Treino concorrente – devo fazer o aeróbio depois da musculação?
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Esse treino de hipertrofia para o sexo feminino, foi desenvolvido pela equipe da personal trainer online para mulheres com grande nível de condicionamento e experiencia motora no treino de musculação, ele tem como foco principal as pernas e glúteos e deve ser associado a uma dieta de 40 a 50 calorias por quilo e suplementação de proteínas e vitaminas para garantir o ganho de massa muscular.
Resumo do treino de hipertrofia
-
- Objetivo principal: promover o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos
- Tipo de treino: localizado por grupo muscular
- Nível: avançado
- Dias por semana: 5
- Equipamento necessário: barra, halter e maquinas de musculação
- Sexo: Feminino
- Exercícios: 8 a 10 exercícios por sessão
- Séries: 2 a 4 por exercício para promover um alto grau de saturação muscular
- Repetições: 6 a 20 para saturar todas as unidades motoras tipo A e B
- Intervalo: 30″ a 60″
- Método: Oxford, Supersérie, Tri série, Piramide crescente
- Treino aeróbio: não deve ser realizado
Programa de treino
| SEG | VARIÁVEIS DO TREINAMENTO | |||
| EXERCÍCIO | MÉTODO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
| EXTENSORA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| AGACHAMENTO ABERTO LIVRE | OX | 3 | 10.8.6 | 90″ |
| AVANÇO PLIOMETRIA | OX | 4 | 12 | 60″ |
| FLEXORA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| STIFF | OX | 4 | 12 | 60″ |
| GÊMEOS UNI. | OX | 4 | 30 | 60″ |
| GÊMEOS ABDUZIDO | OX | 4 | 12 | 60″ |
| ADUTORA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| ABDUTORA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| GLÚTEO NO BANCO 180º + ROT. | OX | 4 | 30 | 60″ |
| TER | VARIÁVEIS DO TREINAMENTO | |||
| EXERCÍCIO | MÉTODO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
| PUXADOR NUCA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| REMADA TRX | SS | 3 | 12 | |
| REMADA ALTA | SS | 3 | 12 | 90″ |
| EXTENSÃO DE OMBRO | OX | 3 | 12 | 45″ |
| ABD. CONCHA | SS | 5 | 45″ | 30″ |
| ABD. INVERSO | SS | 5 | 30 | 60″ |
| ABD.RETO C/ ROTAÇÃO NO BANCO | OX | 5 | 20 | 30″ |
| QUA | VARIÁVEIS DO TREINAMENTO | |||
| EXERCÍCIO | MÉTODO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
| SUPINO TRX | OX | 5 | 12 | 60′ |
| DESENV. BARRA | PC | 3 | 20.10.8 | 60″ |
| ELEVAÇÃO LATERAL | PC | 3 | 12.10.8 | 60″ |
| CRUCIFIXO INVERSO | PC | 3 | 12.10.8 | 60″ |
| TRÍCEPS MÁQ. | SS | 3 | 8 | |
| FRANCÊS C/ HALTER | SS | 3 | 8 | 90″ |
| GLÚTEO MÁQUINA C/ ANILHA | OX | 5 | 15 | 60″ |
| QUI | VARIÁVEIS DO TREINAMENTO | |||
| EXERCÍCIO | MÉTODO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
| ROSCA SCHOTT BARRA | TS | 3 | 12 | |
| ROSCA INVERSA | TS | 3 | 8 | |
| ROSCA BANANINHA | TS | 3 | 20 | 90″ |
| ABD. CONCHA | SS | 5 | 45″ | |
| ABD. INVERSO | SS | 5 | 30 | 60″ |
| ABD.RETO C/ ROTAÇÃO NO BANCO | OX | 5 | 20 | 30″ |
| ROTAÇÃO INTERNA OMBRO | OX | 4 | 8 | 0″ |
| ROTAÇÃO EXTERNA OMBRO | OX | 4 | 8 | 0″ |
| EXTENSÃO OMBRO | OX | 4 | 8 | 0″ |
| SEX | VARIÁVEIS DO TREINAMENTO | |||
| EXERCÍCIO | MÉTODO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
| EXTENSORA | OX | 4 | 20.10.8.8 | 60″ |
| AGACHAMENTO SMITH FECHADO | SS | 3 | 12 | |
| LEG PRESS | SS | 3 | 12 | 60″ |
| FLEXORA | SS | 4 | 12 | |
| STIFF | SS | 4 | 12 | 60″ |
| GÊMEOS SMITH FECHADO | SS | 4 | 12 | |
| GÊMEOS ABDUZIDO | SS | 4 | 12 | 60″ |
| ADUTORA | AXT | 4 | 8+20″ | 60″ |
| ABDUTORA | OX | 4 | 8+20″ | 60″ |
| GLÚTEO NO BANCO 180º + ROT. | OX | 4 | 20 | 60″ |
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Rodrigo Ramos
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2 Comments
Boa tarde! Por favor, poderia colocar legenda do tipo de serie?
Grata!
Olá, boa tarde!
Isso é um exemplo não uma prescrição
Att