…Hipertrofia-ebook/…/B00KTFW2S.
• Musculação estética e saúde feminina; Dilmar Pinto Guedes, ISBN : 9788576553526, Ano 2012, Edição : 4
• Nutrição Para o Treinamento da Força – 3ª Ed. – Susan M. Kleiner. 8520427014)Editora: MANOLE

Seja muito bem vinda ao: Hipertrofia feminina guia completo! Nesse guia vamos explicar como organizar as variáveis básicas do treino de musculação para mulheres. Na musculação feminina o treino de hipertrofia muscular deve respeitar as diferenças. 

Eu sei do que estou falando, porque nos últimos 8 anos eu já ajudei mais de 3000 mulheres a conquistarem o corpo que elas sempre quiseram ter, mas nunca souberam como ter.

Quer aprender o segredo delas? Leia esse post até o final que eu te mostro.

Hipertrofia feminina & Plano de treino

Quando você começa a treinar musculação, os primeiros resultados (DE 8 A 12 SEMANAS) podem ser vistos através da melhoria da força e coordenação intramuscular. Isso quer dizer que você simplesmente aprendeu a executar o movimento corretamente, não que seu músculo está maior!

Já vi muitas mulheres com 100% de potencial de terem um corpo fantástico que simplesmente desistem depois de 2 meses de treino só porque não tiveram resultado nenhum.

A verdade é que para ter hipertrofia de fato demora mesmo, não tem jeito.

Então persista e não desista caso não sinta nenhuma diferença no seu corpo depois de 2 meses de treino.

Depois de 12 semanas é fundamental que seu treino tenha um planejamento (PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO) claro para o ganho de massa muscular. Então é necessário propor um padrão de treinamento de musculação específico para mulheres com controle do número de:

Divisão da série

As mulheres que não são atletas devem usar divisões que estimulem as pernas de 2 a 3 vezes por semana e os membros superiores 2 vezes na semana como no exemplo abaixo:

Iniciantes – 1 a 6 meses

• SEG|QUA|SEX – perna completa
• TER|QUI| – membros superiores (1 exercício para cada músculo) + abdômen

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar no mínimo 48 horas entre os treinos

Intermediários – 6 a 18 meses contínuos

• SEG|QUI – perna + abdômen
• TER|QUI| – panturrilha + membros superiores (1 exercício para cada músculo)

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar no mínimo 72 horas entre os treinos

Avançados – +18 meses contínuos com um treino e dietas planejadas

• SEG|QUI – perna + abdômen
• TER|SEX – panturrilha + Costas e bíceps (2 exercícios para cada músculo)
• QUA|SÁB| – Peito, ombro e tríceps (2 exercícios para cada músculo)

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar de 72 a 120 horas entre os treinos

Tipo de exercícios

Realizar mais exercícios multi-articulares : Estes exercícios deixam o treino mais intenso e em certos casos, pode facilitar o crescimento muscular, especialmente os iniciantes. Faça só 1 exercício isolado por grupo muscular, eles não são a melhor opção para estimular a hipertrofia!

1. Número de exercícios

Não existe um número ideal de exercícios, o importante é o número total de séries por grupo muscular. A literatura recomenda que grupos musculares grandes devem ser estimulados com 10 a 20 séries e os pequenos com 6 a 9 por semana!

Essa variação vai depender do nível do aluno e quantas vezes ele vai treinar na semana como no exemplo abaixo:

Treino de quadríceps para aluna avançada

• Agachamento 4×6 60”
• Leg press 4×12 60”
• Passada 4×15 60”
• Cadeira extensora 4×30 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 96h a 120h ou seja: SEG-SEX-TER-SAB-QUA. Ele vai usar 16 séries no mesmo dia com um stress metabólico violento, isso deve ser feito só quando houver necessidade!

Treino de quadríceps para aluna intermediária

SEG

• Agachamento 4×6 60”
• Leg press 4×12 60”

QUI

• Passada 4×15 60”
• Cadeira extensora 4×30 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 72h a 96h ou seja: SEG-QUI-SEG-QUI. Nesse exemplo o aluno vai usar 16 séries na semana mas dividido em 2x, isso é importante porque nessa fase depois do 2 exercício ele vai estar muito cansado e não vai usar grandes nos 2 exercícios finais!

Treino de quadríceps para aluno iniciante

SEG

• Agachamento 2×8 60”
• Leg press 2×12 60”

QUI

• Passada 2×15 60”
• Cadeira extensora 2×30 60”

SEX

• Agachamento 2×8 60”
• Leg press 2×12 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 48h a 72h ou seja: SEG-QUI-SEG-QUI. O volume total vai ser de 12 séries com baixo stress metabólico para facilitar a recuperação e acelerar os resultados!

