Categoria: Treinos

Muitas pessoas tem medo de começar a fazer os treinos de academia, mas nunca é tarde para começar. Não importa se você vai começar a treinar novamente – simplesmente comece pois sua saúde depende disso. No entanto, o início de um novo ano é tão bom quanto qualquer ou período do ano, então comece hoje mesmo!

Este ano, nós, no musculacaoonline.com, queremos ajudá-lo a encontrar sucesso, independentemente do seu atual nível de treino. Criamos uma ampla gama de treinos de academia , cada um dos quais fornece um guia de início a fim para seus exercícios diários,  com vídeos para ajudá-lo ao longo do caminho.

Em vários artigos do nosso site você também vai encontrar posts sobre nutrição e suplementação o que pode te ajudar nessa caminhada. Temos planos de treinamento para iniciantes completos ou planos mais avançados para aqueles que procuram um desafio de próximo nível. Nossa lista é um bom ponto de partida, mas com mais 200 planos que vão te ajudar a conquistar seus objetivos.

Treinos de academia completos com divisão full body ou divididos para os ombros, costas, peito, bíceps, tríceps, abdômen, glúteo, quadríceps, posterior da coxa e gêmeos. Esse programas de treino podem ser utilizados por homens, mulheres, iniciantes, intermediários ou avançados que vão treinar em casa, na academia ou ao ar livre.

Treino de hipertrofia_sexo feminino_série ABCDE

Esse treino de hipertrofia para o sexo feminino, foi desenvolvido pela equipe da personal trainer online para mulheres com grande nível de condicionamento e experiencia motora no treino de musculação, ele tem como foco principal as pernas e glúteos e deve ser associado a uma dieta de 40 a 50 calorias por quilo e suplementação de proteínas e vitaminas para garantir o ganho de massa muscular.

Resumo do treino de hipertrofia

    • Objetivo principal: promover o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos
    • Tipo de treino: localizado por grupo muscular
    • Nível: avançado
    • Dias por semana: 5
    • Equipamento necessário: barra, halter e maquinas de musculação
    • Sexo: Feminino
    • Exercícios: 8 a 10 exercícios por sessão
    • Séries: 2 a 4 por exercício para promover um alto grau de saturação muscular
    • Repetições: 6 a 20 para saturar todas as unidades motoras tipo A e B
    • Intervalo: 30″ a 60″
    • Método: Oxford, Supersérie, Tri série, Piramide crescente
    • Treino aeróbio: não deve ser realizado

Programa de treino

SEG VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES
EXTENSORA OX 4 20.10.8.8 60″
AGACHAMENTO ABERTO LIVRE OX 3 10.8.6 90″
AVANÇO PLIOMETRIA OX 4 12 60″
FLEXORA OX 4 20.10.8.8 60″
STIFF OX 4 12 60″
GÊMEOS UNI. OX 4 30 60″
GÊMEOS ABDUZIDO OX 4 12 60″
ADUTORA OX 4 20.10.8.8 60″
ABDUTORA OX 4 20.10.8.8 60″
GLÚTEO NO BANCO 180º + ROT. OX 4 30 60″
TER VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES
PUXADOR NUCA OX 4 20.10.8.8 60″
REMADA TRX SS 3 12
REMADA ALTA SS 3 12 90″
EXTENSÃO DE OMBRO OX 3 12 45″
ABD. CONCHA SS 5 45″ 30″
ABD. INVERSO SS 5 30 60″
ABD.RETO C/ ROTAÇÃO NO BANCO OX 5 20 30″
QUA VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO TRX OX 5 12 60′
DESENV. BARRA PC 3 20.10.8 60″
ELEVAÇÃO LATERAL PC 3 12.10.8 60″
CRUCIFIXO INVERSO PC 3 12.10.8 60″
TRÍCEPS MÁQ. SS 3 8
FRANCÊS C/ HALTER SS 3 8 90″
GLÚTEO MÁQUINA C/ ANILHA OX 5 15 60″
QUI VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES
ROSCA SCHOTT BARRA TS 3 12
ROSCA INVERSA TS 3 8
ROSCA BANANINHA TS 3 20 90″
ABD. CONCHA SS 5 45″
ABD. INVERSO SS 5 30 60″
ABD.RETO C/ ROTAÇÃO NO BANCO OX 5 20 30″
ROTAÇÃO INTERNA OMBRO OX 4 8 0″
ROTAÇÃO EXTERNA OMBRO OX 4 8 0″
EXTENSÃO OMBRO OX 4 8 0″
SEX VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES REPETIÇÕES
EXTENSORA OX 4 20.10.8.8 60″
AGACHAMENTO SMITH FECHADO SS 3 12
LEG PRESS SS 3 12 60″
FLEXORA SS 4 12
STIFF SS 4 12 60″
GÊMEOS SMITH FECHADO SS 4 12
GÊMEOS ABDUZIDO SS 4 12 60″
ADUTORA AXT 4 8+20″ 60″
ABDUTORA OX 4 8+20″ 60″
GLÚTEO NO BANCO 180º + ROT. OX 4 20 60″

