A mais de 10 anos a musculação vem  sendo usada com diferentes objetivos: atléticos,  estéticos  e  terapêuticos. Indiscutivelmente otreinamento de peito é o  mais  utilizados  no  treinamento  de  musculação para homens,  visando  o  desenvolvimento  da  musculatura  superior  do  tronco  o supino, crucifixo e suas variações são os mais utilizados.

Principais músculos

Os músculos envolvidos diretamente no treinamento de peito são; peitoral maior, menor, deltoide anterior, coracobraquial, serrátil anterior e o tríceps. Já a estabilização é feita da articulação do ombro é feita por um conjunto de músculos chamado manguito  rotador que correspondem ao supra-­‐espinal,  infra-­‐espinal,  subescapular  e  redondo  menor, além deles o bíceps e a cabeça longa do tríceps também atuam na estabilização da articulação do ombro.

Portanto, é fundamental que para o desenvolvimento seguro da musculatura peitoral seja feita o devido reforço dos músculos estabilizadores a fim de se prevenir lesões no ombro. Confira nosso guia de exercício em nossa pagina Treino de peito

Exercícios para o peitoral menor:

Os exercícios para o peitoral menor são os que trabalha com uma inclinação de 15° a 45°, eles devem ser feitos com cargas mais baixas devido a instabilidade que a articulação do ombro se encontra.

Exercícios:

• Supino inclinado com barra, no smith, com halter, flexão de braço ou articulado
• Crucifixo inclinado com halter ou caboExercícios para o peitoral maior:

Os exercícios de supino reto e declinado são os melhores para o peitoral maior , eles devem ser feitos com cargas altas devido a estabilidade que a articulação do ombro se encontra. Já o crucifixo reto, declinado ou seus similares nas máquinas,  devem ser feitos com cuidado, pois a articulação do ombro não tem a mesma estabilidade que nós exercícios de supino e pode ocorrer algum tipo de lesão no ombro.

Exercícios:

• Supino reto declinado com barra, no smith, articulado, com halter ou a flexão de braço
• Crucifixo reto, declinado, no cabo, no pec-dec

O agachamento unilateral é o melhor exercício para o treino das pernas e glúteos para quem não tem equipamentos. Além disso, esse exercício treina a lateralidade e a melhora da consciência corporal.

• Tipo:  Resistência Muscular
• Nível de atividade eletromiográfica: esse é o exercício com maior nível de atividade eletromiográfica dos exercícios para os membros inferiores que utilizam o próprio peso.
• Principal grupo muscular: Quadríceps, ísquios, glúteo máximo, médio e mínimo, eretores da coluna
• Grupos musculares secundários: adutores e abdutores da coxa
• Equipamentos: cadeira, step ou sofá
• Tipo: geral
• Nível: iniciante
• Especificidade desportiva: ND
• Nível de complexidade motora:  média

Agachamento unilateral, benefícios:

• Fortalecimento e tonificação dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e
• Excelente para melhorar a postura
• O treinamento do abdômen e eretores da coluna
• Melhora o equilíbrio e a coordenação
• Fortalece os braços se forem utilizados pesos

Como executar:

1. Comece com um pé apoiado no solo e o outro suspenso, faça um movimento explosivo e levante de uma só vez.
2. Como é um exercício de alto grau de dificuldade, primeiro encontre seu ponto de equilíbrio e depois desça com cuidado para não cair no chão

Progressão do exercício

• Comece com 3 séries de 6 repetições e evolua até 20 repetições
• Use halteres em suas mãos para um exercício mais desafiador.
• Use a barra com pesos para um nível avançado

Precauções / Outras sugestões:

Este exercício não é indicado se você tiver um ou mais dos seguintes problemas: artrite nos dedos dos pés, joelhos, quadris ou costas, falta de equilíbrio, ou má postura devido à dor.

Referência

• The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat, M Lamontagne, MJ Kennedy, PE Beaulé
• Closed-kinetic chain upper-body training improves throwing performance of NCAA Division I softball players
• Movement performance and body size: the relationship for different groups of tests
• G Markovic, S Jaric – European journal of applied physiology, 2004 – Springer

O treino de hipertrofia muscular para alunos endomorfos avançados sexo masculino com mais de 3 anos de experiência no treino de hipertrofia,e que estão fazendo dieta hipercalórica com no mínimo 35-40 kcal por quilo corporal. As séries de musculação foram desenvolvidas com foco no desenvolvimento da massa muscular de forma global.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE, cada grupo muscular vai ser estimulado 1 vezes por semana, a não ser os gêmeos, quadríceps, isquios o abdômen que deve ser estimulado 2x. Para acentuar a resposta hipertrófica vamos usar os métodos oxford, super-série e auxotonico.