Número de Séries

O número de séries por exercício deve variar de 2 a 6 séries. Algumas pesquisas apontam que esse tipo de estímulo produz citocinas, (ENZIMAS INFLAMATÓRIAS) que são responsáveis pela ativação de células satélites. (AVISAM QUE O MÚSCULO PRECISA SER RECONSTRUÍDO)

1. Número de repetições

O número de repetições por série deve ser de 4 a 30 e com cargas altas (entre 90 e 100% da carga que você aguenta para o número de repetições) e cada repetição deve durar entre 1 a 3 segundos.

Também poderia incluir em certas fases em que a intensidade é aumentada cargas mais pesadas com baixas repetições algo entre 1 a 3 repetições, isso vai garantir que todas a fibras musculares sejam solicitadas e fadigadas!

Séries até o ponto falho concêntrico também devem ser utilizadas uma vez a cada 2 ou 3 semanas, pois inúmeros estudos indicam que elas geram mais lesão muscular e, portanto, uma resposta a síntese de proteínas mais expressiva em seu corpo.

Entretanto, o treinamento até a falha muscular não significa roubar ou levantar um peso maior do que você aguenta, mas sim treinar até que ocorra uma falha técnica, ou seja, o fim da série só acontece quando você não for capaz de executar mais uma repetição.

Faixa ideal de repetições para cada Fase do treino

Dentro do planejamento você deve usar meses de séries de 5 a 7 repetições, outras de 8 a 15 e algumas de 15 a 30. Alunas avançadas podem usar as 3 faixas dentro do seu treino ao mesmo tempo

Carga de treino

A carga de treino é um primeiro fator a gerar hipertrofia muscular. Então é fundamental que para cada repetição a carga nas últimas séries de cada exercício seja pensada.

Outro ponto importante é que no treino de hipertrofia muscular, as mulheres devem controlar a duração de cada série para promover o crescimento muscular. Não é para fazer mais repetições, mas fazê-los de uma maneira controlada.

Existe uma forma muito fácil de fazer isso, por exemplo, se na primeira semana você realizou 10 repetições com 50kg e cada série durou 20 segundos. Isso quer dizer que você fez a fase da subida em 1 segundo e a da descida e 1 segundo.

Se na 3º ou 4º semana do treino (NÃO AUMENTE TODA SEMANA, POIS VAI ENTRAR EM OVERTRAINING) você realizar a série em 30 segundos (1 segundo na subida e 2 na descida) o TEMPO SOB TENSÃO será maior e isso estimular a hipertrofia muscular.

O Tempo sob tensão (TST) é muito importante pois afeta o crescimento muscular por diferentes vias metabólicas como:

• A ativação de células satélites
• O aumento na síntese de proteínas
• Redução do catabolismo muscular

Quando a lesão muscular ocorre, as células satélites das fibras musculares migram até o ponto da lesão. Ela funciona como blocos e ajudam a regenerar o tecido danificado. Atualmente acredita-se que a capacidade de ativar as células satélites é um indicador chave quando maximizar ganhos musculares.

Se você dominar todas essas técnicas que estou passando aqui para você de forma 100% gratuita você vai ter resultados incríveis. Olha o que aconteceu com a … quando ela começou a pôr em prática o que eu ensino:

Métodos de treino

Para ter sucesso no treino de hipertrofia você precisa evitar o efeito platô e por isso deve usar vários métodos de treino como:

• As Pirâmides crescente, decrescente e ondulatória
• Super sets, Bi sets e Trí Sets
• Drop Set
• Auxotônico
• Treino excêntrico
• Rest pause

Exemplo de treino para hipertrofia feminina

Esse é um exemplo de treino para mulheres com mais de 6 meses de treino.

