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Série de perna para musculação feminina

Esse é um exemplo de série de perna para musculação feminina, ela deve ser realizada 2 vezes por semana. Esse é um treino intenso então não deve ser usado por alunos iniciantes.

Série de perna para musculação feminina

GÊMEOS NO SMITH|MCC|3X15 60″


GÊMEOS NO LEG PRESS|MCC|3X15 60″

AGACHAMENTO ABERTO|PC|3X10.8.6 90″

LEG PRESS FECHADO|PC|3X10.8.6 90″

STIFF|PC|3X10.8.6 90″

FLEXORA|PC|3X10.8.6 90″

CADEIRA ABDUTORA|PC|3X10.8.6 90″

Exercícios

Para acelerar os resultados escolhemos exercícios com elevada atividade eletromiográfica (mais eficientes), mas eles também tem alta complexidade motora e não devem ser realizados por iniciantes.

Divisão treino

Esse treino deve ser realizado 2 vezes por semana com 72 a 96 horas de intervalo entre os dias de treino.

Repetições

Vamos usar séries com 10 a 6 repetições para elevar as cargas de treino, tente aumentar 1 repetição de cada série a cada 2 semanas.

Séries

Os exercícios vão ser feitos com 3 séries para que as cargas sejam bem altas, então faça a 1º série com a carga moderada e as demais com a carga pesada.

Intervalo

O intervalo entre as séries deve ser de 90 segundos para recuperar de 70 a 80% do sistema ATP-CP. Essa recuperação é fundamental para garantir que o aluno mantenha as cargas elevadas por todas as séries.

Velocidade

A velocidade de execução das repetições deve ser explosiva na subida e a descida deve ser feito de forma controlada.

Métodos de treino

O método de treino usado nessa série é a pirâmide crescente, pois ela é muito eficiente em promover a exaustão de todas as fibras musculares

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para quem busca ganhar massa magra, ele deve ter supervisão de um professor de educação física e nutricionista para orientar sua dieta que deve ser específica para hipertrofia muscular

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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