Leia mais

Série ABCDE, sexo masculino para alunos intermediários e avançados

Esse é um exemplo de uma série de musculação para alunos intermediários com divisão ABCDE desenvolvida por nossa consultoria online. Essa série deve ser feita com uma dieta hipercalórica com 2g de proteína por quilo. A ingestão de carboidrato vai variar de 3 a 5g por quilo.

A SÉRIE

  1. Treino: treino para alunos intermediários com boa experiência motora
  2. Objetivo: aumento da força a massa magra
  3. Divisão: ABCDE com 1 treino para cada grupo muscular por semana
  4. Séries: 2 a 4 séries por exercício
  5. Repetições: 8 a 20 repetições para estimular todas as fibras de grande calibre
  6. Intervalo: 60 a 120 segundos para recuperação de 70% a 90% do sistema ATP-CP
  7. Velocidade: faça a fase concêntrica “concentrada” de forma explosiva e a excêntrica lenta e controlada
  8. Métodos de treino: Auxotonico, Pirâmide achatada, Oxford
  9. Periodização: aumenta 1 repetição de cada série a cada 3 semanas
  10. Volume: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 para grupos musculares pequenos
  11. Exercícios: com alto índice de atividade eletromiografica, se tiver alguma duvida sobre os exercícios consulte nosso canal

SÉRIE ABCDE

TREINO A

  • EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
  • SUPINO RETO|PA|4|15.8.8.8|60
  • CRUCIFIXO INCLINADO|AXT|3|12.8.8+10″|40
  • PULL-OVER|PC|3|12.10.8|50
  • CRUZAMENTO CABO|OX|2|20|30
  • ELEVAÇÃO LATERAL|AXT|3|10+10″|50
  • ABDOMINAL C/ PESO|OX|3|25|40

TREINO B

  • EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
  • EXTENSÃO DO OMBRO|OX|3|20|40
  • PUXADOR PRONADO|PA|4|15.8.8.8|50
  • REMADA ABERTA|AXT|3|10+10″|50
  • REMADA BAIXA|OX|2|20|30
  • ABDOMINAL INVERSO|OX|3|25|50
  • ABDOMINAL LATERAL|OX|3|25|40

TREINO C

  • EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
  • EXTENSORA|OX|4|10|60
  • AGACHAMENTO LIVRE|OX|4|10|60
  • FLEXORA EM PÉ|OX|4|10|50
  • GÊMEOS EM PÉ UNIL. INCLIN.|OX|4|20|0
  • ADUTORA|OX|3|10|60
  • ABDUTORA|OX|3|10|60
  • STIFF|OX|4|10|40
  • SÓLEO|OX|4|20|40

TREINO D

  • EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
  • DESENVOLVIMENTO MÁQ.|PA|4|15.8.8.8|60
  • ELEVAÇÃO LATERAL|AXT|3|10+10″|50
  • CRUCIFIXO INVERSO ISOM.|ISOM|4|20″|30
  • ROTAÇÃO EXT.|OX|3|20|0
  • ROTAÇÃO INT.|OX|3|20|0
  • ABDOMINAL C/ PESO|OX|3|20|40
  • ABDOMINAL INVERSO|OX|3|20|40

