A equipe da personal trainer online desenvolveu esse treino de iniciantes com vídeo dos exercícios para alunos do sexo masculino que podem treinar 5 vezes por semana. Para potencializar os resultados é fundamental que seja feita uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal prescrita por uma nutricionista.

Treino de iniciantes, série ABC

Nesse treino de iniciantes, vamos usar a divisão da série ABC sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para costas, ombro, peito, bíceps tríceps. No treino “B” treinar os membros inferiores e o abdômen, antes de começar o treino faça 5 minutos de caminhada e um alongamento leve.

Confira mais artigos sobre:

• Hipertrofia muscular
• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Descrição do treino

SEGUNDA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “A”

Puxador 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino reto 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Elevação lateral 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps pulley 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca direta com halter 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

TERÇA- FEIRA | QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “B”

Cadeira extensora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira flexora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha no leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal reto 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal diagonal 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

QUARTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “C”

Remada baixa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino inclinado 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca concentrada 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps testa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Remada alta com halter 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “A”

Puxador 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino reto 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Elevação lateral 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps pulley 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca direta com halter 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Como interpretar o treino
Ex: Cadeira extensora 3×20 |carga pesada| 60” | 2”-4 | 90”
No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 20 repetições com a carga pesada e 60 segundos de intervalo entre as séries.

Carga de treino

A carga para alunos iniciantes deve ser progressiva e só na última série é que ela deve ficar pesada.

Vídeo dos exercícios

Os vídeos dos exercícios podem ser visualizados em nosso canal de treino www.youtube.com/canalpto. Para encontrar o vídeo no canal basta clicar na lupa e digitar o nome.

 

Essa série ABC para definição muscular foi desenvolvida para pessoas que terminaram a fase de volume no treino de musculação e precisam perder o excesso de gordura. Essa série de musculação para definição muscular combina o treinamento com pesos e o treinamento aeróbio com somente um dia de descanso.

Nosso objetivo com essa série de definição muscular é aumentar o gasto calórico de repouso e manter massa muscular, para isso vamos treinar cada grupo muscular 1 vez na semana e fazer o treino aeróbio 3 vezes na semana sendo um dos treinos uma sessão de treino intervalado. A dieta deve ser de 25 a 30 calorias por quilo corporal com 2 gramas de proteína por kg e para manter a ingestão de gordura baixa é necessário a suplementação de proteína e aminoácidos. Para que você consiga ter uma dieta adequada é fundamental a orientação de uma nutricionista.

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• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Série ABC para definição muscular

Segunda-feira

• Supino reto com halter 4×12-30”I
• PecDec 3×15-30
• Supino reto com halter 4x20_10_20_10-30”I
• Supino fechado 3×12-30”I
• Testa barra W 3×15-30”I
• Pulley barra W 3x10_12_15-30”I
• Elevação lateral 4x20_10_20_10-30”I

Terça-feira

• Caminhada com inclinação 40’ 70%Fcmáx
• Elíptico 20’ 70%Fcmáx
• Abdominal reto 3×15-30”I
• Abdominal Lateral 3×15-30”I

Quarta-feira | Sábado

• Agachamento 4×12-30”I
• Cadeira extensora 4×15-30”I
• Cadeira flexora 4x20_10_20_10-30”I
• Stiff 4×12-30”I
• Gêmeos sentado 4x20_10_20_10-30”I
• Gêmeos em pé abduzido 4x20_10_20_10-30”I

Quinta-feira

• Caminhada com inclinação 40’ 70%Fcmáx
• Elíptico 20’ 70%Fcmáx
• Abdominal reto 3×15-30”I
• Abdominal Lateral 3×15-30”

Sexta-feira

• Puxador aberto 4×12-30”I
• Remada articulada 3×15-30”I
• Pull over com barra 4x20_10_20_10-30”I
• Rosca Inclinada 3×12-30”I
• Rosca Schott 3×15-30”I
• Rosca pegada neutra W 3x10_12_15-30”I
• Elevação lateral 3x20_10_10-30”I
• Desenvolvimento com halter 3x10_12_15-30”I

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Esse treino de pernas e glúteos para alunas avançadas tem como objetivo promover a hipertrofia muscular dos membros inferiores, ele só deve ser executado por alunas experientes com no mínimo  1 ano de treino na musculação.