• Sexo: programa para o sexo feminino
• Nível: intermediário
• Objetivo: desenvolver força máxima
• Período: preparatório
• Fase: básica
• Mesociclo: básico 1

Segunda-feira | Sexta-feira –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

• LEG PRESS|PC|3|10.8.6.4|90″
• AGACHAMENTO|PD|3|10.12.15|90″
• CAMA FLEXORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• STIFF|PD|3|10.12.15|90″
• ADUTORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• ABD. LATERAL|SM|4|20|30″
• ABDUTORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• ABD. RETO COM PESO|SM|4|20|30″

Terça-feira | Quinta-Feira –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

• PUXADOR|PC|4|10.8.6.4|90″
• SUPINO RETO|PC|4|10.8.6.4|90″
• ROSCA DIRETA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
• DESENVOLVIMENTO NUCA|PC|4|10.8.6.4|90″
• REMADA ALTA|PC|4|10.8.6.4|90″
• TRÍCEPS TESTA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
• GÊMEOS|SM|3|15|30″
• GÊMEOS SENTADO|SM|3|10|30″

Legenda: M-método; S-séries; R-repetições; I-intervalo entre as séries

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Hipertrofia feminina & Ganho de massa muscular?

Uma aluna iniciante pode ganhar de 2-5 kg de músculo em 12 semanas, no entanto, isso pode depender de vários fatores, como os discutidos acima podem atrapalhar esse ganho

O ganho muscular que pode ser alcançado com um programa de hipertrofia pode variar 2,5-15 kg em 3 anos. Mas isso depende da nutrição, do treino, das horas de sono e, principalmente, saber como construir esses 3 pilares da melhor forma possível.

No e-book MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINO eu te entrego de bandeja as técnicas mais recentes e eficazes para aumentar o bumbum, engrossar a coxa e ter um corpo lindo! 

Acesse aqui é 100% grátis.

Erros mais comuns no treino de Hipertrofia feminina

• Ao menos 25% das pessoas têm muitas fibras tipo 1. Como essas fibras são determinadas geneticamente, existem mulheres que simplesmente não crescem!
• Pouca variedade nos métodos de treinamento, pois só adicionar mais peso ou fazer mais séries ou exercícios não é suficiente para estimular seus músculos depois de 2 anos de treino
• O programa de treino não tem o desenho adequado para seu sexo, idade, tipo de fibras, dieta e estilo de vida
• A corrida em excesso provoca treinamento concorrente.  Esse é um dos erros mais comuns no treino das mulheres: fazer o treino de musculação associado ao treino aeróbio de alto impacto.
• A ingestão de proteína, carboidratos, proteínas e vitaminas pode estar inadequada. É muito comum as mulheres terem uma baixa ingestão de proteínas
• Você pode estar tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Neste caso, seria melhor priorizar os objetivos.
• Você não está treinando duro o suficiente, vai para academia bater papo e usa intervalos de descanso muito longos

Hipertrofia feminina & Dieta

Com a orientação de sua nutricionista você deve seguir os seguintes parâmetros para ganhar massa muscular:

• Calorias: 30 a 50 por quilo de acordo com o perfil do aluno
• Carboidratos: de 3 a 5 gramas por quilo
• Proteínas: de 1,6 a 2,4 gramas por quilo
• Gordura: de 10% a 15% das calorias totais

Esses são os últimos parâmetros do CONSENSO AMERICANO DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA para hipertrofia muscular. E só sua nutricionista deve orientar como você deve se alimentar para atingir essas metas

Conclusão

Este artigo apresenta um conjunto de diretrizes para a Hipertrofia feminina. É importante lembrar a necessidade de paciência quando você quer ganhar massa muscular. Um iniciante não deixa de ser apenas para usar um certo tempo na academia, mas ao realizar os exercícios com a técnica adequada e progressão adequada, entre outras variáveis como a nutrição e descanso

Assim, se você quer ganhar massa muscular, defina um objetivo claro do que você quer! E tente fazer um planejamento adequado para chegar até ele. Sem planejamento claro, e foco nos seus objetivos você não terá sucesso.

Por fim (e mais importante), para perder gordura e ganhar massa magra você precisa dar um estímulos certos para você.

É comprovado cientificamente que a forma como nos comportamos é capaz de mudar nosso DNA – isso é chamado epigenética, ou seja, fazer musculação do jeito certo literalmente muda nossa genética.

Mas, poucas treinam de forma a explorar todo o potencial delas.

Afinal, cada mulher tem um jeito de ser, pensar e agir. E isso não é diferente na musculação.

Portanto, para conquistar hipertrofia de verdade o melhor que se pode fazer é encontrar o treino ideal para VOCÊ! 

Se você quer se unir à comunidade de mais de 3000 mulheres que, através da consultoria do Musculação Online, não só mudaram seus corpos, mas também obtiveram uma vida mais completa e cheia de autoestima?

É só  mandar um direct no nosso instagram que eu te mostro exatamente como fazer isso.

