A proteínas são fundamentais para o treino de musculação feminina, mas infelizmente muitas mulheres são gostam de consumir carne e isso as obriga a consumir suplementos.

O metabolismo

Em consideração ao metabolismo de proteínas, os principais constituintes são os aminoácidos, vinte dos quais estão presentes em proteínas musculares, em quantidades significativas.

Aminoácidos são ligados por um sistema de encaixes peptídicos, para formar um elo de aminoácidos do feixe de aminoácidos e tecidos, os quais são comumente queimados para prover energia.

Aminoácidos são raros, no que diz respeito a 16% de nitrogênio, um componente vital da proteína muscular. Para que o crescimento ocorra, você deve consumir mais proteí­na do que normalmente faz.

Isso equilibra positivamente o nitrogênio. A quantidade ingerida de comida e a energia requerida por uma mulher, são duas das variáveis mais importantes que influenciam o equilíbrio de nitrogênio.

O balanço positivo

Por esse motivo não dá para fazer dieta restritiva e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, pois seu corpo precisa de tijolos (aminoácidos) e pedreiros (carboidratos e gorduras) para construir os músculos.

Quando aumenta-se a intensidade de exercícios, também aumenta à necessidade de proteínas adicionais. Aminoáci­dos são fatores de crescimento que inibem a quebra de proteínas e estimulam a síntese de proteínas.

Essa é uma ação em dois sentidos, também repartida com outros componen­tes anabolizantes, tais como os hormônios GH, IGF-1 e testosterona

Durante a recuperação, intensifica-se o uso de suplementos para a síntese de proteínas adaptativas. Desde a renovação do músculo e de enzimas, proteínas podem ser preenchidas somente após o fim do treinamento, pois faz pouco sentido distribuir aminoácidos durante exercícios: a intensidade da síntese protéica ocorre somente durante o período de recuperação, após os exercícios.

Se a clientes pode reduzir os efeitos catabolizantes após o treina­mento, tanto quanto melhorar a síntese muscular, eles al­cançarão os maiores ganhos musculares.

Quanto usar

A utilização protéica é altamente dependente. Durante os treinamentos de carga intensos e especialmente dentro dos blocos de recuperação, recomenda-se que consuma de 1-1.3 gramas de proteínas para cada libra de peso corporal diariamente (como l-1.,2,5gr/Kg/dia).

Reconhecer a importância do “timing” (tempo) das pro­teínas alimentares. Ao contrário de carboidratos que podem ser armazenados no fígado e como glicogênio muscular, trigliceríde- os como gordura corporal, muita pouca proteína é estocada para necessidades futuras.

Isso significa que um suprimento consis­tente de qualidades protéicas, deveria ser consumido através do dia, para criar um maior efeito anabolizante.

Se por exemplo, seu peso corporal é de 90 Kg e sua demanda 2gr/Kg/dia de prote­ínas, seu consumo total seria de 90 x 2 = 180 gramas.

Para uma visão e utilização ideais, é aconselhável que você consuma essa quantia em 6 refeições, o que significa que você consu­ma 30 gramas por refeição.

Essa pode ser, a forma simples de proteínas completas, tais quais as encontradas em peixes, gali­nhas, ovos, leite e proteínas incompletas, como as encontradas nos feijões ou em grãos e em suplementos proteínas/aminoáci- dos.

Conclusão

Como o corpo não estoca proteínas, o excesso de consumo em uma refeição, será desperdiçado porque o corpo não será capaz de estocá-lo.

No caso do excesso de consumo de proteínas, as proteínas serão destruídas e usadas como combus­tível ou estocadas como gordura corporal, gerando uma reação de sub-produtos, como a produção de amonia a qual é acentua­da no metabolismo do corpo.

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Diversos autores vêm escrevendo já há bastante tempo sobre os princípios bási­cos ou princípios científicos do treinamento de força.

O rol destes princípios é, portanto, bastante volumoso então vamos falar nos principais que se encaixam como uma luva no treino de musculação feminina.

Princípios científicos

São seis, portanto, os princípios científicos do treinamento:

• Princípio da individualidade biológica;
• Princípio da adaptação;
• Princípio da sobrecarga;
• Princípio da continuidade;
• Princípio da interdependência volume-intensidade;
• Princípio da especificidade.

Estes seis princípios são a pedra angular da musculação para mulheres. Uma vez bem assi­milados permitem que o preparador crie seus próprios métodos e técnicas de prepara­ção, baseados nos processos já existentes.

Princípios da individualidade biológica

Esse princípio pode ser resumido na seguinte frase, quem nasceu para ser lagartixa não chega a crocodilo. Já foi dito em outros posts que a associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente diferentes entre si.

Mesmo duas pessoas que, por um capricho da natureza, venham a nascer com o mesmo genótipo, como é o observado em gêmeos univitelinos, durante suas vidas terão experiências diversas, ocasionando a formação de indivíduos diferen­tes.

O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório de especificidades que o caracterizará.

Genótipo + Fenótipo = Indivíduo

Para o interesse específico dos leitores, deve-se entender o genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que determinará diversos fatores, tais como:

• Composição corporal;
• Biotipo;
• Altura máxima esperada;
• Força máxima possível;
• Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades, tais como: maior V02 possí­vel percentual de tipos de fibras musculares, etc).

Ou seja, existem pessoas que nascem com um corpo escultural (CROCODILO) e sempre vão ter que se esforçar menos que você (LAGARTIXA) para ter os mesmos resultados.

O fenótipo, é tudo o que é acrescido ou somado ao indivíduo a partir do nascimento, será responsável por outras características como:

• Habilidades desportivas;
• Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (V02 max);
• Percentual real dos tipos de fibras musculares;
• As potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc).

Para melhor compreensão, tomar-se-á como base o caso da proporção entre os

tipos de fibras musculares existentes numa pessoa. Como se sabe, as fibras dos músculos esqueléticos podem ser classificadas con­forme suas propriedades cinéticas em dois tipos diferentes: as fibras slow twitch e as fibras fast twitch.

Atualmente, esta nomenclatura vem sendo progressivamente aban­donada em proveito de outra mais neutra que, respectivamente, as denomina fibras de tipo I e de tipo II.

Fibra tipo I

A fibra de tipo II, que possui uma alta atividade de miosina ATPase, pode ser subdividida em três grupos (lia, llb e llc). Essa fibra é predominante em maratonistas, esses indivíduos são extremamente resistentes mas não conseguem elevados ganhos de massa magra.

Fibra tipo II

A típica fibra fast twitch é a llb. Já a IIa, com seu alto potencial oxidativo e potência glicolítica intermediária, é relativamente resistente à fadiga. A fibra llc, por sua vez, é uma fibra pouco diferenciada. Essas fibras são predominantes em velocistas e fisiculturistas, esses indivíduos são extremamente fortes e conseguem elevados ganhos de massa magra.

A responsabilidade pela determina­ção do percentual corporal destes tipos de fibra é genético, as propor­ções entre as fibras de diferentes subgrupos dentro da família do tipo II podem variar em épocas diferentes em um mesmo indivíduo”.

Esta variação, via de regra, está asso­ciada ao tipo de treinamento a que um aluno está submetido. Resumindo, para facilitar a compreensão do assunto, pode-se dizer que os poten­ciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo.

Portanto em atenção ao princí­pio da individualidade biológica, executar um treinamento personalizado é fundamental.Como foi dito anteriormente, o melhor resultado vem para aquela aluna que nasceu com um “dom da natureza” e que, aproveitando esse dom totalmente, o desenvolve através de um per­feito treinamento.

Conclusão

O conhecimento da individualidade biológica do cliente, que é feito através dos princípios da preparação física, propiciará a exploração dos pontos fracos da cliente para que ela possa atingir seus objetivos de forma eficiente.

Além disso, ficou claro com esse post que realizar o treino da amiga não funciona, pois ela não tem as mesmas fibras musculares que você! Então use programas específicos para seu genótipo!

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No treinamento de hipertrofia para mulheres utiliza-se uma variedade de exercícios e recursos que têm como objetivo o aumento da massa muscular das pernas e glúteos. Esse aumento ocorre por um processo chamado de adaptação que é simplesmente a resposta à um estímulo.

Especificidade do treino

Por exemplo, se você executar um levantamento utilizando um peso de 40% da carga máxima, estimada em uma repetição máxima, para 30 repetições, seus músculos se adaptam à nova carga, por aumentar seu metabolismo de carboidratos.

Um aumento da atividade das enzimas e transporte do sangue, permitem ao músculo se adaptar a essa forma de treinamento. Em contrapartida, se você treinou para potência e força máxima, utilizando 1-2 repetições a 90-100% da carga máxima, você treinará seus sistemas de energia de adenosina de trifosfato e fosfato de creatina (ATP – CP).

Um aumento nos fatores neuromusculares resultariam dessa forma em um treinamento de alta-intensidade. Uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa e força, é que gradualmente o corpo se adapta à carga de treinamento.

Os métodos e exercícios se tornam regulares e a reação não é tão forte quanto a do início. A reação e a pequena fadiga nos músculos, são o resultado do pequeno sobre-esforço, além do que o músculo está acostumado.

Até os mais efetivos exercícios e métodos, se aplicados à longo prazo, não nos levaria ao progresso, e sim, acabaria nos levando à. barreira da hipertrofia muscular.

Fadiga e catabolismos

A fadiga, como um mecanismo fisiológico que protege o corpo do excesso de tensão, é uma consequência do trei­namento. Ela promove a reação de adaptação e estimula a capacidade de trabalhar com ganhos musculares. Sem a fadiga não haverá o efeito do treinamento.

A fadiga aumenta o catabolismo de proteína muscular e este é peça importante para a recuperação própria, levando à supercompensação e à um novo estado de trabalho, estímulos diferentes tem sua única, própria velocidade de recuperação.

Quanto mais rápido o fisiculturista se recupera, melhor será a adaptação do corpo, para o próximo trabalho. Para um fisiculturista experiente que treina em uma alta intensidade, poderão haver dois estágios preparatórios:

• A melhora na capacidade de treinamento e na capacidade de crescimento muscular, ocorrerá se os recursos de recuperação providenciarem ao corpo um bom suprimento de energia;
• 0 corpo será levado a fadiga e catabolismos excessivos, se recursos de recuperação não forem utilizados adequadamente.

Tipos de séries

No caso do treinamento para aumentar a massa muscular, o aumento no tamanho da célula muscular é mais facilmente alcançado pela repetição de exercícios 8-12 (10 a 60 segundos) com pausa de 1-2 minutos, que utilizará principalmente a ener­gia glicólica do metabolismo.

O uso de exercícios de repetição de média-extensão, resultam em um prejuízo significativo à célula muscular, que, se permitida a recuperar-se devidamente, irá adaptar-se a situação pelo aumento de tamanho.

Se tiver que treinar com alta intensidade (como no levantamento de peso Olím­pico), utilizando 1-3 repetições, você desenvolve potência ou força máxima, mas não construirá o tamanho máximo do músculo.

Igualmente, exercícios com muitas repetições (15- 30) desenvolvem um tipo de músculo de maior resistência, capaz de queimar gordura como energia, e os músculos também não atingem o seu tamanho máximo.

Será que isso quer dizer que, só deveria treinar utilizando 8-12 repetições, porque aí se encontra a chave para crescer o músculo? A resposta é não. Para provocar a adaptação desejada, que é um aumento em tamanho muscular, você deverá treinar na maior parte do tempo, nesse parâmetro de 8-12 repetições. Contudo, se seu programa não é variar e não incluir uma boa mistura de alta intensidade, você irá adaptar-se a um certo nível e diminuirá o crescimento e/ou irá parar tudo ao mesmo tempo.

Se isso ocorrer é porque você permaneceu muito tempo no ponto de adaptação e resultou na barreira da hipertrofia muscular ou platô, coisa que você não desejava de forma alguma. Alguns treinamentos para força (3-5 repetições) e alguns para o fluxo (15-20 repetições), oferecem boa variedade dentro do plano de treinamento.

O treinamento pode ser variado até dentro de uma série de exercícios. Por exemplo, a rotina de LEG-PRESS poderá ser alternada com 5 séries de 8 repetições, compondo séries de 8, 10, 8, 7 e 7.

Muitas alunas cometem o erro de aumentar o volume de treinamento para transpor o platô. Seu pensamento é, se o programa funcionou antes, deveria funcionar novamente.

É ótimo ter uma forte ética de trabalho, mas nem sempre é efetivo quando se trata do aumento da massa. O pensamento mais inteligente é a manipulação do treinamento e dos processos recuperativos. Isso sempre será melhor. ^

Por um melhor planejamento e constante reavaliação do mesmo, você poderá transpor a barreira da hipertrofia muscular e atingir ganhos mais significativos no tamanho da massa muscular. A chave será adicionar um certo tipo de variedade para seu programa, no melhor tempo e com carga adequada. Isso incluirá manipulação do treinamento, recuperação e fatores mentais, que serão discutidos na sequência.

Conclusão

A aplicação efetiva do treinamento e recuperação, incorpora um detalhado e cuidadoso caminho de treino. Isso não é somente para análises futuras, mas também como um controle sobre a execução do programa e correções individuais.

• A Séries escritas em frações 90/8-3, correspondem à carga de 90Kg por 8 repetições em tês séries. Se o mesmo peso não é Levantado o mesmo número de repetições em cada série, é escrito: 90/7,8-5,3.
• Volume é calculado em quilogramas. Trata-se do número de levantamentos multiplicado pelo total do peso. Por exemplo, um trabalho de agachamentos 196/4-3 (carga de 196Kg por 4 repetições em três séries,), correspondente à 196 x 12 = 1636 kg.
• Intensidade da carga, é determinada pela divisão do peso levantado pelo Número de Levantamentos (NL). Por exemplo, se você agachar com 136 Kg e realizar 10 repeti­ções em três séries, a intensidade é de 453 Kg. E mais: 154/7-2, 172/10-2.

A distribuição de levantamentos por zonas de intensida­de é: Força (1-5 reps, 85-100% Carga Máxima), Massa (8-12 reps, 70-80% Carga Máxima), Duração – Resistência (15-30 reps, 40-50% Carga Máxima). Essas zonas ajudam a avaliar melhor e de forma objetiva a média de pesos levantados durante a semana, mês, macrociclo, etc. Há um número de variáveis que se aplicam ao treinamento de carga e recuperação e incluem as seguin­tes variáveis:

• – Peso levantado como % de uma única repetição máxima;
• – Número de repetições na série;
• – Número de série por exercícios;
• – Número e variedade de exercícios por partes do corpo;
• – Velocidade da execução;
• – Ordem dos exercícios dentro da sessão de treinamento;
• – Descanso entre as séries, exercícios, partes do corpo e sessões de treinamento;
• – Recursos de recuperação mecânicas utilizados;
• – Recursos naturais de recuperação utilizados;
• – Dieta (variedade, quantidade, tempo e proporção);
• – Farmacologia desportiva;
• – Estado mental (objetivo estabelecido, redução de estresse, visualização, etc).