O treino de perna

As alunas que forem realizar esse programa de treinamento devem evitar a realização de corrida, e nos dias do treino para as pernas só devem fazer 10 minutos de aquecimento na bicicleta, elíptico ou caminhando.

Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal e suplementação de proteínas, mas sempre com a supervisão de uma nutricionista

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCD sendo que no treino “A_D” vão ser realizados exercícios para os membros inferiores. No treino “B_C” vamos treinar os membros superiores.

Programa de treino

Treino A
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Cadeira extensora – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Avanço andando – 3×16 passos_120”_ 1”-1”
Glúteo 90º 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Glúteo lateral 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Leg press 45º – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Flexora sentada  – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Stiff – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Cadeira adutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Cadeira abdutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Gêmeos sentado – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Gêmeos na máquina  – 3x12_60”_ 2”-4”

Obs. Os exercícios 1 e 6 serão executados com o método de drop-set, como vou demonstrar no exemplo abaixo:

Vamos supor que você realize a cadeira extensora com 50kg, como na série de treinamento está prescrito cadeira extensora 3×10+10+10_90”_1”-1”, você irá realizar a 1º série com 100% da carga, reduza o peso em 20% e realize mais 10 repetições e novamente reduza o peso e faça mais 10 repetições. Esse conjunto de 30 repetições representa somente uma série, depois de acabar as repetições descanse 120 segundos e recomece o exercício,

Treinos para membros superiores

Treino B
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Realize 1 exercício para cada grupo muscular dos membros superiores com 4×20-12-10-6 repetições e 45” de intervalo entre as séries, faça 3 exercícios para o abdômen, sendo 1 para o reto abdominal, 1 para o obliquo interno e 1 para o oblíquo externo com 4×20 repetições e 45 de intervalo entre as séries”. Faça de 30 a 60 minutos de treino aeróbio com baixa intensidade e sem impacto, e depois de realizar o treino A e B fala um dia de descanso ou só realize uma aula de alongamento.

Treino C
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Realize 1 exercício para cada grupo muscular dos membros superiores com 4×20-20-15-6 repetições e 45” de intervalo entre as séries e 3 exercícios para o abdômen, sendo 1 para o reto abdominal, 1 para o obliquo interno e 1 para o oblíquo externo com 4×20 repetições e 45 de intervalo entre as séries”. Após a sessão de treinamento faça de 30 a 60 minutos de treino aeróbio com baixa intensidade e sem impacto,

Treino D
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Cadeira extensora – 3x10_90”_1”-1”
Glúteo 90º 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Glúteo lateral 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Leg press 45º – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Flexora sentada  – 3x10_90”_1”-1”
Cadeira adutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Cadeira abdutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Gêmeos sentado – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Gêmeos na máquina  – 3x12_60”_ 2”-4”

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Treino de bíceps e tríceps para alunos avançados, com foco no desenvolvimento dos braços, vai usar os métodos de pirâmide crescente, decrescente e super set para promover o aumento da força, hipertrofia e vascularização.

O treino deve ser realizado no primeiro dia de treino da semana, para que o aluno não apresente nenhuma fadiga residual dos treinos anteriores. E para aumentar o desempenho no treino recomendamos a suplementação de carboidratos durante o treino de bíceps e tríceps  e carboidratos + proteínas + creatina após o treino.