Nome: Treino de hipertrofia para alunos endomorfos do sexo masculino
Objetivo: RF
Período Preparatório
Fase Básica
Mesociclo Específico 1

1º Dia Peito-Quadríceps
Exercício Método Séries Repetições Interv.

SUPINO INCLINADO COM HALTER SS 3 10 60″
CRUCIFIXO RETO SS 3 10
SUPINO DECLINADO PC 3 12.8.6 90″
PULL OVER OX 3 15 30″
EXTENSORA SS 3 10 15″
AGACHAMENTO SS 3 10

2º Dia Costa-Gêmeos-Abdominal
Exercício Método Séries Repetições Interv.

REMADA ALTA SS 3 10 60″
PUXADOR FECHADO SS 3 10
REMADA COM CORDA AXT 3 10″ + 10 90″
EXTENSÃO DE OMBRO OX 3 15 30″
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL SS 3 15 15″
SÓLEO SS 3 15
ABD. RETO NA BOLA OX 3 20 45″
FLEXORA SENTADA OX 3 12 60″

3º Dia Ombro-Punho
Exercício Método Séries Repetições Interv.
ELEVAÇÃO LATERAL DEITADA SS 3 12 0″
CRUCIFIXO INVERSO UNIL. DEITADO SS 3 12
ELEVAÇÃO FRONTAL DEITADO NO PULLEY AXT 3 10″ + 10
ENCOLHIMENTO AXT 3 10″ + 10
FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12 0″
EXTENSÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12
ABD. LATERAL OX 3 20 45″

4º Dia Tríceps-Aeróbio
Exercício Método Séries Repetições Interv.

SUPINO FECHADO SS 3 10 60″
PULLEY CORDA SS 3 10
TRÍCEPS BANCO PC 3 12.8.6 90″
GÊMEOS NO LEG HORIZONTAL SS 3 15 15″
SÓLEO SS 3 15
FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12 0″
EXTENSÃO DE PUNHO COM HALTER SS 3 12
EXTENSORA SS 3 10 15″
AGACHAMENTO SS 3 10

5º Dia Bíceps-Aeróbio
Exercício Método Séries Repetições Interv.
ROSCA SCHOTT SS 3 8 60″
ROSCA INVERSA ( CARGA LEVE ) SS 3 15
ROSCA MARTELO COM HALTER AXT 3 10″ + 8 90″
ABD. LATERAL OX 3 20 45″
ABD. COM ROTAÇÃO SS 3 12
EXTENSÃO LOMBAR ISOMETRIA OX 3 30″ 30″
STIFF OX 3 12 60″
FLEXORA SENTADA OX 3 12 60″

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No artigo Série de peito para alunos endomorfos com divisão ABCDE mostramos o exemplo de um treino de peito, hoje vamos mostrar como pode ser desenvolvido um treino de costas para alunos endomorfos. Esse treino só deve ser realizado por alunos avançados com IMC acima de 25.

Série de costas para endomorfos

Barra fixa pegada aberta _ 3x6_20 120 de intervalo_PF
Barra fixa pegada fechada invertida _ 3x6_20 120 de intervalo_PF
Remada baixa 3×12+10seg com 90 segundos de intervalo_AXT
Encolhimento 2×10+10+10 com 90 segundos de intervalo_DROP SET

Divisão da série

Esse programa de treino deve ser realizado no primeiro dia e deve seguir a seguinte divisão:

• SEG: Costas, trapézio e Panturrilha
• TER: Peito e Abdômen
• QUA: Quadríceps e Isquitibial
• QUI: Ombro e Panturrilha
• SEX: Bíceps, Tríceps e Abdômen

Métodos de treino

O treino de costas deve ser feito em elevada intensidade, então vamos usar séries com o peso livre até a falha e métodos metabólicos com no exemplo abaixo.

PF: Método de ponto falho, nele todas as séries com até o ponto falho em um intervalo entre 6 a 20 repetições. Então na 1º semana você realizar 6 elevações na barra fixa tente aumentar 1 rep. na segunda semana.
AXT: Método auxotônico, nele você vai realizar 10 segundos de isometria após realizar todas as repetições.
DROP SET: Faça uma série de 30 rep, sendo que a cada 10 rep você diminui a carga em 10%. A carga das 10 primeiras repetições deve ser pesada.

Velocidade

Realize a subida da carga de maneira explosiva e a descida de forma controlada para que cada repetição dure 3 segundos

Conclusão

Esse protocolo de treino é exaustivo e só deve ser realizado por alunos com IMC maior que 25. Além disso, ele só deve ser utilizado na fase de hipertrofia com uma dieta específica com suporte da nutricionista.

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Esse é um exemplo de treino de peito para alunos avançado com algumas variações do método de pirâmide. Esse treino tem o volume muito alto, então não deve ser usado por alunos intermediários.
A divisão ideal para esse tipo de treino é ABCDE ou ABCDEF, sendo o treino de peito o 1º treino da semana.

