No treinamento de hipertrofia para mulheres utiliza-se uma variedade de exercícios e recursos que têm como objetivo o aumento da massa muscular das pernas e glúteos. Esse aumento ocorre por um processo chamado de adaptação que é simplesmente a resposta à um estímulo.

Especificidade do treino

Por exemplo, se você executar um levantamento utilizando um peso de 40% da carga máxima, estimada em uma repetição máxima, para 30 repetições, seus músculos se adaptam à nova carga, por aumentar seu metabolismo de carboidratos.

Um aumento da atividade das enzimas e transporte do sangue, permitem ao músculo se adaptar a essa forma de treinamento. Em contrapartida, se você treinou para potência e força máxima, utilizando 1-2 repetições a 90-100% da carga máxima, você treinará seus sistemas de energia de adenosina de trifosfato e fosfato de creatina (ATP – CP).

Um aumento nos fatores neuromusculares resultariam dessa forma em um treinamento de alta-intensidade. Uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa e força, é que gradualmente o corpo se adapta à carga de treinamento.

Os métodos e exercícios se tornam regulares e a reação não é tão forte quanto a do início. A reação e a pequena fadiga nos músculos, são o resultado do pequeno sobre-esforço, além do que o músculo está acostumado.

Até os mais efetivos exercícios e métodos, se aplicados à longo prazo, não nos levaria ao progresso, e sim, acabaria nos levando à. barreira da hipertrofia muscular.

Fadiga e catabolismos

A fadiga, como um mecanismo fisiológico que protege o corpo do excesso de tensão, é uma consequência do trei­namento. Ela promove a reação de adaptação e estimula a capacidade de trabalhar com ganhos musculares. Sem a fadiga não haverá o efeito do treinamento.

A fadiga aumenta o catabolismo de proteína muscular e este é peça importante para a recuperação própria, levando à supercompensação e à um novo estado de trabalho, estímulos diferentes tem sua única, própria velocidade de recuperação.

Quanto mais rápido o fisiculturista se recupera, melhor será a adaptação do corpo, para o próximo trabalho. Para um fisiculturista experiente que treina em uma alta intensidade, poderão haver dois estágios preparatórios:

• A melhora na capacidade de treinamento e na capacidade de crescimento muscular, ocorrerá se os recursos de recuperação providenciarem ao corpo um bom suprimento de energia;
• 0 corpo será levado a fadiga e catabolismos excessivos, se recursos de recuperação não forem utilizados adequadamente.

Tipos de séries

No caso do treinamento para aumentar a massa muscular, o aumento no tamanho da célula muscular é mais facilmente alcançado pela repetição de exercícios 8-12 (10 a 60 segundos) com pausa de 1-2 minutos, que utilizará principalmente a ener­gia glicólica do metabolismo.

O uso de exercícios de repetição de média-extensão, resultam em um prejuízo significativo à célula muscular, que, se permitida a recuperar-se devidamente, irá adaptar-se a situação pelo aumento de tamanho.

Se tiver que treinar com alta intensidade (como no levantamento de peso Olím­pico), utilizando 1-3 repetições, você desenvolve potência ou força máxima, mas não construirá o tamanho máximo do músculo.

Igualmente, exercícios com muitas repetições (15- 30) desenvolvem um tipo de músculo de maior resistência, capaz de queimar gordura como energia, e os músculos também não atingem o seu tamanho máximo.

Será que isso quer dizer que, só deveria treinar utilizando 8-12 repetições, porque aí se encontra a chave para crescer o músculo? A resposta é não. Para provocar a adaptação desejada, que é um aumento em tamanho muscular, você deverá treinar na maior parte do tempo, nesse parâmetro de 8-12 repetições. Contudo, se seu programa não é variar e não incluir uma boa mistura de alta intensidade, você irá adaptar-se a um certo nível e diminuirá o crescimento e/ou irá parar tudo ao mesmo tempo.

Se isso ocorrer é porque você permaneceu muito tempo no ponto de adaptação e resultou na barreira da hipertrofia muscular ou platô, coisa que você não desejava de forma alguma. Alguns treinamentos para força (3-5 repetições) e alguns para o fluxo (15-20 repetições), oferecem boa variedade dentro do plano de treinamento.

O treinamento pode ser variado até dentro de uma série de exercícios. Por exemplo, a rotina de LEG-PRESS poderá ser alternada com 5 séries de 8 repetições, compondo séries de 8, 10, 8, 7 e 7.

Muitas alunas cometem o erro de aumentar o volume de treinamento para transpor o platô. Seu pensamento é, se o programa funcionou antes, deveria funcionar novamente.

É ótimo ter uma forte ética de trabalho, mas nem sempre é efetivo quando se trata do aumento da massa. O pensamento mais inteligente é a manipulação do treinamento e dos processos recuperativos. Isso sempre será melhor. ^

Por um melhor planejamento e constante reavaliação do mesmo, você poderá transpor a barreira da hipertrofia muscular e atingir ganhos mais significativos no tamanho da massa muscular. A chave será adicionar um certo tipo de variedade para seu programa, no melhor tempo e com carga adequada. Isso incluirá manipulação do treinamento, recuperação e fatores mentais, que serão discutidos na sequência.

Conclusão

A aplicação efetiva do treinamento e recuperação, incorpora um detalhado e cuidadoso caminho de treino. Isso não é somente para análises futuras, mas também como um controle sobre a execução do programa e correções individuais.

• A Séries escritas em frações 90/8-3, correspondem à carga de 90Kg por 8 repetições em tês séries. Se o mesmo peso não é Levantado o mesmo número de repetições em cada série, é escrito: 90/7,8-5,3.
• Volume é calculado em quilogramas. Trata-se do número de levantamentos multiplicado pelo total do peso. Por exemplo, um trabalho de agachamentos 196/4-3 (carga de 196Kg por 4 repetições em três séries,), correspondente à 196 x 12 = 1636 kg.
• Intensidade da carga, é determinada pela divisão do peso levantado pelo Número de Levantamentos (NL). Por exemplo, se você agachar com 136 Kg e realizar 10 repeti­ções em três séries, a intensidade é de 453 Kg. E mais: 154/7-2, 172/10-2.

A distribuição de levantamentos por zonas de intensida­de é: Força (1-5 reps, 85-100% Carga Máxima), Massa (8-12 reps, 70-80% Carga Máxima), Duração – Resistência (15-30 reps, 40-50% Carga Máxima). Essas zonas ajudam a avaliar melhor e de forma objetiva a média de pesos levantados durante a semana, mês, macrociclo, etc. Há um número de variáveis que se aplicam ao treinamento de carga e recuperação e incluem as seguin­tes variáveis:

• – Peso levantado como % de uma única repetição máxima;
• – Número de repetições na série;
• – Número de série por exercícios;
• – Número e variedade de exercícios por partes do corpo;
• – Velocidade da execução;
• – Ordem dos exercícios dentro da sessão de treinamento;
• – Descanso entre as séries, exercícios, partes do corpo e sessões de treinamento;
• – Recursos de recuperação mecânicas utilizados;
• – Recursos naturais de recuperação utilizados;
• – Dieta (variedade, quantidade, tempo e proporção);
• – Farmacologia desportiva;
• – Estado mental (objetivo estabelecido, redução de estresse, visualização, etc).

Fica claro que o controle das variáveis do treino não é fácil e por isso é fundamental ele seja realizado por um personal trainer.