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• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Treino de bíceps e tríceps em super-set

1º Super série: Rosca direta + Rosca martelo
Séries: 3
Repetições: 1º Exercício 10,8,6 | 2º Exercício 6,10,15
Intervalo entre as séries: 90 segundos
Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida

2º Super série: Rosca Alternada + Rosca Schott
Séries: 3
Repetições: 8_até o ponto falho no segundo exercício
Intervalo entre as séries: 90 segundos
Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida

3º Super série: Tríceps testa + Francês
Séries: 3
Repetições: Repetições: 1º Exercício 10,8,6 | 2º Exercício 6,10,15
Intervalo entre as séries: 90 segundos
Velocidade: 2 segundos na subida e 2 segundos na descida

4º Super série: Flexão de braço fechada + tríceps no banco
Séries: 3
Repetições: 12_até o ponto falho no segundo exercício
Intervalo entre as séries: 90 segundos
Velocidade: 1 segundos na subida e 2 segundos na descida

Divisão do treino de bíceps e tríceps:

Série A: Bíceps, Tríceps
Série B: Quadríceps, Abdômen, Gêmeos
Série C: Ombro, Posterior da coxa
Série D: Costas, Gêmeos
Série E: Peito, Abdômen, Antebraço

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Leia mais!

• Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular. MHJ Ceola, MS Tumelero – Lecturas: Educación Física y …, 2008 – dialnet.unirioja.es

O treino  masculino de hipertrofia  com divisão ABC para alunos avançados com mais de 2 anos de treino foi desenvolvido para promover o ganho de massa muscular em indivíduos que encontraram o platô de treinamento. Para que o treino seja efetivo o aluno deve estar realizando uma dieta hipercalórica, com 2 gramas de proteína por Kg e 30% de gordura.

Nesse treino de hipertrofia muscular, está estruturado sobre uma divisão ABC, se você só tiver 3 dias por semana para treinar faça somente um treino por semana, mas para quem tem 3 ou mais dias basta seguir a ordem. Os grupos musculares vão ser divididos da seguinte forma; Treino A-Perna e costas, Treino B-Peito e ombro, Treino C-Braços e abdômen.

Treino Masculino A – Pernas e Costas

• 1.  Agachamento
• Protocolo:  4 set – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Pernas e core

• 2. Stiff com barra
• Protocolo:  3 sets – 10 reps
• Alvo Muscle (s):  costas, pernas, núcleo, Braços

https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI

•  3. Remada curvada
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  costas, bíceps, Core

https://www.youtube.com/watch?v=JGyPp51Qd7o

• 4.  Afundo
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• O músculo alvo (s):  Pernas (Todos), Core, ombros, bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=Usva5-XXkNI

• 5.  Barra aberta nuca
• Protocolo:  3 sets – 12 reps ou falhas
• Alvo Muscle (s):  Voltar (Lats), bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=xGRLxzpMtIc

• 6.  Hip Thrust
• Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  coxas, bumbum, Core

https://www.youtube.com/watch?v=FfTl55znV_E

• 7.  Remada alta
  
• Protocolo:  2 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s):  costas, bíceps, Core

---

https://www.youtube.com/watch?v=B_j1tY-pxtI

Treino B – Peito & Ombro

• 1. Desenvolvimento militar
• Protocolo:   3 sets – 12 reps
• Muscle primário (s): Ombros (All)

https://www.youtube.com/watch?v=t09vwLQkVYk

• 2. Supino com halter
• Protocolo:  3 sets  + 12 repetições
• Alvo Muscle (s):  peito, tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=aCnpfUBIM0Y

• 3. Crucifixo inverso
• Protocolo: 3 sets – 20 repetições
• Músculos alvo:  Ombros

https://www.youtube.com/watch?v=R1_ct9k0iqE&index=1&list=PLPkmdIgolOHn2clmqnK48iqpUTIG5IXPR

• 4. Supino inclinado
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Peito (Superior), tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=yT65mL0ElJw