TREINO E

  • EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
  • ROSCA ALTERNADA|PA|4|15.8.8.8|60
  • ROSCA CONCENTRADA|AXT|3|10+10″|50
  • ROSCA ALT. ( P/ NEUTRA )|AXT|2|10+10″|30
  • TESTA BARRA ( H )|PA|4|15.8.8.8|30
  • PULLEY INVERSO |AXT|3|10+10″|40
  • SUP. FECHADO|AXT|2|10+10″|40
  • ABDOMINAL LATERAL|OX|3|25|40

EXERCÍCIOS

Vamos usar exercícios com elevado grau de atividade eletromiográfica e moderada complexidade motora para facilitar a execução dos exercícios com altas cargas. Para visualizar os exercícios do treino acesse: https://www.youtube.com/c/musculacaoonline

SÉRIES E REPETIÇÕES

Nesse treino vamos usar séries de 8 a 20 repetições para garantir que o aluno fadigue as fibras IIA e IIB. Isso é importante porque essas são as fibras musculares com maior diâmetro.

INTERVALO

O intervalo vai variar de 30 a 60 segundos para aumentar o nível de fadiga muscular e a solicitação de células satélites.

VELOCIDADE

Faça as repetições de forma controlada com a subida em 1 segundo e a descida de 2 a 3 segundos.

MÉTODOS DE TREINO

O treino usa métodos metabólicos e tensionais para aumentar o nível de stress muscular sem que aconteça a elevação das cargas.

CONCLUSÃO

Esse é um exemplo de um programa de treino e só deve ser utilizado com o acompanhamento de um professor de educação física. Mas vai ajudar muitos professores no inicio de carreira e visualizar como um programa de hipertrofia pode ser estruturado.

Treino de pernas, 5 regras básicas para hipertrofia muscular

Dia de treino de pernas, parece soar como uma bomba aos ouvidos de muitos homens – O treino de pernas vira sinônimo de pânico em muitas pessoas, pois não existe um objetivo definido sobre o que ela deseja para suas próprias pernas. Ganho de massa ou definição, focar nas panturrilhas ou na coxa. Com essas dúvidas, obviamente a montagem do treino vira uma grande incógnita.

Hoje, vamos listar algumas regras para organizar seu treino de pernas. Vamos explicar quando usar os exercícios gerais e isolados. Essa conduta é ideal para correção de assimetrias e prevenção de lesões.

Treino de pernas – Regras básicas

Regra 1 – Exercícios gerais

São os exercícios que visam todos os grupos musculares da perna, como glúteos, coxas e panturrilhas. Se entender que o treinamento fica longo para um dia só, faça as panturrilhas em dias separados.

Treino de pernas, 5 regras básicas para hipertrofia muscular

Regra 2 – Foco no posterior da coxa

Aqui os exercícios são focados muito mais em máquinas. Porém, não é porque você os fará em aparelhos que ele será leve. O princípio aqui é você entender a movimentação correta, fortalecer a sua musculatura e depois migrar para a utilização dos exercícios “livres”, ou seja, sem utilizar-se muito das máquinas como o Stiff.

Regra 3 – Foco no quadríceps

O quadríceps é o maior músculo da coxa, então use exercícios isolados e gerais para conseguir saturar todas as suas fibras. Uma ótima opção é usar a cadeira extensora associado a um movimento geral como o Leg press, Agachamento, Hack ou avanço.

O quadríceps é um grupo muscular enorme, então o peso e os exercícios não devem ser as únicas variáveis utilizada para gerar mais stress nas fibras musculares. Use métodos de pré exaustão, use o máximo de amplitude articular, faça os movimentos com variação de velocidade, usando subidas explosivas e descidas lentas e controladas e sempre aumente as repetições antes do peso.