 Referencias

• The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.
• Muscular and systemic correlates of resistance training-induced …
• Greater gains in strength and power with intraset rest intervals
• Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872
• Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
• Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
• Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in …

Esse é um exemplo de treino que foi feito para uma aluna de 42 anos, nível intermediário, que só pode treinar 3 vezes por semana e vai usar uma academia de condomínio. A série de musculação deve ser feita em forma de circuito para estimular o aumento da resistência aeróbia e anaeróbia.

A dieta deve ser hipocalórica com 50% de carboidratos complexos, 30% de proteína e 20% de gordura. Faça 1 série de 20 segundos de alongamento antes e depois do treino

Afinal, a maioria das mulheres tem uma vida corrida tendo que conciliar trabalho, família, filhos, cuidar da casa com exercícios físicos. Muitas mulheres ficam frustradas, pois não as séries que elas fazem não surtem resultado para elas.

Mas não desanime, esse treino vai ser a solução para você emagrecer rápido e alcançar o corpo dos seus sonhos! 

Dá uma olhadinha!

Programa de treino

Treino A

Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Caminhada com inclinação|ct|4 min
• Cadeira extensora|ct|3×12
• Cadeira flexora|ct|3×12
• Gêmeos unilateral com halter|ct|3×12
• Agachamento com halter|ct|3×12
• Abd. Reto com halter|ct|3×12
• Elevação do quadril|ct|3×12
• Treino aeróbio depois do circuíto – elíptico 20’ carga moderada

Treino B

Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Corrida| |4 min – 8km/h
• Puxador| |3×12
• Supino| |3×12
• Aeróbio| |33 segundos
• Abd. Lateral| |3×12
• Elevação lateral| |3×12
• Aeróbio| |33 segundos
• Rosca direta com halter| |3×12
• Francês com halter| |3×12
• Aeróbio| |30 segundos
• Treino aeróbio depois do circuíto bicicleta |5×1’carga leve-1’carga pesada
• Obs. Escolha um dos exercícios aeróbios em nosso canal do Youtube

Treino C

Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Caminhada com inclinação|ct|4 min, carga moderada
• Cadeira extensora|ct|3×12
• Cadeira flexora|ct|3×12
• Gêmeos unilateral com halter|ct|3×12
• Agachamento com halter|ct|3×12
• Abd. Reto com halter|ct|3×12
• Elevação do quadril|ct|3×12
• Treino aeróbio depois do circuíto, elíptico |5×1’carga leve-1’carga pesada

Eu passei um treino bem parecido com essa para a … que gosta muito de treinar, mas não tem tempo para ir à academia 6x/semana. Antes de me conhecer ela estava frustrada porque fazia alguns exercícios na academia do seu condomínio, mas não conseguia perder peso. 

Olha o que aconteceu depois que ela começou a consultoria online comigo:

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. 

Por isso, se precisar fazer um treino especificamente para você eu posso te ajudar.

Afinal, nesses mais de 8 anos de atuação como personal online eu já ajudei mais de 3000 alunas a conquistarem o corpo que elas sempre quiseram.

Para contratar a minha consultoria é só me mandar uma mensagem no meu número do WhatsApp (13) 99209-8475

Antes de iniciar o treinamento de musculação de modo regular, analise suas necessidades pessoais. Per­gunte-se: qual o motivo que a levou a escolher o treinamento de força? O seu treino deve ser desenvolvido com esse foco através de ciclos de 20 semanas e avaliações regulares a cada 5 semanas.

Os objetivos

A resposta a ajudará a deci­dir a forma de treinamento e o programa a ser ado­tado. Você pode se fortalecer para praticar um determinado esporte ou comple­mentar um programa de perda de peso usando o treinamento de força para tonificar os músculos.

Recomendações gerais para condicionamento físico

Recomendamos que um dos seus objetivos principais seja suportar seu peso corpo­ral quando fizer flexões de braços no solo, flexões na barra fixa e mergulhos nas barras paralelas.

Ser capaz de suportar seu peso revela que você pode utilizar seus músculos de modo funcional. O uso prático referente à realização de um supino de 100 quilos é limitado. A realização de vários mergu­lhos nas barras paralelas, porém, é um bom indica­dor de que você possui um alto nível de condicio­namento muscular do tronco (parte superior do corpo) – uma qualidade que influencia a melhor maneira de utilizar a musculatura da parte supe­rior do seu corpo em atividades cotidianas (levan­tar uma criança, mover uma peça de mobília).