• 5. Elevação lateral
• Protocolo:  2 sets – 10 reps + 10 repetições
• Alvo Muscle (s):  Ombros, deltóides laterais

https://www.youtube.com/watch?v=P0PmfC2XxLk

• 6.  Crossovers
• Protocolo:  3 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Peito

https://www.youtube.com/watch?v=4GKzghvokNE

• 7.  Paralela
•  Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Triceps, Peito

https://www.youtube.com/watch?v=8wT-LIkkLwA

Treino C – Braço, Abdominais

• 1.  Abdominal reto
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (reto abdominal)

https://www.youtube.com/watch?v=GtgRLhkqq-k

• 1.  Abdominal lateral
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (oblíquo)

https://www.youtube.com/watch?v=aexttEKm5YU

• 1.  Abdominal inverso
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (reto abdominal)

https://www.youtube.com/watch?v=nb0XYTTcnYQ

2.  Francês com barra

https://www.youtube.com/watch?v=zGBrMfODWJs

•  4. Rosca direta
•  Protocolo: 3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw

• 5.  Tríceps testa
• Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=GrcNxLXTb9c

 

• 6. Rosca Inclinada
• Protocolo: 2 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s):  Bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=acQne2qnvUM

• 9. Gêmeos
• Protocolo: 3 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s): Gêmeos

https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns

• 10. Gêmeos unil.
• Protocolo: 3 sets – 30 repetições / arm
• Alvo Muscle (s): Gêmeos

https://www.youtube.com/watch?v=JcWA32Rf5K0

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

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• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

 

O treino de hipertrofia muscular com vídeo dos exercícios é para alunos intermediários do sexo masculino com até 2 anos de experiência no treino de musculação,e que estão fazendo dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal. As séries de musculação foram desenvolvidas com foco no desenvolvimento do peito.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série AB sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para ombro, peito, tríceps, gêmeos e abdômen. No treino “B” vamos treinar as costas, bíceps, quadríceps e o posterior da coxa. No segundo treino da semana de cada série você deverá trabalhar com a carga a 80% e reduzir uma série por exercício como meio de estimular o processo de hipertrofia muscular

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Treino de hipertrofia Muscular

TREINO “A”

Segunda feira – Quinta Feira
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
• Supino declinado 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Supino inclinado com halter 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Pec-Dec 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Elevação lateral 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Desenvolvimento nuca 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Tríceps na polia 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Tríceps na paralela 2x 6 a 10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Panturrilha na máquina 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Panturrilha sentado 3×10-14-20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

TREINO “B”

Terça feira – Sexta Feira
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

• Cadeira extensora 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Agachamento com barra 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Remada baixa 3×6-10-14 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Rosca Schott 2x 6-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
• Abdominal reto com peso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”

OBS: clique sobre os exercícios para visualizar a execução dos exercícios 

Como interpretar o treino

Ex: Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

No exemplo acima você vai realizar 3 séries, sendo 1 de 14, 1 de 10 e 1 de 6 repetições com 90% da carga para cada RM com 60 segundos de intervalo e 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 Esse treino de treino de musculação e emagrecimento, pode ser usado por homens e mulheres com mais de 18 ano e no mínimo 3 meses de experiência com treinamento físico. Esse programa de treinamento foi projetado para recuperar os quilos ganhos no período de carnaval e deve ser realizado por no máximo 4 semanas.

Treino de  musculação e emagrecimento

com série A-B

O Treino de musculação e emagrecimento vai usar a divisão AB, com o treino de membros superiores SEG-QUA-SEX e inferiores TER-QUI. Vamos usar essa divisão de série  A_B para evitar perda de massa muscular nos membros inferiores, já que o treinamento aeróbio será realizado todos os dias.

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
• SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″

SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″

Nesse exercício você irá realizar 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série, após realizar o exercício você deve correr ou caminha 5 minutos com a freqüência cardíaca a 85% da sua FC máxima.