Regra 4 – Foco nos glúteos

Segue a mesma ideia da anterior e usaremos o mesmo exemplo. Se para  trabalhar mais forte as coxas no leg press posicionamos os nossos pés um pouco mais para baixo da plataforma, aqui nós iremos colocar exatamente no meio. Assim, o músculo mais exigido durante as repetições serão os ísquios e os glúteos.

Regra 5 – Foco nos Gêmeos

O desenvolvimento dos gêmeos é muito difícil, então ele deve ser prioridade no treino de pernas. Sempre comece o treino por ele, dessa forma o músculo será treinado de forma mais intensa e receberá mais nutrientes no pós treino.

Usar sistemas de treino por tempo é muito efetivo em promover o ganho de massa muscular na panturrilha. Então comece com 3 séries de 30 segundo e vá aumentando 5 segundos por semana até 60 segundos, quando chegar em 60 segundos aumente o peso e volte a fazer 30 segundos.

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Referência

 

Treino de hipertrofia avançado ABC-DC sexo masculino

Esse é um treino de musculação para o sexo masculino com divisão ABC-DC, essa divisão só deve ser usada por alunos avançados com mais de 3 anos de treino. A dieta deve ser específica para hipertrofia muscular com acompanhamento de uma profissional de nutrição.

Treino de musculação avançado ABC-DC

TREINO A
Rotação interna | externa| |3×12 0″
Desen. Arnoud|mcc|4×6 90″
Elevação lat. Deitada|axt|3×12 + 10″ 90″
Elevação lat. |ss|2×12
Elevação frontal|ss|2×12 60″
Pulley barra w|mcc|3×6 90″
Supino fechado|ss|3×8
Tríceps entre os bancos|ss|3×8 90″
Abd. Prancha na bola|mcc|3×60 60″

TREINO B
Barra fechada|mcc|4×6 90″
Remada baixa supinada|axt|3×12 + 10″ 90″
Remada alta|ss|2×12
Encolhimento|ss|2×12 60″
Gêmeos pés no smith |||ss|4×15
Gêmeos pés no smith \/|ss|4×15 90″
Abd. Lateral prancha|ss|4×15
Abd. Reto com carga no pulley|ss|4×15 90″

TREINO C
Extensora unil. Isometria|isom|5×30 30″
Agachamento livre |mcc|3×6 60″
Afundo over head|mcc|3×6 60″
Flexora deitada unil.|mcc|3×12 30″
Cadeira adutora|mcc|3×12 30″

TREINO D
Elevação lateral isolada|pc|3×20.15.12.10 0″
Supino reto |mcc|4×6 90″
Crucifixo no cross|axt|3×12 + 10″ 90″
Crucifixo inclinado|ss|2×12
Flexão de braço|ss|2×12 60″
Fosca martelo cruzada|mcc|3×6 90″
Rosca cotovelo (schott unil)|ss|3×8
Rosca concentrada|ss|3×8 90″
Abd. Prancha na bola|mcc|3×60 60″

TREINO E
Extensora |ss|3×8
Agachamento livre |ss|3×8 90″
Afundo over head|mcc|3×6 60″
Flexora deitada |ss|3×8
Bom dia |ss|3×8 90″
Gêmeos pés no smith |||ss|4×15
Gêmeos pés no smith \/|ss|4×15 90″
Abd. Lateral prancha|ss|4×15
Abd. Reto com carga no pulley|ss|4×15 90″

Exercícios do treino

Esse treino tem um caráter analítico, então vamos usar só um exercício geral e os demais exercícios vão ser localizados. Se tiver alguma dúvida sobre os treinos acesse:

Divisão

Nesse treino cada grupo muscular vai ser estimulado 2 vezes por semana

Métodos de treino

Nesse treino vamos usar métodos metabólicos e tensionais como a Super-série (SS) e o MCC método de carga continua.

Repetições

Vamos trabalhar séries de 6 até 24 repetições para saturar todas as fibras musculares.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Treino de costas para hipertrofia com os 10 melhores exercícios

A maioria dos alunos busca abdomens definidos e músculos peitorais salientes, e infelizmente muitos negligenciam o treino de costas. O grande problema nesse comportamento é que para que seu peitoral e abdômen se destaquem você vai precisar de costas fortes em formado de V.