Aliviar as cólicas TPM

Uma das perguntas mais freqüentes em relação ao treinamento com pesos e o corpo é qual a conseqüência desse exercício sobre o ciclo menstruai. Muitas mulheres adotaram a prática do exercício para ajudá-las a aliviar o incômodo menstruai, não existindo evidência de que a interrupção do treinamento de força durante o ciclo menstruai traga algum benefí­cio.

Um bom treinamento pode aliviar a tensão pré-menstrual e diminuir sensações de frus­tração e irritabilidade. Qualquer incômodo – cólicas, sangramento intenso ou leve – deve ser levado ao conhecimento de seu médico. Ocasionalmente, simples prescrições podem colocá-la novamente no caminho certo. Embora você possa enfocar apenas um objetivo (como, estética, evitar lesões, melhorar o desempenho e a saúde mental e física, melhorar a aparência ou a qualidade de vida), pode obter alguns benefícios adicionais.

Por exemplo, ficar mais forte, além de melhorar seu desempenho, deixa-a menos sujeita a sofrer uma lesão. Agora que você decidiu o que quer do seu pro­grama de treinamento de musculação, vamos colocar em prática!

Leia mais

Ao contrário de outros tipos de exercício, o trei­namento de musculação fornece ao praticante um feedback bem evidente. Em um curto período de tempo, podem ocorrer grandes alterações na força e no tônus muscular. O aspecto saudável e que denota boa condição física é função do tônus muscular, e o tônus muscular é conseqüência do treinamento de força adequado.

Mitos sobre a musculação feminina

Existe muitos mitos sobre o condicionamento muscular em mulheres. Vamos analisar os quinze mitos mais comuns que a mulher escuta a respeito do treinamento de força.

Mito 1: A mulher não consegue ficar forte.

As mulheres podem e devem desenvolver o con­dicionamento muscular. Elas possuem potencial para desenvolver o condicionamento muscular – em especial na parte superior do corpo, uma parte menos desenvolvida no corpo feminino. Na realidade, a mulher de porte médio ganha força em uma proporção ligeiramente mais rápi­da que o homem de porte médio.

Mito 2: O treinamento de força faz a mulher perder a feminilidade.

Os benefícios funcionais, assim como aqueles para a saúde mental e física, promovidos pelo treinamento de força não se limitam aos inte­grantes do sexo masculino. O treinamento de força adequado – ao aumentar a capacidade de trabalho físico, melhorar a composição corporal e diminuir o risco de lesão – realça o aspecto da mulher e faz com que ela se sinta melhor. Mús­culos firmes e compactos nada têm a ver com a expressão censurável e machista: “perda da fe­minilidade”.

Mito 3: Musculação gera músculos volumosos.

As mulheres não apresentam potencial genético para desenvolver músculos grandes porque não possuem a quantidade de hormônio (testostero- na) suficiente para isso. Enquanto esteróides e outros meios artificiais podem provocar o cres­cimento muscular, a musculação não tem essa capacidade.

Mito 4: O treinamento de força diminui a flexibilidade.

O termo “músculo travado” conota falta de fle­xibilidade. O treinamento de força adequado, não a torna menos flexível; ao contrá­rio, torna-a mais flexível. Se você mantiver seus músculos alongados, exercitando ao longo de toda sua amplitude de movimento (prática ade­quada do treinamento de força), eles permane­cerão flexíveis.

Mito 5: Mais é melhor.

Com qualquer forma de exercício, alcança-se um platô. Você está arriscada a se machucar se não usar o bom senso para decidir “que quan­tidade é suficiente”. A qualidade do treinamen­to de força é muito mais importante do que a quantidade de tempo que se gasta para realizá- lo. Uma sessão de treino de qualidade de 30 minutos é capaz de desenvolver o condiciona­mento muscular de modo eficiente e seguro.

Mito 6: Sem dor não há resultado.

Um programa consistente de treinamento de força pode ser desconfortável, mas não deve ser doloro­so. Deve impor um esforço razoável sobre seus sistemas musculares para aumentar sua força, sem expô-la a um risco de lesão exagerado.

Mito 7: Os músculos “viram gordura” quando você para de treinar.

Os músculos não podem virar gordura. Eles não possuem capacidade fisiológica de mudar de um tipo de tecido para outro. Os músculos têm a propriedade de “serem usados ou serem per­didos”. Se você não usar um músculo, esse mús­culo atrofiará. Quando se tira um pino de uma perna que havia se quebrado, os músculos da perna que não estavam sendo usados parecem menores do que eram antes da lesão. Se os mús­culos virassem gordura, você, em vez de ver músculos atrofiados na perna, veria uma “bola de gordura” quando o pino fosse removido.