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
• CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
• AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
• CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
• GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
• SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
• ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
• ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
• ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
• GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
• ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM 

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• SUPINO DECLINADO COM HALTER|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• REMADA BAIXA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ELEVAÇÃO LATERAL ISOLADA|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ENCOLHIMENTO|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• FRANCÊS UNILATERAL|SM|3|20|30″
• CAMINHADA | CORRIDA 5′ C/ 85% DA FCM
• ROSCA CONCENTRADA|SM|3|20|30″

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CADEIRA EXTENSORA|SS|3|20.8.10.12|
• CADEIRA FLEXORA|SS|3|20.8.10.12|60″
• AGACHAMENTO ABERTO|SS|4|20.8.10.12|
• CADEIRA ADUTORA|SS|4|20.8.10.12|60″
• GÊMEO NO LEG ABD.|OND|4|12|
• SÓLEO ADZ.|OND|4|12|60″
• ABD. LATERAL COM PESO|SS|4|20|
• ABD. INVERSO NA PARALELA|SS|4|20|60″
• ABD. RETO COM PESO|SS|4|20|60″
• GLÚTEO 90º|SS|4|20|60″
• ELÍPTICO | BICICLETA 20′ A 70% DA FCM

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

• CAMINHADA | CORRIDA 10′ A 75% – 85% DA FCM
• CRUC. INCLINADO|CT|2|30|0″
• EXTENSÃO DO OMBRO |CT|2|30|0″
• CRUCIFIXO INVERSO |CT|2|30|0″
• FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA|CT|2|30|0″
• ROSCA MARTELO|CT|2|30|0″
• ELÍPTICO | BICICLETA 10′ A 70% DA FCM

 

DICA:

Nesse treino você irá realizar 10 minutos de caminhada e 1 séries de 30 repetições de cada exercício, depois de executar todos exercícios faça 10 minutos de elíptico ou bicicleta. Descanse 5 minutos e repita esse circuito mais uma vez.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

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Você, mulher que entra na academia. Qual o seu principal objetivo? Se essa pergunta fosse feita há alguns anos atrás, provavelmente sua resposta seria algo relacionado a emagrecimento, barriga “chapada”, pernas mais finas. Agora se a pergunta for feita hoje, a resposta é bem diferente – principalmente na parte das pernas. Com o advento da musculação nos dias de hoje, as mulheres querem não só ter a barriga “chapada”, mas coxas e pernas grossas.

Para que isso seja possível, é necessário que você entenda quais músculos você deve malhar para atingir seu objetivo, vamos a uma rápida definição sobre eles.

Adutores e abdutores

São músculos menores, têm a função de abrir e fechar os quadris. Além de serem auxiliares na movimentação dos glúteos. Fortalecê-los é fundamental para engrossar as coxas (laterais) e equilibrar os movimentos do quadril.

Quadríceps femoral

Responsável pela extensão dos joelhos e auxilia na flexão do quadril. É um dos grupos musculares mais resistentes e fortes do corpo humano.

Isquiotibiais

Este tem função quase que “contrária” ao quadríceps. É responsável por flexionar os joelhos e extensão do quadril.  São músculos pouco flexíveis, é necessário trabalha-los com muito cuidado.

Em resumo, é necessário trabalhar estes músculos para engrossar as coxas. O treino precisa ser muito bem dividido e com movimentos adequados para cada um deles. Para isso, vamos apresentar alguns exercícios muito indicados para você atingir esse objetivo.

ena de exercícios e variações para malhar os músculos inferiores. Porém, estes são os mais indicados e efetivos para que você consiga engrossar suas coxas. Mas fique atenta ao tempo de descanso (não ultrapassar 1 minuto); velocidade da execução (sempre controlando as descidas) e a quantidade de repetições (sempre voltadas à hipertrofia).

Alimentação correta é essencial. Se não se alimentar bem, o tempo que fica na academia não vai adiantar nada. Sua dieta deve ter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, com isso ocorrerá à regeneração de suas fibras. Se não estiver adequada, você não irá ganhar massa e sim perder.

E por fim, um descanso eficiente. Não abra mão de, pelo menos, 8 horas de sono diárias. Já citamos várias vezes isso, mas é sempre importante lembrar: quem não descansa, não cresce.