Treino de peito avançado

• Rotação interna e Rotação Externa do ombro
• Supino reto 4×12.10.8.6 I90 seg.
• Supino inclinado 3×8.10.12 I60 seg.
• Pec Dec 4×15.8.12.6 I60 seg.

Obs. Clique sobre o exercício para visualizar a execução do movimento

A velocidade das repetições deve ser moderada, com 1 segundo na subida e 2 segundos na descida, dessa forma o aluno consegue aumentar o stress muscular. Antes de começar o treino faça um breve alongamento e os exercícios de rotação do ombro.

Método de pirâmide

O treino usando o método de pirâmide tem como foco a saturação de todas as unidades motoras, a seguir vamos descrever os 3 tipos que vamos usar nesse treino de peito.

Pirâmide Crescente (PC)
Nesse tipo de método o indivíduo vai transitar do stress metabólico para o tensional a medida que as cargas aumentam e as repetições diminuem. Execução: realizar a primeira série do exercício com cargas leves/moderadas; dar intervalo entre as séries e aumentar progressivamente a carga em cada série subsequente, diminuindo a quantidade de repetições; não existe regra para o aumento de carga, mas, geralmente, aumenta-se a carga entre 10 e 20%. Exemplo:

Pirâmide Decrescente (PD)
Nesse método acontece o oposto da pirâmide crescente, pois o aluno vai aumentando as repetições e mantendo ou diminuindo a carga. O ideal é usar a carga máxima para a séries de mais repetições desde a 1º série.

Pirâmide Ondulatória (PO)
Nesse tipo de pirâmide o aluno vai aumentar e diminuir o peso a cada série, isso promove um verdadeiro caos músculo e pode ser muito produtivo em promover a hipertrofia muscular

Conclusão

Esse é um exemplo simples, mas que vai tirar o seu treino de peito da monotonia e pode ajudar a quebrar as barreiras de treinamento e muito alunos avançados se encontram.

O treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 1 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série AB sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para ombro, peito, tríceps, gêmeos e abdômen. No treino “B” vamos treinar as costas, bíceps, quadríceps, posterior da coxa e o glúteo.

Treino de hipertrofia

Treino A
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×15-8-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento em pliometria 3×15-12-12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Leg press 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Supino inclinado com halter 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Elevação lateral 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Desenvolvimento articulado 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Tríceps no pulley 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Treino B
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Stiff 3×6-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal reto na bola 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal inverso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Treino de hipertrofia muscular “A” – 2

Treino A
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Leg press 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Supino inclinado com halter 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Elevação lateral 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Desenvolvimento articulado 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Tríceps no pulley 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Treino B
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado 3×10-14-20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal reto na bola 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal inverso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”

Vídeos do treino de hipertrofia muscular “A”

Vídeos do treino de hipertrofia muscular “A”

http://youtu.be/M7a_UQdax5o
http://youtu.be/eujaidZrZiY
http://youtu.be/wsjFrxL4gdE

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para mulheres que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

O treino de musculação para as costas é o mais indicado para o desenvolvimento  da  musculatura  posterior do tronco e o puxador e a remada com suas variações são os exercícios mais utilizados.

Principais músculos envolvidos no treinamento de costas

Os músculos envolvidos diretamente no treinamento de costas são; grande dorsal, peitoral maior (porção esternal), redondo maior, trapézio, subclávio, peitoral menor, bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Os músculos do manguito rotador trabalham na estabilização do ombro, portanto é fundamental treiná-los para evitar lesões no ombro.

Treino de costas

Exercícios para grande dorsal

Os principais exercícios para o grande dorsal principalmente em suas fibra laterais são os puxadores e barras na frente e na nuca, sendo os movimentos na nuca mais recomendados a porção superior do trapézio

Os exercícios de remada trabalham o grande dorsal, mas tem sua ação principal nos adutores da escapula como na foto abaixo, eles funcionam como complemento do treino de costas ou parte principal em indivíduos que tem o trapézio fraco

Exercícios:

As lesões nos ombros são as mais normais no treino de musculação, isso acontece porque das articulações do corpo humano, a dos ombros (glenoumeral) é a que tem a maior amplitude e a menor estabilidade e isso que leva a ser mais propensas a lesões, principalmente em exercícios como supino, desenvolvimento e elevação lateral.

Anatomia do ombro

Para evitar essas lesões temos que treinar os músculos do manguito rotador que são o supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e o subescapular.

A função desses músculos é manter a estabilidade do ombro e dessa forma prevenir as lesões. Isso é importante porque, vários estudos sugerem que a os músculos do manguito rotador estão envolvidos em várias patologias dos ombros.

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