Treino de costas para hipertrofia com os 10 melhores exercícios

A maioria dos alunos busca abdomens definidos e músculos peitorais salientes, e infelizmente muitos negligenciam o treino de costas. O grande problema nesse comportamento é que para que seu peitoral e abdômen se destaquem você vai precisar de costas fortes em formado de V.

Além disso, músculos dorsais fortes são fundamentais para a manutenção da postura forte e com bom equilíbrio muscular. O excesso de trabalho dos peitorais, abdômen e deltoide anterior (a parte da frente de seus ombros) pode induzir o organismo a se curvar para a frente, o que muitas vezes produz um quadro de cifose torácica.

E você não quer que isso aconteça, por isso é preciso treinar os músculos dorsais para manter o corpo alinhado na posição ideal. Além disso, a força dos músculos dorsais e lombares ajuda em uma série de modalidades desportivas e do cotidiano como remar, escalar, levantar objetos pesados.

Treino de costas, anatomia dos músculos dorsais

Agora vou dar uma breve lição de anatomia, para que você aprenda que os músculos composto de vários músculos , cada qual varia em tamanho e função.

• Os grande dorsal e trapézio abranger a maior área que se estende da base do pescoço até as vertebras lombares. Eles compõem a maior parte da massa muscular das costas e geram mais força. O trapézio não são apenas as corcovas em cima de seus ombros, eles também se estendem até as vértebras lombares.
• Os romboides, redondos e infra e supra espinais, esse são músculos menores que correm na diagonal da largura da parte superior das costas. Esteticamente, acrescentam maior definição e cortes distintas por trás a escápula. Eles são normalmente solicitados enquanto se trabalhava o grande dorsal e trapézio nos exercícios de puxada.
• Os eretores da coluna correm verticalmente em colunas ao longo das vértebras e torna-se a maior parte do músculo na parte inferior das costas. O fortalecimento desses músculos é fundamental para manter a força do CORE.

Um treino de costas inteligente deve solicitar efetivamente todas as regiões da parte posterior do tronco para que você forme um perfeito V. Nós reunimos 13 dos melhores exercícios para o treinamento do grande dorsal, trapézio e eretores da coluna. Escolha de 2 a 4 exercícios dos seus favoritos usando a seguinte regra, ter ao menos uma puxador, uma remada e um exercício para os eretores da coluna.

Exercícios para o grande dorsal:

https://youtu.be/B_j1tY-pxtI

https://youtu.be/clUX3uoLSMA

https://youtu.be/OAEPpTfVpnU

https://youtu.be/cVMc9UYNOwM

https://youtu.be/46GFNV1uSYQ

https://youtu.be/2Ye-p7q73Fc

https://youtu.be/z2n9CQORma4

https://youtu.be/FfCGGTJxmH0

https://youtu.be/irp7qOjaQ4Q

https://youtu.be/lUkxL3XmgNo

Exemplos de treino

Alunos iniciantes:

• Seg- Puxador aberto 3×12 a 15 rep 60″I
• Qua-Remada baixa 3×12 a 15 rep 60″I
• Sex- Remada aberta 3×12 a 15 rep 60″I

Alunos intermediários:

Segunda-feira

• Puxador aberto 3x 6 a 12 rep 60″I
• Remada baixa 3×12 a 15 rep 60″I

Quanta-feira

• Remada aberta 3×8 a 12 rep 60″I
• Remada alta 3×12 a 15 rep 60″I

Alunos avançados:

Segunda-feira

• Puxador aberto 3x 10.8.6 rep 60″I
• Remada baixa 3×6.8.10 rep 60″I
• Remada aberta 3x10seg + 12 rep 60″I
• Encolhimento 2×20 rep 60″I

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino de costas, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Referência:

• Universidade do sul de santa catarina joão manoel jerônimo … – unisul
• Os melhores exercícios para dorsais | Análises EMG – Musculacao.netwww.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-dorsais-analises-em/
• Análise qualitativa de três exercícios utilizados em musculação para o …https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4923181.pdf