Exercícios para as pernas

1. Avanço
2. Leg Press 45º
3. Agachamento
4. Hack Machine
5. Agachamento no Smith
6. Stiff
7. Cama flexora
8. Avanço Búlgaro
9. Cadeira adutora
10.Cadeira abdutora

Conclusão

Existem mais de uma centena de exercícios e variações para malhar os músculos inferiores. Porém, estes são os mais indicados e efetivos para que você consiga engrossar suas coxas. Mas fique atenta ao:

• Tempo de descanso (não ultrapassar 1 minuto)
• Velocidade da execução (sempre controlando as descidas)
• Quantidade de repetições (sempre voltadas à hipertrofia).

Alimentação correta é essencial. Se não se alimentar bem, o tempo que fica na academia não vai adiantar nada. Sua dieta deve ter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, com isso ocorrerá à regeneração de suas fibras.

Se não estiver adequada, você não irá ganhar massa e sim perder.
E por fim, um descanso eficiente. Não abra mão de, pelo menos, 8 horas de sono diárias. Já citamos várias vezes isso, mas é sempre importante lembrar: quem não descansa, não cresce.
Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos

Referência:

Análise eletromiográfica dos músculos posteriores da coxa na cadeira e mesa flexora, Daniella Regina Crispim Schaefer∗ Lílian Gerdi Kittel Ries. Grupo de Pesquisa de Fisioterapia, Curso de Educação Física, Universidade do Estado de Santa Catarina, Florianópolis, Santa Catarina, Brasil.

Atividade eletromiográfica no agachamento nas posições de 40o, 60o e 90o de flexão do joelho. Catarina de Oliveira Sousa1, José Jamacy de Almeida Ferreira2, Ana Catarina L. Veras Medeiros3, Antônia Hermínia de Carvalho4, Rosana Cavalcante Pereira5, Dimitri Taurino Guedes6 e Jerônimo F. de Alencar2. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 – Set/Out, 2007

 

Esse é um exemplo de treino para alunos intermediários, do sexo feminino, que desejam ganhar massa muscular e só podem treinar 3 vezes por semana.

Divisão da série

Esse é um treino para quem vai treinar 3 vezes na semana, todos os grupos musculares são estimulados a cada treino, mas com volumes diferentes entre os músculos.

Série ABC

1º	SEG
COD	EXERCÍCIO	MÉT	SER.	REP.		INT
	EXTENSORA	OX	3	12.8.6		0″
	HACK VERT	OX	3	10		0″
	LEG 45º	AXT	3	10+10″		30″
	STIFF	AXT	4	12.10.8.8		30″
	SÓLEO ABERTO	OX	3	15		30″
	GÊMEOS	AXT	3	10+10″		30″
	GLÚTEO MÁQUINA	OX	3	20		30″
	ADUTORA	OX	3	8+10″		30″
	ABD. ISOMETRIA	OX	3	30″		30″
2º	QUA
COD	EXERCÍCIO	MÉT	SER.	REP.		INT
	EXTENSORA	OX	2	8		30″
	FLEXORA SENTADA	OX	2	8		30″
	SÓLEO	OX	2	8		30″
	ADUTORA	OX	2	8		30″
	REMADA SENTADA ABERTA	OX	2	8		30″
	SUP. ARTICULADO	OX	2	8		30″
	DESENV. ARTICULADO	OX	2	8		30″
	ABD. RETO	OX	3	20		30″
3º	SEX
COD	EXERCÍCIO	MÉT	SER.	REP.		INT
	REMADA PULLEY	OX	3	12		45″
	AGACHAMENTO	OX	3	12		45″
	ELEVAÇÃO LATERAL	OX	3	12		45″
	FLEXORA SENTADA	OX	3	12		45″
	SUP. INCLINADO	OX	3	12		45″
	ADUTORA	OX	3	12		45″
	GÊMEOS	OX	3	12		45″
	ABD. ISOMETRIA	OX	3	30″		30″
	ABD. LATERAL	OX	3	20		30″

Vídeos dos exercícios

Todos os exercícios da série podem ser visualizados em nosso Instagram abaixo: