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Esse é um exemplo de treino de peito para alunos avançado com algumas variações do método de pirâmide. Esse treino tem o volume muito alto, então não deve ser usado por alunos intermediários.
A divisão ideal para esse tipo de treino é ABCDE ou ABCDEF, sendo o treino de peito o 1º treino da semana.

Treino de peito avançado

• Rotação interna e Rotação Externa do ombro
Supino reto 4×12.10.8.6 I90 seg.
Supino inclinado 3×8.10.12 I60 seg.
Pec Dec 4×15.8.12.6 I60 seg.

Obs. Clique sobre o exercício para visualizar a execução do movimento

A velocidade das repetições deve ser moderada, com 1 segundo na subida e 2 segundos na descida, dessa forma o aluno consegue aumentar o stress muscular. Antes de começar o treino faça um breve alongamento e os exercícios de rotação do ombro.

Método de pirâmide

O treino usando o método de pirâmide tem como foco a saturação de todas as unidades motoras, a seguir vamos descrever os 3 tipos que vamos usar nesse treino de peito.

Pirâmide Crescente (PC)
Nesse tipo de método o indivíduo vai transitar do stress metabólico para o tensional a medida que as cargas aumentam e as repetições diminuem. Execução: realizar a primeira série do exercício com cargas leves/moderadas; dar intervalo entre as séries e aumentar progressivamente a carga em cada série subsequente, diminuindo a quantidade de repetições; não existe regra para o aumento de carga, mas, geralmente, aumenta-se a carga entre 10 e 20%. Exemplo:

Pirâmide Decrescente (PD)
Nesse método acontece o oposto da pirâmide crescente, pois o aluno vai aumentando as repetições e mantendo ou diminuindo a carga. O ideal é usar a carga máxima para a séries de mais repetições desde a 1º série.

Pirâmide Ondulatória (PO)
Nesse tipo de pirâmide o aluno vai aumentar e diminuir o peso a cada série, isso promove um verdadeiro caos músculo e pode ser muito produtivo em promover a hipertrofia muscular

Conclusão

Esse é um exemplo simples, mas que vai tirar o seu treino de peito da monotonia e pode ajudar a quebrar as barreiras de treinamento e muito alunos avançados se encontram.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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