Fica claro que o controle das variáveis do treino não é fácil e por isso é fundamental ele seja realizado por um personal trainer.

Série musculação feminina para emagrecer com suporte de vídeo é ideal para alunas do nível intermediário com no mínimo 4 meses de experiência no treino de musculação.

A dieta

Para que você consiga emagrecer e manter a massa muscular é funda mental uma dieta equilibrada com 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura. A ingestão de energia deve variar entre 18 a 25 calorias por quilo como no exemplo abaixo.

• Exemplo:
• Mulher
• Peso: 100 kg
• Dieta: 1800 a 2500 calorias dia

Nessa série de emagrecimento vamos usar a divisão ABCD, sendo que SEG-QUA-SEX nós vamos treinar as pernas e TER-QUI vamos treinar os membros superiores. As cargas de treino devem ser sempre as maiores possíveis para o número de repetições prescritas, e faça 20 minutos de treino aeróbio com carga moderada de 70% a 90% da Fcmáx

Série musculação feminina

Treino A – Segunda-Feira

• Cadeira extensora abduzida|mcc|2×30 30″
• Agachamento com halter|mcc|2×30 30″
• Leg press unilateral|mcc|2×30 30″
• Gêmeos no leg press|mcc|2×30 30″
• Flexora|mcc|2×30 30″
• Elevação do quadril com chute|mcc|2×30 30″
• Abd. Prancha|mcc|2×10″ 30″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Caminhada com inclinação 20 minutos 80%fcmáx

Treino B – Terça-Feira | Quinta-Feira

• Remada unilateral |ts|2×20
• Supino inclinado |ts|2×20
• Elevação lateral |ts|2×20 60″
• Remada curvada |ts|2×20
• Rotação externa |ts|2×20
• Abd. Reto|ts|2×20 60″
• Super homem|sg|3×15
• Abd. Lateral|sg|3×15
• Airplane|sg|3×15 90″
• Corrida 20’ 10×1’caminhada-1’corrida forte 70%-90%fcmáx

Treino C – Quarta-Feira

• Cadeira extensora abduzida|mcc|3×20 60″
• Agachamento|mcc|3×20 60″
• Leg press unilateral|mcc|3×20 60″
• Gêmeos no leg press|mcc|3×20 60″
• Flexora|mcc|3×20 60″
• Elevação do quadril com chute|mcc|3×20 60″
• Abd. Prancha|mcc|2×15″ 30″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Bicicleta 20 minutos 80%fcmáx

Treino D – Sexta-Feira

• Cadeira extensora abduzida|ss|3×8 “
• Afundo com halter|ss|3×8 45″
• Leg press horizontal|ss|3×12 “
• Gêmeos no leg press|ss|3×12 30″
• Flexora|mcc|3×8 “
• Elevação do quadril com chute|mcc|3×8 45″
• Abd. Prancha|mcc|3×20″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Elíptico 20 minutos 80%fcmáx

Canal de exercícios

Para lhe ajudar na execução do treino de musculação, você pode consultar os exercícios em nosso canal no Youtube.com/canalpto

 

O número de mulheres que contratam a personal trainer online sobe todos os anos, isso tem uma relação direta com o número de mulheres na sala de musculação. Cada dia mais as mulheres estão treinando musculação e para alcançar seus objetivos estéticos.

Diferenças entre homens e mulheres

Muitas mulheres que começam a fazer musculação acham que vão ficar musculosas, mas isso não vai acontecer. Porque de forma geral a força muscular total máxima da mulher média é de 63,5% da força do homem médio

A grande variação da força muscular entre os gêneros é o resultado do grande número de diferentes movimentos possíveis como:

• Extensão do cotovelo
• Flexão do ombro
• Extensão do qua­dril
• Agachamento
• Supino
• Pressão de ombro

Que podem ser executados com a parte superior e inferior do corpo. E das diferenças na distribuição da massa muscular nas várias partes do corpo.

Mesmo entre atleta de elite existe uma grande diferença de força, então as mulheres por mais que treinem pesado não vão ficar enormes.

Membros inferiores

Se nos membros superiores existe uma diferença enorme na produção de força o mesmo não acontece nas pernas. Quando a força das pernas, no entanto, é expressa relativamente ao peso corporal, as diferenças de força entre os gêneros são em grande parte reduzidas e quando é expressa relativamente à massa corporal magra, as mulheres na verdade podem ser mais fortes do que os homens.

Outros dados reforçam a noção de que a força muscular da parte inferior do corpo, mas não ada parte superior, é igual nos homens e mulheres quando expressa relativamente ao peso corporal ou à massa corporal magra.

Diferenças médias

• A força absoluta do supino e da pressão de pernas das mulheres é de 50% e 74% da força dos homens, respectivamente.
• Quando ajustada para a altura e peso, a força do supino das mulheres é de 74% da força dos homens
• No leg press a força da pressão de pernas das mulheres é de 104% da força dos homens.