Além disso, músculos dorsais fortes são fundamentais para a manutenção da postura forte e com bom equilíbrio muscular. O excesso de trabalho dos peitorais, abdômen e deltoide anterior (a parte da frente de seus ombros) pode induzir o organismo a se curvar para a frente, o que muitas vezes produz um quadro de cifose torácica.

E você não quer que isso aconteça, por isso é preciso treinar os músculos dorsais para manter o corpo alinhado na posição ideal. Além disso, a força dos músculos dorsais e lombares ajuda em uma série de modalidades desportivas e do cotidiano como remar, escalar, levantar objetos pesados.

Treino de costas, anatomia dos músculos dorsais

Agora vou dar uma breve lição de anatomia, para que você aprenda que os músculos composto de vários músculos , cada qual varia em tamanho e função.

  • Os grande dorsal e trapézio abranger a maior área que se estende da base do pescoço até as vertebras lombares. Eles compõem a maior parte da massa muscular das costas e geram mais força. O trapézio não são apenas as corcovas em cima de seus ombros, eles também se estendem até as vértebras lombares.
  • Os romboides, redondos e infra e supra espinais, esse são músculos menores que correm na diagonal da largura da parte superior das costas. Esteticamente, acrescentam maior definição e cortes distintas por trás a escápula. Eles são normalmente solicitados enquanto se trabalhava o grande dorsal e trapézio nos exercícios de puxada.
  • Os eretores da coluna correm verticalmente em colunas ao longo das vértebras e torna-se a maior parte do músculo na parte inferior das costas. O fortalecimento desses músculos é fundamental para manter a força do CORE.

Um treino de costas inteligente deve solicitar efetivamente todas as regiões da parte posterior do tronco para que você forme um perfeito V. Nós reunimos 13 dos melhores exercícios para o treinamento do grande dorsal, trapézio e eretores da coluna. Escolha de 2 a 4 exercícios dos seus favoritos usando a seguinte regra, ter ao menos uma puxador, uma remada e um exercício para os eretores da coluna.

Exercícios para o grande dorsal:

https://youtu.be/B_j1tY-pxtI

https://youtu.be/clUX3uoLSMA

https://youtu.be/OAEPpTfVpnU

https://youtu.be/cVMc9UYNOwM

https://youtu.be/46GFNV1uSYQ

https://youtu.be/2Ye-p7q73Fc

https://youtu.be/z2n9CQORma4

https://youtu.be/FfCGGTJxmH0

https://youtu.be/irp7qOjaQ4Q

https://youtu.be/lUkxL3XmgNo

Exemplos de treino

Alunos iniciantes:

  • Seg- Puxador aberto 3×12 a 15 rep 60″I
  • Qua-Remada baixa 3×12 a 15 rep 60″I
  • Sex- Remada aberta 3×12 a 15 rep 60″I

Alunos intermediários:

Segunda-feira

  • Puxador aberto 3x 6 a 12 rep 60″I
  • Remada baixa 3×12 a 15 rep 60″I

Quanta-feira

  • Remada aberta 3×8 a 12 rep 60″I
  • Remada alta 3×12 a 15 rep 60″I

Alunos avançados:

Segunda-feira

  • Puxador aberto 3x 10.8.6 rep 60″I
  • Remada baixa 3×6.8.10 rep 60″I
  • Remada aberta 3x10seg + 12 rep 60″I
  • Encolhimento 2×20 rep 60″I

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino de costas, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Referência:

 

Treino de musculação para força máxima

Esse treino de musculação para força máxima tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, esse programa deve ser realizado no 1º mês do ciclo de hipertrofia a fim de potencializar o ganho de massa muscular.

Treino de força máxima

Nesse programa de treinamento o aluno deve realizar o teste de 6 repetições máxima na 1º semana, e nas semanas seguintes ele deve seguir as recomendações de porcentagem do teste de 6 repetições máxima como vai ser explicado no exemplo abaixo.

Exemplo:
Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Nesse exemplo o aluno irá realizar 5 séries de 20.6.6.6.4 repetições com 90 segundos de intervalo, o método de treinamento é o de séries múltiplas. A carga de treino deve ser realizada da seguinte forma 1º série 50%RM, 2º série 70%RM, 3º,4º,5º séries deve seguir a periodização prescrita para semana.

Teste de carga

Na primeira semana do treino de musculação o aluno irá realizar um teste de 6 repetições máximas, ou seja ele vai descobrir qual a maior carga que ele consegue levantar por 6 repetições com a técnica correta e com a velocidade de 1 segundo na fase concêntrica (subida do peso) e 1 segundo na fase excêntrica (descida do peso)

Periodização

  • 1º semana – 80% 6RM SEMANA CONDICIONANTE
  • 2º semana – 90% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 3º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 4º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 5º semana – 70% 6RM SEMANA REGENERATIVA

Programa de Treino

Treino A
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Treino B
Exercício; método; séries; repetições; interv.

  • Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
  • Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino C
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Treino D
Exercício; método; séries; repetições; interv.

  • Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
  • Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino E
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

Treino de hipertrofia avançado com divisão da série ABCDE

Esse treino de hipertrofia muscular é um programa de musculação para alunos avançados com mais de 2 anos de experiência em treinamento de força e IMC acima de 30. As séries de musculação foram desenvolvidas para promover o aumento da força e hipertrofia muscular se associado a uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por Kg corporal e 15% de proteína.

Descrição do treino de hipertrofia

  • Treino de hipertrofia – programa de 5 dias com divisão ABCDE
  • Sexo: programa para o sexo masculino, avançado com IMC acima de 30
  • Objetivo: aumentar a massa muscular
  • Período: competitivo
  • Fase: competitiva
  • Mesociclo: competitivo 1

A série de musculação foi desenvolvida a partir do artigo de Periodização do treinamento para hipertrofia muscular que explica a forma correta de se elaborar o planejamento do treino de musculação a longo prazo.

Métodos de treinamento; pirâmide crescente, decrescente, drop set e série múltiplas que já foram descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Características dos exercícios; os exercícios utilizados nessa série de treinamento são os básicos e os localizados a fim de fadigar os músculos totalmente

Número de exercícios; vamos usar nessa série de musculação de 2 a 5 exercícios por grupo muscular

Número de séries por exercício; serão realizadas 10 a 20 por grupo muscular, por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Número de repetições; vamos usar séries de 6 a 18 repetições como meio de desenvolver a massa muscular. Também usaremos série por tempo, que serão de 20 a 45 segundos de trabalho continuo e dinâmico a fim de fadigar todas as fibras musculares

Confira mais artigos sobre:

Cargas do treino

Carga dos exercícios; as séries dos exercícios devem ser feitas da seguinte forma:

1º série – 60% do teste de repetições máximas
2º série – 90% do teste de repetições máximas
3º série – 100% do teste de repetições máximas
4º série – 100% do teste de repetições máximas
5º série – 100% do teste de repetições máximas

Ou seja, se no teste de carga do supino você realizou quatro repetições máxima com 100kg na 1º série você vai realizar 10 repetições com 60kg, na 2º série 8 repetições com 80kg, na 3º série 6 repetições com 90kg e na 4º série 4 repetições com 100kg

Velocidade de execução; como o treino tem como objetivo desenvolver a força máxima vamos usar a cadência de 1 segundo da subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Periodização das cargas de treinamento; as cargas de treinamento devem seguir a seguinte ordem:

1º semana – carga máxima
2º semana – 90% caga máxima
3º semana – carga máxima
4º semana – carga regenerativa de 70%
5º semana – 90% caga máxima
2º semana – carga máxima

O treino de hipertrofia

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Supino reto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Supino inclinado com halter|pd|5|12.6.8.10.15|90″
Pec dec|sm|4|30″|30″
Cruzamento no cabo|sm|2|45″|90″
Pull over|sm|2|45″|90″
Avanço na base de propriocepção|sm|5|30″|60″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Desen. Articulado aberto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Desenv. Máq. Fechado|sm|4|30″|30″
Elevação lateral |pd|5|12.6.8.10.15|90″
Crucifixo inverso no pulley|sm|4|30″|30″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino C
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Desen. Articulado aberto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Desenv. Máq. Fechado|sm|4|30″|30″
Elevação lateral |pd|5|12.6.8.10.15|90″
Crucifixo inverso no pulley|sm|4|30″|30″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino D
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Rosca inclnada|pc|3|15.10.6|90″
Rosca concentrada|pd|3|12.6.10|90″
Rosca inversa|sm|3|30″|60″
Rosca martelo|sm|3|30″|60″
Rosca bananinha – flex|ext|rot|sm|4|30″|60″
Extensora|sm|4|30″|30″
Agachamento aberto|sm|4|30″|60″

Treino E
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Supino fechado declinado|pc|3|15.10.6|90″
Tríceps banco|sm|3|30″|60″
Testa com barra w|pd|3|12.6.10|90″
Pulley com corda|sm|3|30″|60″
Flexora deitada |drop|4|6+6+6|90″
Cadeira adutora|drop|4|6+6+6|90″
Gêmeos no leg abduzido|drop|4|6+6+6|90″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Como interpretar o treino

  • Ex: Supino fechado 3×15.10.6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”. No exemplo acima você vai realizar 3 séries, sendo 1 de 15, outra de 10 e a ultima de 6 repetições  com 90 segundos de intervalo entre as séries

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online

Treino de definição muscular, divisão ABC, feminino avançado

Esse é um exemplo de treino de definição muscular para mulheres avançadas que estão em dieta de corte, ele deve ser supervisionado por um professor de educação física.

Treino de definição muscular & Divisão

  • Série A – Peito, Costas, Ombro
  • Série B – Membros inferiores
  • Série C – Bíceps, Tríceps, Abdominal
  • Cardio – Faça de 30 a 40 minutos de treino intervalado no Elíptico ou Esteira com a Fcmáx entre 60% e 90%
  • (1) Divisão 1 – 4 dias por semana. A → B → OFF → C → Cardio → OFF OFF →
  • (2) Divisão 2 – 5 dias por semana. A → B → C → Cardio  → OFF → A → OFF
  • (3) Divisão 3 – 6 dias por semana. A → B → C → Cardio → OFF → A → B

Programa de treino

Treino de definição muscular A

Protocolo: 3 sets – 25 repetições / 30 repetições / 35 reps

Treino de definição muscular B

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Treino de definição muscular C

Regras para conquistar a definição muscular

  1. Coma mais proteína. A proteína deve ser a pedra angular de cada dieta. Comê-lo em cada refeição vai ajuda-lo a controlar o apetite e os níveis de açúcar no sangue, o que, em última análise reduz a chance de sua comida a ser armazenada como gordura. Frango, salmão, ovos, sementes de chia, e iogurte grego são todas as opções simples, entre outros.
  2. Coma alimentos de qualidade superior. Então frutas e legumes são prioridade e corte todas comida frita ou industrializada
  3. Conheça as suas calorias. Você tem que saber quantas calorias seu corpo gasta por dia e também quantas calorias você está comendo. Pois comida saudável em excesso engorda da mesma forma.
  4. Hidrate-se. Beber água ajuda a controlar o apetite
  5. Beba água durante todo o dia. Adquira o hábito de encher um Nalgene e levá-lo com você onde quer que vá. Você ficaria surpreso com a rapidez com desidratação sucessos (e os efeitos sutis, mas desagradáveis, que desenvolve).
  6. Aprenda a cozinhar. Você não precisa ir para a escola de culinária, mas você deve aprender a agitar mais de ovos e farinha de aveia. Cozinhar é a maneira mais fácil de controlar o que se passa em seu corpo – e uma maneira infalível de cortar porcaria processados fora de você dieta permanentemente. Além disso, é sexy. Faça acontecer em 2016.
  7. Dieta: Não adianta se matar na academia e só comer lixo em casa, então faça uma dieta de 18 a 25 calorias por quilo com 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de gordura

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

 

Treino de peito para hipertrofia do Arnold Schwarzenegger

Esse treino de peito na foi publicado na Revista Flex por Arnold Schwarzenegger como um dos programas de treino que ele fez na preparação do Mister Olímpia. Como o volume de treino e muito alto, essa série de peito só deve ser feito uma vez por semana.

Treino de peito original

• Supino inclinado 4×10-8-6-4_90″
• Crucifixo inclinado 3×10-8-6-_90″
• Barra paralela 3×15-10-8_60″
•  Pull-over 3x15_90″

*Clique sobre o nome do exercício para visualizar a execução

A velocidade de execução de cada repetição não foi descrita mas deve variar de 2 a 5 segundos por repetição. A pausa entre os exercícios deve ser de 3 a 5 minutos, no primeiro exercício a série de 15 repetições deve ser leve pois tem caráter de aquecimento.

As séries finais devem ser realizadas até o ponto falho concêntrico, e por isso é fundamental que o treino seja feito com o auxílio de um amigo para que não ocorram acidentes ou lesões. Antes de começar o treino faça um leve alongamento no peitoral e execute exercícios para o manguito rotador.

Como o volume de treinamento é muito alto, vou fazer uma adaptação nessa série para que alunos intermediários ou avançados possam executar o treino de peito com intensidade total.

Treino de peito adaptado

• Supino reto 4×15-10-8-6_90″_1”C-1”E
• Supino inclinado 2×8-6-_90″_1”C-3”E
• Crucifixo inclinado 2×10-8_90″_1”C-3”E
• Barra paralela 2×8 até o ponto falho_60″ 1”C-2”E
• Pull-over 2×15 até o ponto falho _90″ 1”C-2”E

*Clique sobre o nome do exercício para visualizar a execução

Fonte

Afundo com step para deixar o bumbum na nuca!

No treino de musculação feminina é fundamental que as pernas e o glúteo tenham uma atenção especial, pois 95% das mulheres que fazem musculação tem como objetivo melhorar essa parte do corpo.

O Afundo com step e flexão do quadril é um dos melhores exercícios de musculação para o quadríceps, posteriores da coxa, adutores e glúteo, mas essa variação do avanço com barra tem uma técnica difícil e deve ser supervisionada por um professor de educação física com vasta experiência no treino de musculação.

Afundo com step

Tipo: musculação
Nível de atividade eletromiográfica: IEMG ND
Principal grupo muscular: Quadríceps, ísquios, adutores, glúteo
Grupos musculares secundários: abdutores da coxa
Equipamentos: Smith e step
Tipo: geral
Nível: avançado
Especificidade desportiva: Ciclismo
Nível de complexidade motora: Alta

Execução do Afundo com step

Esse exercício é melhor executado dentro do Smith de agachamento para fins de segurança . Para começar, primeiro coloque a barra logo abaixo do nível do ombro . Uma vez que a altura está correta, saia e coloque a carga que vai trabalhar.
Ao iniciar o exercício tenha certeza que o step está bem apoiado em um piso antiderrapante. Na execução do exercício nunca permita que o joelho passe da linha do joelho. Atenção: Este é um movimento que exige uma grande dose de equilíbrio então se você sofre de problemas de equilíbrio não faça ou use somente o peso da barra.

Anatomia do Afundo no Smith com step

Esse exercício produz grande solicitação do quadríceps, posteriores da coxa, adutores e principalmente o glúteo devido a grande amplitude que o step proporciona ao exercício. Para alunas que já treinam com grandes cargas na caneleira esse é uma excelente opção

Vídeo do Afundo com step

https://www.youtube.com/watch?v=vbM2ps_W1a8

https://youtu.be/vbM2ps_W1a8

https://www.youtube.com/watch?v=Zr2OdWZXY40

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino, e se precisar de ajuda nos seus programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

 

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