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Combinado com um treino aeróbio exigente, esse plano de treino irá fortalecer seu abdômen e deixar ele bem tonificado. Se você é iniciante, realize apenas 3 séries de cada exercício e, se necessário, reduza o número de repetições. No final do treino, você deverá sentir seus abdominais ardendo.

ABDOMINAIS COM RODA

Este é um exercício difícil que deixará sua musculatura abdominal esgotada. É por isso que você irá realizá-lo em primeiro lugar. Aqui, o importante não é o número de repetições mas sim treinar até à falha. Na posição inicial, seus braços devem estar por baixo de seus ombros e os cotovelos levemente flexionados.

Lentamente, gire a roda para a frente. Nas primeiras vezes não avance demais. Primeiro você precisa construir um pouco de força em seu abdômen e músculos auxiliares. Em um bom movimento, o tronco acaba a 2-3 centímetros do chão.


ABDOMINAIS COM CORDA

Coloque-se de frente para a máquina com os joelhos no chão e segure a corda com as duas mãos. Leve as mãos para o alto de sua cabeça, onde elas permanecerão fixas durante todo o movimento.

Traga os cotovelos em direção a seus joelhos, apertando os abdominais enquanto expira. Retorne à posição inicial. Procure manter seus quadris estáveis, de forma a não permitir que o foco do exercício mude para as costas, dorsais ou tríceps.

LEG RAISE SUSPENSO

Esse exercício é exigente mas trabalha toda a parede abdominal, com ênfase na região inferior. Coloque as mãos na barra com uma abertura igual à largura dos ombros e deixe seu corpo na vertical e ereto.

Contraia o abdômen enquanto levanta suas pernas até fazer um ângulo de 90º entre as coxas e o abdômen inferior. Em seguida, abaixe lentamente as pernas até que seu corpo retorne à posição vertical inicial. Faça todas as repetições de forma controlada. Quanto mais rápido executar o exercício, menor será a tensão sobre o abdômen.

https://www.youtube.com/watch?v=BoSLOzOAplk

ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS

Sente-se no meio de um banco com os glúteos ligeiramente fora do banco. As mãos devem agarrar a parte de trás do banco e ao lado de seus quadris. Para começar, incline-se para trás e levante as pernas do chão, com os joelhos ligeiramente dobrados.

Depois, inclinando o tronco para a frente, traga os joelhos em direção ao peito. Retorne lentamente à posição inicial.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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