Ou seja, quando se ajusta a composição corporal, a capacidade de produção de força das mulheres é igual ou maior que a dos homens para os membros superiores.

Conclusão

Homens e mulheres são diferentes, e por mais que uma mulher tenha medo posso garantir que ela não vão ficar com um tronco gigante como as atletas do culturismo, porque elas não tem testosterona para isso.

Essas mulheres  fazem uso de hormônios masculinos que levam a esse  perfil andrógeno e aparência masculina, o que não tem nenhuma relação com o treino de musculação.

Leia mais!

Na personal trainer online à análise das necessidades para uma mulher em um objetivo para o treino de musculação é feita usando-se o esquema de analise do biótipo, idade, histórico de saúde experiência, estilo de vida, disponibilidade de tempo e equipamentos.

O que se precisa para ter êxito no treino de musculação é determinado pelo somatotipo e não pelo sexo do praticante. Um programa de musculação se baseia-se nos requisitos para a participação bem-sucedida neste treino e nas fraquezas individuais do aluno, sua história de treinamento e história de lesões.

O processo de planejar um programa de treinamento de força para um objetivo é essencialmente o mesmo para ambos os gêneros. Devido às diferenças na força muscular absoluta entre os sexos, a principal diferença entre os programas para homens e mulheres é a quantidade de carga usada para os exercícios.

Treino de hipertrofia para mulheres

Para o treino de hipertrofia muscular da parte superior do corpo, a análise das necessidades deve levar em conta a musculatura absoluta e relativamente mais fraca das mulheres nessa parte do corpo, comparada à dos homens. A massa muscular da parte superior do corpo das mulheres, geralmente menor, pode limitar seu desempe­nho nesse tipo de treino que exige força ou potência dessa área.

O programa de treinamento para tais objetivos deve, portanto, privilegiar os exercícios para a parte superior do corpo na tentativa de aumentar a força e a potência. Isto pode ser conseguido pelo acréscimo de um ou dois exercícios para essa parte e/ou duas séries extras.

A musculatura mais fraca da parte superior do corpo da maioria das mulheres também causa problemas no de­sempenho de exercícios estruturais tais como agachamento.

Neste tipo de exercício, as mulheres podem achar muito difícil ou impossível que a parte superior de seu corpo suporte a mesma carga que a parte inferior pode tolerar.

Não devem ser admitidas formas incorretas destes exercícios para per­mitir que o indivíduo levante cargas maiores. Sacrificar a técnica pode causar lesão no levantador. Em lugar disso, o programa deve enfatizar os exercícios de assistência para fortalecer a musculatura da parte superior do corpo.

Força muscular nas mulheres

Apesar da força muscular absoluta das mulheres ser menor do que a dos homens, a diferença é grandemente reduzida se comparada relativamente ao peso total do corpo ou à massa corporal magra. Isto é especialmente verdadeiro para a parte inferior do corpo, onde não se demonstrou diferença em força muscular entre os gêneros, comparando- se relativamente à massa corporal magra.

As adaptações das mulheres a um programa de treinamento de força são da mesma magnitude ou até ligeiramente maiores do que as dos homens para as mesmas variáveis. Isto significa que, em geral, os programas de treinamento de força para as mulhe­res não precisam ser diferentes dos programas para homens, exceto que as cargas absolutas utilizadas serão menores.

As irregularidades menstruais podem ser mais prevalentes nas mulheres que executam atividades de força intensa com volume muito alto, compa­radas à população normal. Essas irregularidades, no entan­to, normalmente cessam uma vez que o treinamento pesado de força seja interrompido.

Conclusão

O treinamento de musculação pode resultar adaptações morfológicas desejadas por várias mulheres, como uma melhor aparência e força muscular. Para que isso aconteça é fundamental o treino personalizado, nutrição especifica e repouso adequado.

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Treino de hipertrofia para mulheres com mais de 40 anos com divisão ABDCE e foco nas pernas e glúteos foi desenvolvido para reduzir o stress do treino de membros inferiores e aumentar o fluxo de sangue nos membros inferiores. Para conseguir esse resultado vamos usar a divisão ABCDE com 3 dias de intervalo entre os treinos de perna.

A dieta deve ser de 40 calorias e 2 gramas de proteína por quilo, a ingestão de gordura deve ficar em torno de 30% do total. O treino aeróbio só deve ser feito as TER,QUA e QUI mas com intensidade baixa e no máximo 30 minutos.

Segunda-feira – 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

EXTENSORA-3X5-8_60″- -SM
GLÚTEO 90º + 180º EM ISOMETRIA-3X15+20″_60″- -SM
AGACHAMENTO ABERTO-3X5-8_60″- -SM
SUBIDA NO BANCO NO SMITH-3X8-12_60″- -SM
FLEXORA-3X5-8_60″- -SM
STIFF-3X5-8_60″- -SM
ADUTORA-3X5-8_60″- -SM
ABDUTORA-3X5-8_60″- -SM
GÊMEOS RETO 1 |ADZ 1 1|ABD 1-3X12_60″- -SM

Terça-feira – 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

ELEVÇÃO LATERAL-3X12_60″- -SM
ELEVAÇÃO FRONTAL-3X12_60″- -SM
CRUCIFIXO INVERSO-3X12_60″- -SM
ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO-3X15_60″- -SM
ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO-3X15_60″- -SM
ABD. RETO NA PRANÇA C/ BRAÇO 180º-3X15_60″- -SM
FLEXÃO DE QUADRIL PERNA RETA-3X15_60″- -SM
ABD. NA PRANCHA EM  ROTAÇÃO-3X15_60″- -SM
ABD. ISOMETRIA LATERAL-3X20″_60″- -SM

Quarta-feira – 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

PUXADOR ARTICULADO-3X12_60″- -SM
REMADA ALTA-3X12_60″- -SM
EXTENSÃO DE OMBRO C/ BARRA-3X12_60″- -SM
ROSCA SCHOTT-3X15_60″- -SM
ROSCA CONCENTRADA-3X15_60″- -SM
ROSCA INVERSA-3X15_60″- -SM

Quinta-feira – 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

SUPINO RETO-3X5-8_60″- -SM
SUPINO INCLINADO-3X8-12_60″- -SM
PEC DEC-3X15_60″- -SM
TRÍCEPS TESTA-3X5-8_60″- -SM
TRÍCEPS COICE-3X5-8_60″- -SM
PULLEY COM CORDA-3X5-8_60″- -SM
ABD. RETO NA PRANÇA C/ BRAÇO 180º-3X15_60″- -SM
FLEXÃO DE QUADRIL PERNA RETA-3X15_60″- -SM
ABD. NA PRANCHA EM  ROTAÇÃO-3X15_60″- -SM
ABD. ISOMETRIA LATERAL-3X20″_60″- -SM

Sexta-feira – 
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

GLÚTEO 90º + 180º EM ROTAÇÃO-3X15+20″_60″- -SM
EXTENSORA-3X5-8_60″- -SS
AVANÇO ANDANDO-3X5-8_60″- -SS
FLEXÃO DE QUADRIL NO APOLETE-3X5-8_60″- -SM
FLEXORA SENTADA-3X5-8_60″- -SM
ADUTORA-3X5-8_60″- -SM
ABDUTORA-3X5-8_60″- -SM
GÊMEOS RETO 1 |ADZ 1 1|ABD 1-3X12_60″- -SM

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

A manipulação hormonal no treino de perna é a chave do sucesso na musculação feminina. Nesse artigo vamos explicar a função de cada hormônio e como ele vai te ajudar a ganhar massa muscular nas pernas.

Hormônio do crescimento

O hormônio de crescimento aumenta a taxa de construção muscular por causar um aumento dos tecidos proteicos. Isso se conclui pelo transporte de aminoácidos pelas membranas celulares e/ou pela aceleração dos processos de DNA/ RNA da síntese proteica.

Observa-se também aumentada, a liberação de ácidos de gordura corporal. Isso isso pode ter um efeito indireto na evolução da aluna pois estimular a definição muscular.

Com os estimulo certo você pode aumentar a massa magra e quebrar mais gordura ao mesmo tempo. Vários estímulos afetam a liberação de GH (Growth Hormone – hormônio de crescimento) como:

• Estresse
• Hipoglicemia
• Sono
• Treinamento in­tensivo de curto prazo de 20 a 40

Portanto, alunos intermediários e avançados devem usar programas curtos e intensos para aumentar seus resultados. Vários estudos demonstraram que programas curtos são mais eficientes que programas longos (+ de 1:15h) na produção de GH

O GH pode ter ação direta ou estimular a liberação de IGF1, que é um potente hormônio anabólico por ter uma ação semelhante a insulina. Treinar em uma alta intensidade por 1 hora, pode levar as mulheres a elevar significantemente os níveis de hormônios anabolizantes.

Programas de treino com séries de 12 a 20 repetições ou com intervalos reduzidos são muito eficientes em liberar GH. Além disso, a utilização de métodos metabólicos como o DROPSET se mostrou muito eficiente na sua produção e secreção.

Treino de perna & Insulina

A carência de insulina reduz as sínteses protéicas para um nível menor. A insulina acelera o transporte de aminoácidos por entre as células, as quais então, estimulam posteriormente o desenvolvimento muscular.

A insulina au­menta também a disponibilidade de glucose às células, para que seja reduzido o uso de aminoácidos para dar energia. É bem comprovado, a capacidade de, algumas bebidas de carboidratos, estimularem a produção de insulina.

Então para criar um estado anabólico, semelhante a utilização desse hormônio injetável é indicado o uso de bebidas com alto índice glicêmico. O consumo oral de imitadores potentes de insulina, como o sulfato de vanadio, pode também criar um efeito anabolizante ainda melhor, do que uma simples carga de carboidratos.

Apesar desses benefícios essa conduta é muito arriscada. Então, se o foco for hipertrofia, use o bom e velho suco de laranja para ajudar seu corpo a captar mais proteína.

Treino de perna & Testosterona

Esse hormônio comum a todos os homens, como sendo o principal hormônio sexual mascu­lino envolvido em aumentar o depósito de proteínas, nos tecidos do corpo.

O hormônio é muito importante para o fisiculturista, uma vez que sua ação como substância ana­bolizante e anti-catabolizante é mais expressiva.

Formas sin­téticas de testosterona como em esteróides anabolizantes, são comumente usados por atletas devido a essa razão, mas também carregam com eles uma série de efeitos colaterais prejudicias, os quais deveriam ser evitados.

Além disso, o nosso corpo tem mais receptores para esse tipo de hormônio nos membros inferiores, então ele não é tão importante no treino de pernas.

Conclusão

Nosso objetivo com esse artigo foi mostrar a importância da manipulação dos hormônios no treino de perna . Então toda vez que for treinar perna pense em 2 coisas:

• Como posso aumentar a produção de GH
• Como posso aumentar a produção de insulina pós treino para aumentar a síntese proteica.

Se esses cuidados forem tomados, suas chances de evoluir no treino de perna vão aumentar de forma significativa.

Leia mais

• Respostas hormonais da testosterona e cortisol depois de determinado protocolo de hipertrofia muscular.H Coltinho, RA Brinco, SH Diniz – RBPFEX-Revista Brasileira de …, 2011 – rbpfex.com.br
• Programas completos para treinar as pernas

 

Lanche pré- treino para hipertrofia, o que devo comer antes de malhar? Esses exemplos de lanche pré-treino  são ótimas opções de refeições para serem consumida 1 hora antes do treino.

São opções saudáveis que oferecem boa quantidade de carboidratos, proteínas e baixo teor de gorduras. Esse refeições tem de 300 a 400 calorias e vão ajudar no ganho de massa muscular.

Receitas de lanche

Sanduíche exótico

1 pão francês + almeirão à vontade + 4 colheres de sopa rasas de cenoura ralada + 1 kani kama desfiado + 4 colheres de sopa de lagarto cozido desfiado + 3 rodelas de tomate.

Suco de fruta

Suco revigorante: 1 copo de suco de laranja lima + 1 fatia de melão + ½ maçã verde + 1 colher de sopa de farinha de linhaça + folhas de hortelã. Bater no liquidificador.

Sanduíche picante

2 fatias de pão de forma preto, müsli, aveia, centeio, integral ou linho + rúcula à vontade + 4 colheres de sopa de frango cozido e desfiado em molho de tomate + azeitona + 1 fatia de mussarela + 3 rodelas de tomates.

Suco de fruta

SUCO DESINTOXICANTE: 1 copo de suco de laranja + 1 folha de couve + 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça + ½ maçã + raspas de limão. Bater no liquidificador e servir.

Sanduíche agridoce

2 fatias de pão de forma preto, müsli, aveia, centeio, integral ou linho + 10 uvas passas + 2 fatias de ricota e peito de peru + limão, sal e orégano.

Suco de fruta

TRIO PARADA DURA: ½ copo de suco de laranja concentrado – 1 cenoura pequena ralada – 2 fatias finas de beterraba – ½ copo de água gelada PREPARO: bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva imediatamente RENDIMENTO: 350ml

Hambúrguer light

1 pão de hambúrguer com gergelim + 1 hambúrguer de peru assado ou grelhado + alface crespa à vontade + 1 colher de chá de catchup + 1 colher de chá de mostarda + tomate em rodelas.

Sanduíche integral com ricota e almeirão

Ingredientes: 2 fatias de pão integral + 4 colheres de sopa de ricota amassada + 1 colher de chá de mostarda + 1 colher de sopa de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 pitada de sal + 4 folhas de almeirão + 1 tomate pequeno cortado em rodelas

Preparo: em uma tigela, coloque a ricota, a mostarda, o iogurte, a aveia e o sal. Misture, amassando com um garfo, até obter uma pasta homogênea. Distribua a pasta em cada fatia de pão e disponha as folhas de rúcula e as rodelas de tomate.

Suco de fruta

Sabor saúde: 1 banana pequena – 1 cenoura pequena – 2 copos (requeijão) de suco concentrado de abacaxi – 1 copo (requeijão) de água gelada PREPARO: bata o abacaxi com água e a cenoura e penere. Junte a banana, bata novamente e sirva gelado. RENDIMENTO: 750ml

Sanduíche super light

2 fatias de pão de forma INTEGRAL + 3 colheres de sopa cheias de cottage + 1 prato de sobremesa de agrião com 1 colher de sopa de azeite de oliva + 4 fatias finas de peito de peru + tomate picado.

Suco de fruta

VERMELHÃO: ½ mamão papaya – 1 goiaba vermelha – 2 tomates pequenos – 1 limão – 3 xícaras de água PREPARO: bata todos os ingredientes sirva imediatamente

Sanduíche de Kani kama

2 fatias de pão de forma PRETO + 2 Kanis desfiado, 1 colher de sopa de cream cheese, 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 1 prato de sobremesa de alface picada.

Suco de fruta

BRASILEIRINHO: 3 rodelas de abacaxi sem miolo – 1 pires raso de espinafre – 1 copo (requeijão) de água gelada RENDIMENTO: 650ml

Sanduíche com creme de queijo

Numa vasilha, misture 1 fatia fina de queijo tipo gorgonzola com 2 colheres de sopa de iogurte natural DESNATADO até obter um creme. Se necessário, junte algumas gotas de leite DESNATADO. Pegue duas fatias de pão de forma INTEGRAL e espalhe a metade do creme de gorgonzola. Por cima, disponha tirinhas de cenoura e de abobrinha temperadas com 1pitada de sal. Cubra com o

Suco de fruta BELA DUPLA

2 fatias de melão – 1 copo grande de chá de erva doce MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes e adoce a gosto RENDIMENTO: 480ml

Sanduíche de atum e pimentão

Misture uma colher de sobremesa maionese light com 1 pitada de curry. Corte ao meio um pão francês e passe a mistura de maionese. Por cima, espalhe 2 colheres de sopa de atum bem escorrido e amassado com um garfo, algumas cebolinhas verdes picadas, 1 colher de sopa de pimentão vermelho e amarelo picados em pequenos pedaços, algumas folhas de coentro.

Suco de fruta

ABACAXI REFRESCANTE: 2 fatias de abacaxi – suco de 1 limão – 10 folhinhas de hortelã – 2 folhas de alface – ½ copo (requeijão) de água gelada MODO DE PREPARO: bata todos os ingredientes no liquidificador e adoce a gosto. RENDIMENTO: 400ml

Esta receita é perfeita para aqueles dias que você quer comer um sanduíche, mas que são tenha pão, glúten, nem qualquer tipo de farinhas refinadas. Essa receita saudável, nutritiva, rica em proteína e é também fácil de transportar, sendo um excelente lanche para levar consigo em viagens.

Conclusão

Essas são receitas deliciosas e muito importantes para o treino de musculação feminina, elas tem baixo teor de açúcar e são ricas e proteínas e carboidratos fundamentais para o processo de hipertrofia muscular.

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Esse treino de musculação feminina  foi desenvolvido para ajudar as mulheres que vivem tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, mas que infelizmente  é impossível. É por isso que a maioria das mulheres que estão tentando fazer as duas coisas ao mesmo tempo não conseguem ver nenhum resultado e desistem.

O processo de definição  muscular começa pelo ganho de massa muscular, pois se você não tem músculos como vai defini-los. Se você pretende obter músculos definidos e torneados, você terá que perder gordura para mostrar os músculos que estão abaixo dela.

Esse treino de musculação feminina é indicado para alunas que tem no mínimo 3 meses experiência no treino de musculação. Mas lembre-se, cortar e fazer dieta é extremamente difícil e dá trabalho. Fazer dieta é muito importante ao se tentar cortar e não pode ser ignorado. Isso deve ser feito de forma adequada e que deve ser sempre seguida acompanhada por uma nutricionista.

Treino de musculação feminina

Objetivo: definição muscular
Ingestão de calorias 25 a 30 kcal por Kg corporal
Número de sessões semanais: 5
Tempo médio da sessão: 80 minutos

Programa de treino

Segunda-feira

• Cadeira extensora
• Cama flexora
• Leg press
• Stiff com halteres
• Cadeira adutora
• Cadeira abdutora
• Subida no step 90º com halter
• Elíptico 5 minutos carga moderada

Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem

Terça-feira

• Panturrilha sentada
• Panturrilha em pé unilateral
• Puxador nuca
• Crucifixo reto
• Extensão do ombro
• Elevação lateral
• Tríceps no banco
• Rosca direta fechada
• Abd. Reto
• Abd. Bicicleta
• Abd. Inverso
• 5 minutos de corrida leve (7,0 a 8,0km/h)

Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem

Quarta-feira

• Cadeira extensora
• Cama flexora
• Leg press
• Stiff com halteres
• Cadeira adutora
• Cadeira abdutora
• Subida no step 90º com halter
• Elíptico 7 minutos carga moderada

Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 20 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem

Quinta-feira

• Panturrilha sentada
• Panturrilha em pé unilateral
• Puxador nuca
• Crucifixo reto
• Extensão do ombro
• Elevação lateral
• Tríceps no banco
• Rosca direta fechada
• Abd. Reto
• Abd. Bicicleta
• Abd. Inverso
• 5 minutos de corrida leve (7,0 a 8,0km/h)

Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem

Sexta-feira

• Cadeira extensora
• Cama flexora
• Leg press
• Stiff com halteres
• Cadeira adutora
• Cadeira abdutora
• Subida no step 90º com halter
• Elíptico 10 minutos carga moderada

Descrição – faça 2 passagens no circuito, com 30 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem

Vídeo dos exercícios

Clique sobre o exercício para visualizar a execução dos movimentos.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para mulheres que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

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