Mito 8: Você deve usar suplementos protéicos para ter boa forma física.

O condicionamento muscular não aumenta com o uso de suplementos protéicos, pois seu corpo não é capaz de armazenar proteína adicional. O excesso de proteína não desenvolve tecido mus­cular. Esse excesso é convertido em gordura e armazenado sob essa forma. Desse modo, se você consumir proteína além de sua dieta nor­mal, qualquer ganho de peso será em gordura, provavelmente. O excesso de proteína também leva à desidratação e à perda de cálcio pela uri­na. A perda crônica de cálcio, devida ao excesso de proteína, aumenta o risco de osteoporose, principalmente em mulheres.

Mito 9: O treinamento de força adequado deve ser complexo.

Quanto mais objetiva for sua abordagem em relação ao treinamento de força, mais seus esforços serão bem-sucedidos. Tornar seu trei­namento de força muito técnico pode ser preju­dicial. É capaz de gerar confusão, comprome­tendo o próprio treinamento ou fazendo-a desistir do seu programa. Os programas básicos de desenvolvimento muscular – aqueles que enfatizam a eficiência e a segurança à custa da complexidade – normalmente produzem os melhores resultados.

Mito 10: O treinamento de força adequado é caro.

Os músculos reagem à força aplicada, não ao custo do aparelho em que você se exercita ou ao dinheiro que você gasta para freqüentar uma aca­demia. Sendo equivalentes os demais elementos envolvidos no treinamento, os músculos não são capazes de distinguir os 25 quilos de uma barra barata de 25 quilos de um aparelho high-tech de milhares de dólares. Seu programa de treinamen­to de força pode ser eficaz sem nem mesmo envolver o uso de equipamentos, como você verá no Capítulo 7.

Mito 11: O treinamento de força é uma competição.

As mulheres que encaram o treinamento de força como uma competição tendem a se machucar ou a ficar desanimadas, abandonando seu progra­ma. Não é realista comparar os números do seu treinamento (particularmente, a quantidade de peso levantada em um exercício específico) com os de outras mulheres. O peso que você é capaz de levantar é conseqüência de diversos fatores, sobre a maioria dos quais você não tem controle (por exemplo, o comprimento dos braços ou das pernas). Por mais que pareça banal, o provérbio “faça o que for possível e deixe o restante ao acaso” deve reger seus esforços para desenvolver o condicionamento muscular.

Mito 12: O treinamento de força é para jovens.

Nunca é tarde para melhorar a qualidade da sua vida, desfrutando de um condicionamento muscular de alto nível. O condicionamento muscular é capaz de melhorar sua vida funcio­nal. Algumas mulheres nonagenárias melhora­ram seus níveis de condicionamento muscular e sua qualidade de vida ao seguir programas de treinamento de força.

Mito 13: Você sentirá uma grande necessidade de consumir vitaminas.

A quantidade de vitamina necessária para uma pessoa ativa não é muito maior, de modo geral, do que para uma pessoa sedentária. As vitami­nas não contribuem significativamente para a estrutura corporal e não proporcionam uma fonte direta de energia corporal. Desse modo, pessoas fisicamente ativas não se beneficiam ao consumir suplementos vitamínicos em excesso. Se você comer uma variedade de alimentos sau­dáveis (pães, cereais, grãos, frutas, verduras, carne magra etc.), seu consumo de vitaminas estará satisfeito.

Mito 14: O treinamento de força intenso livra o corpo da gordura.

As pesquisas revelam que, embora possa firmar e tonificar os músculos, o treinamento de força não elimina gordura. Certa quantidade de gor­dura é necessária para a realização das funções físicas normais, além da atividade do cérebro, do tecido nervoso, do coração, da medula óssea e das membranas celulares. As mulheres adul­tas possuem cerca de 12% do seu peso corporal em gordura essencial. Por motivos de saúde, o nível ideal de gordura corporal total para mulheres deve variar entre 15% e 22%.

Mito 15: O treinamento de força não pode ser prazeroso.

O treinamento de força pode e deve ser agradá­vel. Você pode planejar um programa de treina­mento de força que satisfaça suas necessidades físicas e seja prazeroso. Lembre-se: é mais pro­vável você não desistir da prática dos exercícios quando aprecia o que está fazendo.

Algumas mulheres lidam com suas inibições em relação ao treinamento de força de modo mais fácil do que outras. A melhor técnica é aprender o máximo a respeito do assunto. Quanto mais bem- informada você estiver sobre os efeitos do treina­mento de força, mais você sentirá que seu esforço vale a pena.

