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Esse treino de musculação feminina foi desenvolvido para ajudar as mulheres que vivem tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, mas que infelizmente é impossível. É por isso que a maioria das mulheres que estão tentando fazer as duas coisas ao mesmo tempo não conseguem ver nenhum resultado e desistem.
O processo de definição muscular começa pelo ganho de massa muscular, pois se você não tem músculos como vai defini-los. Se você pretende obter músculos definidos e torneados, você terá que perder gordura para mostrar os músculos que estão abaixo dela.
Esse treino de musculação feminina é indicado para alunas que tem no mínimo 3 meses experiência no treino de musculação. Mas lembre-se, cortar e fazer dieta é extremamente difícil e dá trabalho. Fazer dieta é muito importante ao se tentar cortar e não pode ser ignorado. Isso deve ser feito de forma adequada e que deve ser sempre seguida acompanhada por uma nutricionista.
Treino de musculação feminina
Objetivo: definição muscular
Ingestão de calorias 25 a 30 kcal por Kg corporal
Número de sessões semanais: 5
Tempo médio da sessão: 80 minutos
Programa de treino
Segunda-feira
- Cadeira extensora
- Cama flexora
- Leg press
- Stiff com halteres
- Cadeira adutora
- Cadeira abdutora
- Subida no step 90º com halter
- Elíptico 5 minutos carga moderada
Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem
Terça-feira
- Panturrilha sentada
- Panturrilha em pé unilateral
- Puxador nuca
- Crucifixo reto
- Extensão do ombro
- Elevação lateral
- Tríceps no banco
- Rosca direta fechada
- Abd. Reto
- Abd. Bicicleta
- Abd. Inverso
- 5 minutos de corrida leve (7,0 a 8,0km/h)
Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem
Quarta-feira
- Cadeira extensora
- Cama flexora
- Leg press
- Stiff com halteres
- Cadeira adutora
- Cadeira abdutora
- Subida no step 90º com halter
- Elíptico 7 minutos carga moderada
Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 20 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem
Quinta-feira
- Panturrilha sentada
- Panturrilha em pé unilateral
- Puxador nuca
- Crucifixo reto
- Extensão do ombro
- Elevação lateral
- Tríceps no banco
- Rosca direta fechada
- Abd. Reto
- Abd. Bicicleta
- Abd. Inverso
- 5 minutos de corrida leve (7,0 a 8,0km/h)
Descrição – faça 3 passagens no circuito, com 15 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem
Sexta-feira
- Cadeira extensora
- Cama flexora
- Leg press
- Stiff com halteres
- Cadeira adutora
- Cadeira abdutora
- Subida no step 90º com halter
- Elíptico 10 minutos carga moderada
Descrição – faça 2 passagens no circuito, com 30 rep em cada estação com 2 min de intervalo entre cada passagem
Vídeo dos exercícios
Clique sobre o exercício para visualizar a execução dos movimentos.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino para mulheres que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
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23 Comments
Top ! Variações em momentos diferentes isso que é o interessante da proposta.
Obrigado! Indique a seus amigos para ajudar o site a crescer.
Poxa adorei muito faço varios exercícios pra que isso aconteça só que fora dos aparelhos por previnir lecoes, uso muito o crossfit nas execuçoes .
Entre uma série e outra não deve haver descanso é isso mesmo?
entre uma serie e outra não tem intervalo?
Olá bom dia!, o treino é feito em forma de circuíto e por isso só tem uma pausa de 2 minutos depois da ultima estação.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Não tem opção para impressão este arquivo? de forma que possa ficar prático o manuseio do treino impresso, fica a dica!
Olá, boa noite! Esse é um exemplo de treino, não uma planilha para ser usada, temos treino em planilhas para download no site.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Bom dia!
Esse exemplo de treino pode ser usado para ganhar massa tbm?
Ou é só para definição
Olá, boa noite!
Só para definição
Att
Olá..gostaria de ver um treino para hipertrofia .mais só 3x na semana ..é só esse tempo q estou tendo para treinar.
Olá, boa tarde!
Faça a contratação de um plano no site
Att
Oi td bem?
Rodrigo, gostaria de tirar uma duvida com você se possivel. Treino a mais de 10 anos, fiquei sem fazer musculação durante 1 ano e meio, mas faço corrida. Resolvi voltar a fazer musculação porque gosto muito. Tenho um volume de massa boa, tenho tb facilidade em ganhar. Ja fiz treinos para hipertrofia e tb para definição. Minha duvida é a seguinte, acredito que tem algo errado em meu treino especialmente em quadriceps. Essa semana a professora me passou novo treino, porém sem me perguntar qual meu objetivo. Talvez pelo fato de ter ficado muito tempo sem puxar ferro ela acha que quero ganhar massa, ou seja, treino de hipertrofia, mas não quero. Pedi a ela que me montasse treino A, B, C e D. Quanto ao treino de quadriceps me passou 6 exercicios: agachamento livre, cadeira, leg press 45, passada, agachamento sumo, hack, tudo serie de 4×10. Sem contar com adutor e panturrilha, ou seja, foram 8 exercicios. Penso que tem algo errado, pois durante o tempo que faço musculação meus professores no maximo passavam de 3 a 4 exercicios para quadriceps apenas. Minha duvida é se realmente ela ta certa em passar tudo isso de exercicio e quanto a series de 4×10, pois não viso hipertrofia e no momento quero manter pra logo mais definir. Tenho um quadriceps grande não quero aumentar, apenas definir. E continuo correndo pra ajudar a perda de gordura.
Agradeço atenção.
O volume de treino não deve passar de 15 séries por grupo muscular para a perna, se você tiver um volume muito grande. Mas acho que deve conversar com a professora pois me parece que não tem especificidade na sua série.
Att
acha que treinar 3 x na semana ira atrapalhar meus ganhos ou deixa los muito lento?
Olá, a divisão depende do volume total de séries por grupo muscular…não é uma questão bom ou ruim..o problema é o ajuste do volume!
minha esposa faz apenas corridas zumba , mas e quer melhorar o volume de gluteos e coxas , acha que musculaçao resolve?
Excelente post! cada dia aprendo uma coisa diferente sobre ficar fitness.
Obrigado! Compartilhe com seus amigos!
Estou com algumas dúvidas sobre esse treino. É para fazer um circuito direto, no caso é pra fazer uma repetição de cada exercício sem descanso, depois para 2 min, e volta a mesma repetição até completar 3? Eu malho mais de um ano e estou muito perdida nos meus treinos, não estou vendo resultado!
Olá, bom dia!
Isso é só um exemplo, e devo ser aplicado por um professor de educação física
Att
Olá, eu fiz aquele “exame” para saber o porcentual de gordura no corpo e deu que tenho mais porcentagem na parte superior do que na inferior e a maior dela está na costa. É possível eu fazer um exercício em que treino inferior para ganhar massa magra e treini superior para perder a gordura???
Olá, boa tarde!
Infelizmente não, a distribuição de gordura tem uma razão hormonal e o treino não tem impacto sobre ela.
Att