Esse é um exemplo de uma série de musculação para alunos intermediários com divisão ABCDE desenvolvida por nossa consultoria online. Essa série deve ser feita com uma dieta hipercalórica com 2g de proteína por quilo. A ingestão de carboidrato vai variar de 3 a 5g por quilo.

A SÉRIE

1. Treino: treino para alunos intermediários com boa experiência motora
2. Objetivo: aumento da força a massa magra
3. Divisão: ABCDE com 1 treino para cada grupo muscular por semana
4. Séries: 2 a 4 séries por exercício
5. Repetições: 8 a 20 repetições para estimular todas as fibras de grande calibre
6. Intervalo: 60 a 120 segundos para recuperação de 70% a 90% do sistema ATP-CP
7. Velocidade: faça a fase concêntrica “concentrada” de forma explosiva e a excêntrica lenta e controlada
8. Métodos de treino: Auxotonico, Pirâmide achatada, Oxford
9. Periodização: aumenta 1 repetição de cada série a cada 3 semanas
10. Volume: 12 séries para grupos musculares grandes, 8 para grupos musculares pequenos
11. Exercícios: com alto índice de atividade eletromiografica, se tiver alguma duvida sobre os exercícios consulte nosso canal

SÉRIE ABCDE

TREINO A

• EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
• SUPINO RETO|PA|4|15.8.8.8|60
• CRUCIFIXO INCLINADO|AXT|3|12.8.8+10″|40
• PULL-OVER|PC|3|12.10.8|50
• CRUZAMENTO CABO|OX|2|20|30
• ELEVAÇÃO LATERAL|AXT|3|10+10″|50
• ABDOMINAL C/ PESO|OX|3|25|40

TREINO B

• EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
• EXTENSÃO DO OMBRO|OX|3|20|40
• PUXADOR PRONADO|PA|4|15.8.8.8|50
• REMADA ABERTA|AXT|3|10+10″|50
• REMADA BAIXA|OX|2|20|30
• ABDOMINAL INVERSO|OX|3|25|50
• ABDOMINAL LATERAL|OX|3|25|40

TREINO C

• EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
• EXTENSORA|OX|4|10|60
• AGACHAMENTO LIVRE|OX|4|10|60
• FLEXORA EM PÉ|OX|4|10|50
• GÊMEOS EM PÉ UNIL. INCLIN.|OX|4|20|0
• ADUTORA|OX|3|10|60
• ABDUTORA|OX|3|10|60
• STIFF|OX|4|10|40
• SÓLEO|OX|4|20|40

TREINO D

• EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
• DESENVOLVIMENTO MÁQ.|PA|4|15.8.8.8|60
• ELEVAÇÃO LATERAL|AXT|3|10+10″|50
• CRUCIFIXO INVERSO ISOM.|ISOM|4|20″|30
• ROTAÇÃO EXT.|OX|3|20|0
• ROTAÇÃO INT.|OX|3|20|0
• ABDOMINAL C/ PESO|OX|3|20|40
• ABDOMINAL INVERSO|OX|3|20|40

TREINO E

• EXERCÍCIO|MET|S|REP|INT
• ROSCA ALTERNADA|PA|4|15.8.8.8|60
• ROSCA CONCENTRADA|AXT|3|10+10″|50
• ROSCA ALT. ( P/ NEUTRA )|AXT|2|10+10″|30
• TESTA BARRA ( H )|PA|4|15.8.8.8|30
• PULLEY INVERSO |AXT|3|10+10″|40
• SUP. FECHADO|AXT|2|10+10″|40
• ABDOMINAL LATERAL|OX|3|25|40

EXERCÍCIOS

Vamos usar exercícios com elevado grau de atividade eletromiográfica e moderada complexidade motora para facilitar a execução dos exercícios com altas cargas. Para visualizar os exercícios do treino acesse: https://www.youtube.com/c/musculacaoonline

SÉRIES E REPETIÇÕES

Nesse treino vamos usar séries de 8 a 20 repetições para garantir que o aluno fadigue as fibras IIA e IIB. Isso é importante porque essas são as fibras musculares com maior diâmetro.

INTERVALO

O intervalo vai variar de 30 a 60 segundos para aumentar o nível de fadiga muscular e a solicitação de células satélites.

VELOCIDADE

Faça as repetições de forma controlada com a subida em 1 segundo e a descida de 2 a 3 segundos.

MÉTODOS DE TREINO

O treino usa métodos metabólicos e tensionais para aumentar o nível de stress muscular sem que aconteça a elevação das cargas.

CONCLUSÃO

Esse é um exemplo de um programa de treino e só deve ser utilizado com o acompanhamento de um professor de educação física. Mas vai ajudar muitos professores no inicio de carreira e visualizar como um programa de hipertrofia pode ser estruturado.