Leia mais

O treinamento de musculação pode trazer vários benefícios, satisfazendo as necessidades e os interesses de muitas alunas. Tenho várias alunas que começaram a treinar muscula­ção para melhorar sua força depois da primeira gestação.

Elas perceberam que suas costas e a parte superior do corpo ficavam doloridas com muita frequência quando:

• Carregava o bebê
• Diri­gia
• E transportava coisas de um lugar para outro.

Benefícios para todos em todas as idades

Elas têm pouco tempo para se exercitar, já que precisavam cuidar das crianças e voltar a trabalhar, mas descobriram que podia aumentar a força e o vigor treinando em casa durante 30 minutos por dia, três vezes por semana.

E, o mais importante, sem usar equi­pamento caro e sem a necessidade de um personal trainer presencial o custo era surpreendentemente baixo. Também temos alunas que se aposentaram recentemente e gostam de prestar serviços comunitários. Elas con­sideram importante manter-se ativa e, agora que sua filha está adulta, não quer se tornar uma “velha avó cansada”.

Elas fazem musculação três vezes por semana, pela manhã. Ali, elas fazem amigos e ganham energia para aproveitar ativamente sua aposen­tadoria. Elas ainda tonificam seus músculos, sente-se muito bem e com ótima aparência.

Possivelmente, você se identifica com uma des­sas mulheres. O treinamento de musculação é útil para elas e pode ser útil para você.

Vamos analisar os principais benefícios.

O aumento do desempenho relacionado ao trei­namento de musculação é bastante influenciado por nos­sas próprias necessidades e interesses. Por exem­plo, se praticar esportes em qualquer nível compe­titivo, você será capaz de identificar os efeitos positivos do bom condicionamento muscular em diversas práticas esportivas.

Porém, os benefícios funcionais do treinamento de força não se limitam aos atletas profissionais e amadores. O desenvolvi­mento da força muscular torna menos árduos a elevação ou o transporte de objetos pesados no trabalho ou em casa. Você será capaz de realizar essas tarefas frequentes com mais resistência mus­cular.

Além disso, o treinamento de musculação desem­penha um papel fundamental ao permitir que mulheres de todas as idades se mantenham fisica­mente ativas e possam aceitar mais desafios. Um dos pressupostos da independência é man­ter condicionamento muscular suficiente, que per­mita a realização das tarefas cotidianas – desde carregar sacolas pesadas até subir escadas. A comunidade médica ficou mais otimista com o resultado de pesquisas recentes, que apontam para os benefícios de um treinamento de força adequado na manutenção da independência e, portanto, da dignidade pessoal de idosos.

Melhorando Sua Saúde Física

Um nível de condicionamento muscular mais alto reduz muito o risco de sofrer uma lesão mus­cular ou esquelética. Estima-se que cerca de meta­de das lesões que ocorrem na atividade física podem ser evitadas por meio de um melhor condi­cionamento físico. Assim, você pode considerar o treinamento de força como uma forma eficaz (e relativamente barata) de seguro-saúde. O treinamento de força também desempenha outros papéis na área da saúde. Freqüentemente, os especialistas em reabilitação cardíaca incluem exercício de treinamento de força (de intensidade moderada) para fortalecer a parte superior do corpo dos pacientes cardíacos, cujos músculos per­deram o tônus e a função devido à inatividade físi­ca.

Saúde óssea e musculação

Além disso, para os pacientes que apresentam condições osteoartríticas, um nível de condiciona­mento físico mais alto nos músculos que cercam as articulações esqueléticas reduz o estresse relati­vo suportado pelas articulações e fornece algum alívio da dor.

O treinamento de força realizado durante um longo período também aumenta a densidade óssea, ajudando a diminuir o risco de osteoporose.

O treinamento de força parece desem­penhar ainda um papel importante no tratamento e na prevenção das dores lombares. É indiscutível que um nível de condicionamen­to muscular mais alto ajuda a mudar o modo pelo qual você se sente em relação a si mesma.

À medi­da que sua auto-estima cresce, a perspectiva sobre outros fatores da vida também tende a melhorar. A pesquisa indica que a prática regular de exercícios de força pode ajudá-la a controlar melhor o estres­se.

O treinamento de força também melhora a qua­lidade e a quantidade do sono. Esse efeito resulta de fatores fisiológicos ou psicológicos (ou de ambos) e depende das condições individuais.

Leia mais

Atualmente, muitas mulheres na academia querem ganhar massa muscular na perna e ter um corpo acima da média.Para maximizar os ganhos no tamanho da massa muscular, temos que levar em conta 2 aspectos fundamentais.

• Como usar recursos que elevem a síntese proteica
• Como usar recursos que reduzam a perda de massa magra

Ciclo da síntese proteica

De uma forma simples, o desenvolvimento no tamanho muscular é a capacidade de estressar o músculo através do treinamento, que cria uma ação catabolizante (quebra), para então introduzir uma variedade de métodos de recupera­ção, e interromper essa quebra (anti-catabolizante) e tam­bém, para acelerar a mudança, ao estado anabolizante.

A nutrição

O tempo desses recursos de recuperação é extremamente importante. Um erro que alguns alunos cometem, pode ser observado no seu consumo de bebidas de carboidratos e proteínas ou tabletes de aminoácidos, justo antes ou durante o treinamento.

A ingestão dessas substâncias tão próximas ao treinamento, pode eventualmente causar um desequilíbrio metabólico, especialmente na auto-regulação hormonal.

O resul­tado é um efeito negativo na performance. A sabedoria do tempo (“timing”) na nutrição, mostra-se ca­rente em vários programas dos alunos na academia.

Refeições específicas e suplementos contém substâncias biologicamente ativas e proteínas, que de­vem ser adicionadas ao plano de recuperação de do aluno para diminuir o catabolismo muscular.

Linhas de pesquisa

Extensas investigações conduzidas pelo trabalho dos bioquímicos N. I. Volkov, I. I. Brekhman. V. A. Rogoskin, tan­to quanto os estudos práticos conduzidos na elite dos atle­tas russos, pelo farmacologista dirigente S. N. Portougalov, conduziram-nos ao desenvolvimento de um programa alta­mente eficaz de nutrição desportiva para atletas.

Uma série de substâncias biologicamente ativas e de seus precur­sores, foi criada promovendo a aceleração da recuperação e a elevação do efeito de construção da massa muscular.

No mais, o problema da aceleração dos processos anabolizantes e anti-catabolicas também caíram sobre outros fatores de adap­tação e planejamento integrado de cargas de treinamento.

O resultado é o acelerado ganho de massa muscular. Vários estudos mostram que, o distúrbio que foi re­querido na homeostase bioquímica, pode ser atingido sem o crescimento posterior, tanto em volume, quanto em inten­sidade das cargas de treinamento.

Ou seja, você pode se matar na academia, mas por falta de um processo de recuperação eficiente seu corpo não ganha volume muscular. Por isso no treino de musculação feminina é fundamental controlar o tamanho do treino, nutrição específica, horas de sono e volume de treino aeróbio.

Mas com a correta recuperação, esse anabolismo pode ser atingido pois, através da programação de seu distúrbio, no ciclo de trei­namento.

Isso requer um aumento superior de treinamento intensivo, em vez de um aumento mais linear, que é um erro comum em muitos programas.

Atualmente, os pontos de es­tagnação, tais como a barreira da hipertrofia muscular, uma vez aceitos como sendo previsíveis de um efeito de treina­mento à longo prazo, podem ser prevenidos ou remediados totalmente, permitindo um maior ganho em massa.

Cada função celular durante, imediatamente, após, ao estado de crescimento, tem sua própria e particular necessi­dade.

A recuperação

Por exemplo, durante um exercício, a quebra metabólica e a transformação de carboidratos, gorduras e aminoácidos, transferem suas energias ao músculo para supri-lo na contração.

Da mesma forma, durante a recuperação, aminoácidos das reservas de aminoácidos dentro dos músculos, reconstroem os tecidos estressados, enquanto que carboidratos são redepositados na forma de glicogênio no múscu­lo e no fígado.

Os carboidratos são os combustíveis de melhor esco­lha, por trabalhar o músculo e incluir açúcares simples, oligosacarídeos e polisacarídeos. Sucrose (açúcar de table­te), frutose, glucose, lactose e amido são fontes comuns de carboidratos na dieta normal.

Carboidratos são digeridos pelo estômago e intestinos e então reduzidos, tanto para glucose e frutose, quanto para o transporte através do in­testino até a corrente sanguínea.

Esses açucares passam pelo fígado, onde alguns são estocados na forma de glico­gênio do fígado e alguns na forma de glucose são transpor­tados aos músculos.

Conclusão

A partir de tudo que foi dito, podemos concluir que o segredo do anabolismo em mulheres é acelerar a recuperação muscular, pois se isso for feito da forma correta o ganho de massa magra nas pernas será igual ao dos homens.